Mit dieser Fahrt werden Sie einen anderen Ansatz zu gehen. Anstatt deine RPMs im Auge zu behalten, wirst du dein Tempo an den Takt der Musik anpassen – es ist also ein Beat-basiertes Training. Wenn die Musik schneller wird, wirst du es auch tun. Wenn das Tempo langsamer ist, fahren Sie langsamer. In beiden Fällen werden Sie Ihren Widerstand nach oben und unten anpassen, so dass Sie an einigen Punkten mit einem flotten Clip gegen mäßig schweren Widerstand fahren.
Anstatt deinen Widerstand auf das Maximum zu drücken, bekommst du bei einem Bike mit 24 Gängen oder 80 bis 85 Prozent des Widerstands, den du mit einem Fahrrad ohne Ganganzeige bewältigen kannst, die Höchstgeschwindigkeit von Gang 20. Du wirst überrascht sein, was für ein großartiges Training das ist, besonders weil dein Körper zur Musik groovt.
Lade die folgenden Lieder für deine Playlist herunter. Halten Sie ein Handtuch griffbereit (weil Sie Eimer schwitzen werden!) Und füllen Sie eine große Wasserflasche, um Sie während des Trainings mit Feuchtigkeit zu versorgen. Dann mach dich bereit zum Tanzen!
Lied: Stiche, Shawn Mendes
Was zu tun ist: Mit den Händen auf der Rückseite des Lenkers, sitzen und Pedal mit Lichtwiderstand in einem stetigen Tempo, das ist in Zeit mit der Musik für 1 ½ Minuten. Fügen Sie ein wenig Widerstand hinzu. Behalten Sie Ihr Tempo bei und übertragen Sie die Arbeit 30 Sekunden lang auf Ihr rechtes Bein und dann 30 Sekunden lang auf Ihr linkes Bein. Engagieren Sie beide Beine wieder.
Dauer: 3 ½ MinutenSchwierigkeitsgrad (RPE): 4-5
Lied: Stoppen Sie nicht, Fördern Sie die Menschen
Was tun: Fügen Sie genügend Widerstand hinzu, um Sie im Stehen zu unterstützen. Beginnen Sie 30 Sekunden mit dem Treten im Sitzen. dann stehen und treten Sie mit den Händen in Position 3 für 30 Sekunden; Bringen Sie Ihren Körper 30 Sekunden lang aufrecht (Ihre Hände in Position 2). Setz dich und wiederhole es.
Mit dem Beat die ganze Zeit mithalten!
Dauer: 3 MinutenSchwierigkeit (RPE): 5-6
Lied: Schrei, Usher
Was zu tun ist: Fügen Sie mäßig schweren Widerstand hinzu und machen Sie einen sitzenden Aufstieg zum Beat. Wenn das Tempo steigt, stehen Sie mit den Händen in Position 3 und bleiben Sie mit dem Beat. Wenn sich das Tempo verlangsamt, kehre zum Sattel zurück und füge den Widerstand hinzu und fahre weiter mit dem Beat. Wiederhole das Muster bis zum Ende des Songs.
Dauer: 4 MinutenSchwierigkeit (RPE): 7
Lied: 4 Minuten, Madonna
Was zu tun ist: Mit mäßigem Widerstand auf dem Fahrrad (genug, um Sie im Stehen zu unterstützen), treten Sie stetig auf Beat für 30 Sekunden. Dann führe eine Reihe von 4-Count-Sprüngen im Takt mit der Musik für 2 Minuten durch. Machen Sie eine Pause und treten Sie 30 Sekunden lang im Takt zum Beat. Spring zum Beat für die letzte Minute.
Dauer: 4 Minuten Schwierigkeit (RPE): 6-7
Lieder: Euphorie, Usher
Was zu tun ist: Mittelschweren Widerstand hinzufügen und sitzen und treten Sie zum Takt für 1 Minute. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu, bringen Sie sich zu einem mittelschweren stehenden Aufstieg (Hände in Position 3) und treten Sie 45 Sekunden lang zum Beat. Kehre zum Sattel zurück. Wiederhole das Muster für den Rest des Songs.
