Die Quadrizeps sind vier Muskeln im vorderen Teil oder vorne oder am Oberschenkel. Diese Muskelgruppe wirkt, um das Bein zu strecken, während das Knie gestreckt wird. Laufen und Radfahren sowie tägliche Aktivitäten können zu engen Quadrizepsmuskeln führen. Manchmal kann die Engegefühl in Ihren Quads ein Täter bei verschiedenen Verletzungen wie einem patellofemoralen Stresssyndrom (PFSS) oder Iliotibialband Reibung Syndrom (ITBS) sein. Ihre Quaddeln können auch eng sein, wenn Sie eine Spinalstenose oder andere damit zusammenhängende Probleme mit Ihrer Lendenwirbelsäule haben.
1Quadriceps Stretching können Sie zu Hause tun
Ein Stretching-Programm für Ihre Quads ist ein guter Weg, um die Flexibilität in dieser Muskelgruppe zu verbessern. Ihr Physiotherapeut kann Ihren spezifischen Zustand beurteilen und Ihnen Strategien zur Dehnung Ihrer Quads anbieten.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt Quad-Stretching-Progression ähnlich wie eine, die Ihr PT verschreiben kann. Bevor Sie dieses oder ein anderes Übungsprogramm ausprobieren, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass Sie sich sicher bewegen können.
Ihre Dehnungen können etwas komfortabler sein, wenn Sie sich vor dem Dehnen etwas aufwärmen. Ein paar Minuten zu Fuß oder Radfahren können Ihre Quad-Muskeln erwärmen, so dass sie ein wenig leichter streichen können.
Standing Quad Stretch
Was ist so toll an der Stehviereck-Strecke? Du kannst es überall machen! Die Stehquerstrecke kann im Büro, im Fitnessstudio oder draußen vor einer langen Fahrt gemacht werden. Wenn Sie einen Platz zum Stehen finden können, können Sie das Stehviereck machen. Hier ist, wie Sie es tun:
- Halten Sie sich im Stehen auf eine Arbeitsplatte oder Stuhllehne, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beuge dein Knie zurück, indem du deinen Knöchel mit einer Hand greifst.
- Unterstützen Sie Ihr Knie so weit wie möglich nach hinten zu beugen.
- Position für 30 Sekunden beibehalten.
- Zurück in die stehende Position.
- Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal mit jedem Bein.
Achten Sie darauf, die Strecke zu stoppen, wenn Sie irgendwelche scharfen Schmerzen fühlen. Wenn Sie dies tun, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie die Dehnung richtig durchführen.
2Sidelying Quadricep Stretch
Die seitliche Quad-Stretch ist eine gute Möglichkeit, um eine gute Dehnung zu Ihren Quads zu bekommen. Wenn Sie in einer unterstützten Position auf dem Boden stehen, können Sie sich auf die Dehnung in Ihren Quads konzentrieren. Hier ist, wie Sie die seitliche Quad-Stretch machen:
- Legen Sie sich auf Ihre Seite.
- Beugen Sie das Knie Ihres oberen Beines so weit wie möglich.
- Position für 30 Sekunden beibehalten.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 mehrmals mit jedem Bein.
Sie können dieser Übung eine kleine Streckgrenze hinzufügen, indem Sie das Knie mit dem Knöchel nach unten zum Boden ziehen. Lege deinen unteren Knöchel einfach auf dein Knie und ziehe ihn sanft zum Boden, während du dein Quad ausstreckst.
3Prone Quadriceps Stretch
Sie können Ihre Quads auch auf dem Bauch liegend dehnen. In dieser Position hilft der Boden, Ihr Becken zu stabilisieren, das Schaukeln zu minimieren und die Dehnung zu maximieren. So machen Sie die Bauchstreckung des liegenden Quadrizeps:
- Legen Sie sich auf den Bauch.
- Beugen Sie das Knie so weit wie möglich zurück.
- Position für 30 Sekunden beibehalten.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 mehrmals mit jedem Bein.
Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Knöchel zu erreichen, um dein Bein nach oben zu ziehen, wickle einfach ein Handtuch oder einen Riemen um deinen Knöchel und benutze ihn zum Ziehen. Dies kann helfen, eine effektive Dehnung in Ihren Quads zu bekommen, auch wenn Sie Ihren Knöchel nicht leicht erreichen können.
Das Strecken Ihrer Quads kann ein notwendiger Teil Ihres PT-Heimübungsprogramms sein, oder Sie möchten es einfach nur tun, um die entsprechende Quad-Flexibilität beizubehalten. Wie auch immer, es kann eine gute Möglichkeit sein, Ihre Quads mit einem ähnlichen Übungsprogramm zu trainieren, um die Mobilität zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.
Check-in mit Ihrem Physiotherapeuten und lernen Sie die besten Quad-Strecken (oder andere Quad-Kraftübungen) für Sie. Um Ihre Knie beweglich zu halten und Ihre funktionelle Mobilität zu maximieren, kann es hilfreich sein, Ihre Quadrizeps zu halten.
