1Beende keinen Halbmarathon als dein erstes Rennen.
Ich mag es immer, wenn Läufer ein kürzeres Rennen absolvieren, etwa ein 5-km- oder ein 10-km-Rennen, bevor sie die Halbmarathon-Distanz erreichen. 13,1 Meilen zu laufen ist eine Herausforderung. Sie möchten auch nicht nervös sein, wenn Sie Ihre Startnummer tragen, ein Rennen beginnen, Porta-Töpfchen benutzen, Tassen aus dem Wasser nehmen und zum ersten Mal mit überfüllten Bedingungen fertig werden.
2Dtritt nicht in ein Rennen ein, wenn du nicht sicher bist, ob du die Cut-off-Zeit übertreffen kannst.
Einige Rennen haben eine Cut-Off-Zeit, ein Zeitlimit, bei dem alle Teilnehmer die Ziellinie überquert haben müssen. Es macht keinen Spaß, an einem Rennen teilzunehmen, wenn man ständig über die Schulter schaut und sich Sorgen macht, vom Wobbelbus abgeholt zu werden. Wenn Sie denken, dass Sie Gefahr laufen, nicht vor dem Zeitlimit zu fahren (oft 3 Stunden für Halbmarathons), suchen Sie nach einem Halbmarathon, der für langsamere Läufer und Wanderer geeignet ist – es gibt viele Halbmarathons in dieser Kategorie. Einige Halbmarathons werden gleichzeitig mit einem vollen Marathonlauf gefahren, so dass Halbmarathonläufer sechs Stunden (oder mehr) Zeit haben, um die Ziellinie zu überqueren.
Siehe auch: Wie streng sind die Zeiten für die Rennsperren?
3Don nicht vergessen zu hydratisieren.
Ich spreche mit vielen Läufern, die 5-km-Rennen gefahren sind und während ihrer Rennen oder Trainingsläufe nie hydratisiert haben. Bei einem Kurzstreckenrennen kann es passieren, dass Sie nichts trinken, aber für einen Halbmarathon müssen Sie wirklich darauf achten, dass Sie richtig hydratisieren. Der aktuelle Ratschlag zum Laufen und Trinken ist sehr einfach – versuche zu Durst zu trinken. (Und bei langen Läufen und bei deinem Halbmarathon wirst du Durst bekommen.) Achte auch darauf, dass du nach deinen Läufen rehydrierst – du wirst wissen, dass du hydratisiert bist, wenn dein Urin eine hellgelbe Farbe hat.
Siehe auch: Laufen und Trinken
4D gib nicht auf.
Es braucht Zeit, um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, und es wird definitiv Punkte in deinem Training geben, wenn deine Motivation zu verblassen beginnt. Es mag Tage geben, an denen du nicht rennen willst und du wirst eine Entschuldigung dafür haben, nicht zu rennen. Bekämpfe die Versuchung, es zu überspringen, und konzentriere dich auf dein Ziel, deinen Halbmarathon zu laufen. Die Empfehlung "Gib nicht auf" gilt auch für das Rennen selbst. Es mag Momente während des Rennens geben, wenn Sie es als einen Tag bezeichnen wollen, aber Sie müssen tief graben, geistig hart bleiben und bis zum Ziel vorstoßen.
Siehe auch: Tipps, um motiviert zu bleiben
5Schau dir nicht auf deine langen Läufe.
Deine langen Läufe sind ein wichtiger Teil deines Halbmarathon-Trainings, also solltest du tun, was du kannst, um sicherzustellen, dass sie gut laufen. Das bedeutet in den Tagen vor dem langen Lauf richtig zu essen und zu trinken, vorher gut zu schlafen und während des Laufs richtig zu nähren und zu tanken.
Siehe auch: Tipps, um Ihre Langläufe zu erleichtern
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für Langstreckenläufer
Mentale Tipps für Langläufer
6 Ignorieren Sie keine Schmerzen.
Gehen Sie nicht davon aus, dass Schmerzen ein normaler Teil des Halbmarathontrainings sind. Ja, Sie fühlen vielleicht nach dem Lauf Muskelkater, aber Schmerzen, die während des Laufens schlimmer werden oder Ihren Lauf- oder Gehgang beeinflussen, ist ein Signal von Ihrem Körper, dass etwas nicht stimmt. Die Erholung ist in der Regel die beste Behandlung. Wenn Sie sich in einer frühen Phase der Verletzung etwas aus dem Rennen entfernen, können Sie später keine weitere Auszeit nehmen. Wenn Sie weiter drängen, wird die Verletzung wahrscheinlich schlimmer werden oder Sie könnten eine völlig neue Verletzung verursachen.
Siehe auch: 7 Schritte zur Prävention von Runner-Verletzungen
So behandeln Sie sich selbst mit Laufverletzungen
7 Überspringen Sie das Cross-Training nicht.