Dauer: 4 ½ Minuten Schwierigkeit (RPE): 7-8
Lied: Ich mag es, Enrique Iglesias
Was ist zu tun: Lassen Sie den Widerstand vom Fahrrad fallen, bis Sie gerade über einer flachen Straße sind. Finde ein schnelles Grundtempo, das mit der Musik klingelt und stetig pedaliert. Wenn das Tempo während des Refrains ansteigt, machen Sie ein Geschwindigkeitsintervall und treten Sie so schnell wie möglich in die Pedale. Wenn die Musik langsamer wird, kehren Sie zum Grundtempo zurück. Wiederhole das Muster im gesamten Song.
Dauer: 4 Minuten Schwierigkeit (RPE): 6-7
Lied: Stoppen Sie nicht ‚Bis Sie genug bekommen, Michael Jackson
Was Sie tun müssen: Fügen Sie mäßig schweren Widerstand hinzu und treten Sie dem Beat während sitzt. Wenn der Refrain einsetzt, drehen Sie den Widerstand auf, stehen Sie, legen Sie Ihre Hände in Position 3 und nehmen Sie Ihr Tempo auf.
Zurück zum Sattel und Pedal zum Takt; Während des Refrains etwas mehr Widerstand hinzufügen und im Stehen reiten. Wiederholen Sie die Sequenz bis zum Ende des Songs.
Dauer: 6 Minuten Schwierigkeit (RPE): 7-9
Lied: Heiß, Inna
Was zu tun ist: Lassen Sie etwas Widerstand vom Fahrrad fallen, so dass Sie gerade über einer flachen Straße sind. Finden Sie ein schnelles Tempo und treten Sie 1 Minute lang zum Beat. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu, bringen Sie sich zu einem mittelschweren stehenden Steigflug (Hände in Position 3) und treten Sie 45 Sekunden lang zum Beat. Kehre zum Sattel zurück. Wiederhole das Muster für den Rest des Songs.
Dauer: 3 ½ Minuten Schwierigkeitsgrad (RPE): 6-7
Lied: She Bangs (englische Version), Ricky Martin
Was zu tun ist: Finde ein schnelles Grundtempo, das sich mit der Musik anhört. Wenn das Tempo während des Refrains ansteigt, machen Sie ein Geschwindigkeitsintervall und treten Sie so schnell wie möglich in die Pedale. Wenn die Musik langsamer wird, kehren Sie zum Grundtempo zurück. Wiederhole das Muster im gesamten Song.
Dauer: 4 ½ Minuten Schwierigkeitsgrad (RPE): 5-6
Lied: Coracao, Jerry Ropero, Denis die Bedrohung & Sabor
Was zu tun ist: Fügen Sie Widerstand hinzu, um einen mittelschweren Hügel zu simulieren und im Takt zu pedalieren für 2 ½ Minuten, fügt ein bisschen Widerstand alle 45 Sekunden hinzu. Stehen Sie dann auf (Hände in Position 3) und halten Sie Tempo synchron zum Beat, und fügen Sie alle 45 Sekunden für 2½ Minuten einen Widerstand hinzu. Lassen Sie die letzten 2 Minuten Ihren Widerstand auf eine flache Straße fallen und lassen Sie Ihre Beine fliegen.
Dauer: 7 Minuten Schwierigkeitsgrad (RPE): 7-9
Lied: Seele trifft Körper, Todeskabine für Cutie
Was zu tun ist: Bringe deinen Widerstand auf eine flache Straße und tritt 1 Minute lang durch . Halte deine Beine in Bewegung und setze dich hoch in den Sattel. Nehmen Sie einige große, tiefe Atemzüge und machen Sie eine Reihe von Oberkörper Strecken, gefolgt von Unterkörper Strecken vom Fahrrad.
Dauer: 4 Minuten Schwierigkeit (RPE): 3-4
