Richtige Flüssigkeitszufuhr für Sportler

Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist hilfreich, um die beste Leistung bei Hochleistungssportlern zu erzielen. Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist auch für Freizeitsportler hilfreich, um bestmöglich zu trainieren. Es gab Empfehlungen darüber, wie viel Wasser oder Sportgetränke benötigt werden und im Laufe der Jahre wurde den Sportlern empfohlen, viel mehr Wasser zu trinken, als wir heute wissen.

Richtlinien zu Nährstoffempfehlungen werden vom Institute of Medicine der National Academies veröffentlicht. Sie stellen fest, dass die große Mehrheit der gesunden Menschen ihren täglichen Bedarf an Flüssigkeitszufuhr ausreichend deckt, indem sie den Durst ihren Wegweisern geben. Sie geben keine Einzelheiten an, wie beispielsweise die Anzahl der Gläser Wasser pro Tag, da der Flüssigkeitsbedarf durch eine Vielzahl von Quellen neben dem Trinken von Wasser allein gedeckt werden kann. Die Gruppe gibt spezielle Empfehlungen für Sportler im Bereich Wasser, Natrium und Kalium.

Die International Marathon Medical Director’s Association hat im Mai 2006 auch die Richtlinien zur Flüssigkeitszufuhr für Sportler überarbeitet. Sie empfehlen, ein Sportgetränk zu trinken, wenn sie 30 Minuten oder länger trainieren. Sie sagen auch, dass es während eines Marathons am besten ist, wenn die Läufer auf ihre Körper hören und trinken, wenn sie das Gefühl haben, dass sie es brauchen.

Achten Sie auf Dehydration und Hyponatriämie

Hyponatriämie, oder Wasservergiftung, war das Ergebnis dieses "trinken, trinken, trinken" Mantras, und jetzt gehen Empfehlungen in die andere Richtung, "Weniger trinken". Für viele Trainierende ist Wasserintoxikation eine sehr reale und sehr ernste Komplikation, wenn man zu viel Wasser trinkt.

Die Anzahl der Triathlon- und Marathon-Teilnehmer, die Symptome einer Wasserintoxikation entwickeln, nimmt weiter zu, da mehr und mehr Anfänger diese Ereignisse verfolgen.

Was ist die richtige Menge Flüssigkeit zu trinken? Nun, das kommt darauf an, und in der Tat ist es vielleicht nicht so wichtig zu versuchen, es herauszufinden.

Je länger und intensiver Sie trainieren, desto wichtiger ist es, verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen. Und für einen Spitzensportler ist ein Verlust von zwei Prozent des Körpergewichts in Flüssigkeit mit einem Abfall des Blutvolumens verbunden. Dies macht das Herz härter arbeiten, um Blut durch den Blutkreislauf zu bewegen. Für Spitzensportler kann dieser Rückgang zu einer leichten Leistungsminderung führen.

Dehydration bei Sportlern kann auch zu Müdigkeit, schlechter Leistung, verminderter Koordination und Muskelkrämpfen führen. Das American College of Sports Medicine bietet Richtlinien für Athleten in Bezug auf angemessene Flüssigkeitszufuhr und Flüssigkeitsaustausch.

Trinkrichtlinien

Wenn du das Gefühl hast, dass du eine Art Richtlinie brauchst, um zu bestimmen, wie viel du trinken solltest, benutze das Folgende als Ausgangspunkt.

Trinken Sie nicht mehr als eine Tasse Wasser alle zwanzig Minuten. Sie können sich auch vor und nach dem Training wiegen, um einen Eindruck zu bekommen, wie viel Flüssigkeit Sie normalerweise verlieren. Ein Pfund entspricht ungefähr 24 Unzen Flüssigkeit.

Sportgetränke

Sportgetränke können bei Sportlern hilfreich sein, die 60 bis 90 Minuten oder länger mit hoher Intensität trainieren. Es ist notwendig, Verluste von Natrium, Kalium und anderen Elektrolyten während des Trainings zu ersetzen. Denken Sie daran, dass es unter normalen Umständen für die meisten Trainer nicht möglich ist, diese Mineralien während des regulären Trainings zu verbrauchen.

Wenn Sie jedoch unter extremen Bedingungen oder für lange Zeit (ein Ironman oder Ultramarathon) trainieren, sollten Sie ein Sportgetränk mit Elektrolyten hinzufügen.

Hyponatriämie (niedrige Natriumkonzentration im Blut) kann während längerer Ereignisse auftreten, wenn Sportler übermäßig viel reines Wasser trinken.

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