Logging Meilen ist natürlich ein wichtiger Teil des Trainings für einen Halbmarathon, aber zu viel zu tun kann zu Verletzungen und Burnout führen. Sie können auch mit Cross-Training Fitness aufbauen und Verletzungen reduzieren, das ist jede Aktivität, die Ihren Lauf ergänzt. Krafttraining, besonders dein Kern und dein Unterkörper, wird dir helfen, verletzungsresistenter zu werden und deine Kraft für lange Läufe zu verbessern. Weitere hervorragende Cross-Training-Aktivitäten für Läufer sind Schwimmen, Radfahren, Ellipsentrainer, Wasserlauf, Yoga und Pilates.
8Setzen Sie kein wirklich aggressives Ziel (für Ihren ersten Halbmarathon).
Setzen Sie sich nicht unter Druck, um eine wirklich schnelle Zeit für Ihren ersten Halbmarathon zu erreichen. Du könntest dich für die Enttäuschung aufstellen. Einen Halbmarathon zu absolvieren ist ein unglaubliches Ziel und du willst das nicht dadurch überschätzen, dass du ein Zeitziel verfehlst. Konzentriere dich einfach darauf, die 21 Kilometer zurückzulegen und deine erste Halbmarathon-Ziellinie zu überqueren!
9 Ignoriere Ruhetage nicht.
Ruhetage sind, wenn Sie eine einfache Cross-Training-Aktivität machen oder einen ganzen Tag frei haben. Wenn Sie Ihren Körper vom Laufen abhalten, können Sie das Risiko von Überlastungsverletzungen wie Schienbein- und Spannungsfrakturen reduzieren. Es ist auch gut, eine mentale Pause vom Laufen zu machen, damit Sie nicht die Motivation verlieren, indem Sie jeden Tag laufen.
Siehe auch: Wie man Übertraining vermeidet
10Kaue nicht für das Finale.
Die zwei Wochen vor Ihrem Halbmarathon ist die Tapering-Periode, wenn Sie Ihre Laufleistung um 25-50% reduzieren, um Ihrem Körper und Geist eine Chance zu geben, sich auszuruhen, sich zu erholen und sich auf Ihren Halbmarathon vorzubereiten. Einige Leute sind besorgt, dass sie ihre Fitness verlieren werden und sie versuchen, ihre Nerven vor dem Rennen zu trainieren, indem sie zu viele Kilometer, zu schnell laufen. Bleiben Sie bei Ihrem Trainingsplan und vertrauen Sie auf Ihr Training und den Kegel.
Was ist am Tag vor dem Halbmarathon zu tun? 11Fange nicht zu schnell.
Wenn Sie Ihren Halbmarathon beginnen, können Sie versucht sein, schnell zu beginnen, weil Sie sich stark und ausgeruht fühlen werden. Das Problem mit zu schnell gehen ist, dass Sie viel von Ihrer gespeicherten Energie früh im Rennen durchbrennen werden und Ihre Beine viel früher ermüdet fühlen werden. Versuchen Sie, Ihren Halbmarathon in einem angenehmen Tempo zu starten und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Uhr an der ersten Meile markieren. Wenn Sie Ihrer voraussichtlichen Geschwindigkeit voraus sind, verlangsamen Sie sich. Es ist nicht zu spät, nach nur einer Meile Tempokorrekturen vorzunehmen.
Siehe auch: Wie man es vermeidet, zu schnell zu starten
12Probieren Sie am Renntag nichts Neues aus.
Vielleicht hast du auf der Rennausstellung ein süßes neues Shirt gekauft oder du denkst, dass du mit einem neuen Geschmack von Sportgel einen zusätzlichen Schub während deines Halbmarathons bekommst. Widerstehen Sie der Versuchung und sagen Sie sich immer wieder: "Nichts Neues am Renntag!" Der Renntag ist nicht die Zeit, um beim Frühstück mit neuen Nahrungsmitteln, einem neuen Paar Laufschuhen, Laufshorts, einem neuen Sport-BH oder einer neuen Ernährung oder Hydrierung zu experimentieren. Bleib bei deinen bewährten Favoriten und es gibt keine Überraschungen am Renntag.
Siehe auch: Wie man sich für ein regnerisches Rennen kleidet
Wie man sich für heißes Wetter kleidet
Wie man sich für kaltes Wetter anzieht
13Reduziere deine Leistung nicht.
Bei so viel Aufmerksamkeit, die dem Marathon gewidmet wird, werden einige Läufer ihren Halbmarathon beenden und sagen: "Ich habe nur eine Hälfte gemacht." Ein 13,1-Meilen-Rennen zu beenden ist eine unglaubliche Leistung, also verkaufe dich nicht kurz. Du bist ein Halb-Marathonläufer – sei stolz!
Siehe auch: Half Marathon Recovery Tipps
13 Dinge, die man wissen sollte, bevor man einen Halbmarathon laufen lässt
10 besten Dinge über Halbmarathon Laufen
7 Lektionen Läufer lernen den harten Weg
