Brad Shoenfeld bietet ein detailliertes und wissenschaftlich validiertes Programm für den Muskelaufbau, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Tatsächlich ist MAX ein Akronym für "Mitogen-Activate eXtreme", das sich auf die Optimierung von Muskelzellen bezieht.
Sie können eine endlose Vielfalt an Informationen über Muskelaufbau auf verschiedenen Websites, Büchern und Zeitschriften lesen, aber es ist sehr selten, einen Autor zu finden, der das komplette Paket – vom Training bis zur Ernährung – bekommt.
Brad Schoenfeld ist dein ‚Geh‘ für solche Lehrtexte.
Über Max Muscle Plan
Herausgegeben von Human Kinetics, einem zuverlässigen und gut etablierten Herausgeber sportwissenschaftlicher Bücher, enthält das Buch 11 Kapitel mit Referenzen und einem Autorenbio.
- Die Kapitel 1 und 2 erklären die Wissenschaft, die hinter dem Programm steht: Wie passen sich Muskeln an das Training an und was bewirkt, dass sie wachsen?
- In den Kapiteln 3 bis 5 sind alle Übungen im Programm aufgeführt: mehr als 100 Übungen.
- Die Kapitel 6 bis 9 enthalten den Kern des Buches: ein kompletter Entwurf, um deinen ultimativen Körper zu erschaffen. Das Programm arbeitet in den Phasen MAX-Stärke, MAX-Stoffwechsel und MAX-Muskel in feinen Details.
- Die Kapitel 10 bis 11 befassen sich mit der Rolle von Ernährung und Cardio bei Ihren Muskelaufbau-Bemühungen und wie Sie Ihre Muskeln maximieren und Körperfett minimieren können.
Max Strength Phase
Der MAX Muscle Plan beginnt mit der Strength Phase. Schoenfeld beschreibt, wie Sie sich in dieser Phase darauf konzentrieren, schwere Gewichte mit geringen Wiederholungen zu heben, um die Kraft zu erhöhen.
Muskelaufbau ist an dieser Stelle von zweitrangiger Bedeutung, obwohl Sie die Muskulatur in gewissem Maße erhöhen werden.
MAX Metabolic
In der metabolischen Phase konditionierst du deinen Körper für die abschließende Muskelaufbauphase. Schoenfeld beschreibt, wie man die Trainingseffizienz optimieren kann, indem man in kürzerer Zeit mehr Bewegung einbringt und folglich die Laktatschwelle, eine Vorstufe des Muskelwachstums, erhöht.
In dieser Phase werden Sie leichtere Gewichte heben und mehr Wiederholungen machen.
MAX Muscle
In der MAX Muscle Phase kommt alles zusammen. Der Plan beinhaltet 25 bis 30 Sätze pro Sitzung, mehrere Sätze pro Übung in einem Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Übungen pro Satz mit Ruhe-Intervallen von 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen, nach Schoenfeld.
Er beschreibt, wie die Muskelphase, aufbauend auf Stärke und metabolischen Phasen, die Zeit für Muskelverspannungen erhöht und dass dadurch die Fähigkeit erhöht wird, größere Arbeitsvolumen zu tolerieren und somit die Muskulatur zu erhöhen.
MAX Nutrition
MAX Nutrition rundet das Programm ab und setzt sich für ein sinnvolles und wissenschaftlich fundiertes Ernährungsprogramm ein. Schoenfeld diskutiert Sporternährung Empfehlungen für Gesamtkalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fette, sowie Mahlzeittiming in Bezug auf Training.
Es gibt auch ein Kapitel über Cardio und wie man es am besten in einem Muskelaufbauprogramm verwenden kann.
Insgesamt, Der MAX-Muskelplan ist eine hervorragende Arbeit, und Sie werden nicht viel mehr als das Buch brauchen, um zu einem großen, drogenfreien, muskulösen Körper geführt zu werden.
