Push Up Plus ein Overhead Press funktioniert fast jeder Muskel

Der Push-up plus ein Overhead drücken, oder Burpee plus ein Overhead-Presse ist eine große zusammengesetzte Übung, die fast jede Muskelgruppe zielt. Ich kann mich nicht mehr genau erinnern, wo ich diese Übung gelernt habe, aber es ist seit Jahren meine Lieblings-Kraftübung. Es ist ein einfaches Trainingsprogramm, wenn Sie aufgrund von Reisen, Urlaub oder anderen Verpflichtungen nicht in der Lage sind, mit Ihrer gesamten Trainingsroutine Schritt zu halten.

Es ist auch ein schönes Grundtraining für diejenigen, die Krafttraining nicht mögen, nicht viel Zeit haben oder nicht viel Ausrüstung oder Platz haben.

Es ist ein direkter Weg für nahezu jeden Level-Athleten, um sich in einer Übung vollständig zu stärken. Es ist einfach und effektiv. Sie brauchen sich auch keine Gedanken über bestimmte Muskelgruppen, Übungsreihenfolge oder Wiederholungen und Sätze zu machen. Wenn es richtig gemacht wird, wirkt es fast jeden Muskel in deinem Körper, erhöht deine Herzfrequenz, fügt Intensität hinzu und wischt dich (in einer guten Weise) in ungefähr 10-15 Minuten ab.

Durch die Kombination dieser Kraft Bewegung mit einigen grundlegenden Herz-Kreislauf-Übungen (Gehen, Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, etc.) haben Sie ein komplettes Training, das nicht zu kompliziert ist und nie langweilig wird. Die Übung kann täglich durchgeführt werden, wenn Sie leichtere Gewichte benutzen, aber wenn Sie schwer gehen, werden Sie wahrscheinlich dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten trainieren.

Demonstrationsvideos:

  • Drücken Sie mit Hanteln zur Überkopfpresse
  • Drücken Sie mit einer Langhantel zur Überkopfpresse

Änderungen

Jeder kann das Training nutzen, indem er einige Änderungen vornimmt.

  • Wählen Sie eine Reihe von Kurzhanteln oder eine Langhantel, die Sie 15 Mal mit guter Form über Kopf drücken können. Für die meisten Anfänger wird dies Gewichte im Bereich von 10-30 Pfund sein.
  • Beginnen Sie in der Bereitschaftsstellung mit den Füßen über Schulterbreite und den Hanteln auf dem Boden neben Ihren Füßen.
  • Beuge dich mit ausgestreckten Armen in die Hocke und halte jede Hantel fest. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten (nicht gewölbt) und Ihren Kopf nach oben.
  • Beginnen Sie mit der Übung, indem Sie Ihre Füße hinter sich ausstrecken, um in eine Liegestützposition zu gelangen, während Sie die Hanteln als Griffe verwenden. Pflegen Sie die richtige Push-up-Form mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, ohne in der Mitte durchzuhängen oder Ihren Rücken zu wölben.
  • Schließen Sie einen vollen Liegestütz ab.
  • Nachdem Sie den Liegestütz abgeschlossen haben, treten Sie Ihre Füße zurück in die Ausgangsposition, während Sie immer noch die Hanteln halten.
  • Halten Sie die Hanteln mit einer guten Kniebeuge gerade und halten Sie die Hanteln dicht an Ihren Seiten. In einer einzigen, kontrollierten Bewegung ziehen Sie die Hanteln bis zur Schulter hoch, indem Sie sie hochheben und die Ellbogen direkt unter den Gewichten halten.
  • Jetzt können Sie eine Overhead-Kurzhantel drücken. Führen Sie diese Bewegung erneut kontrolliert aus und bringen Sie die Hanteln in die Startposition zurück.
  • Senken Sie die Gewichte auf Hüfthöhe und hocken Sie sich zurück, halten Sie Ihr Gewicht über die Fersen, den Rücken gerade, fahren Sie nach oben und legen Sie die Gewichte auf den Boden neben Ihren Füßen.
  • Das ist eine komplette Wiederholung der Push-Up-Presse.
  • Ich mache in der Regel drei Sätze von zehn mit einer Pause, um zwischen den Sätzen zu Atem zu kommen. Ich kann normalerweise in zehn Minuten fertig werden, wenn ich mich konzentriere.

Modifikationen für Anfänger
Anfänger können leichtere Gewichte verwenden, modifizierte Liegestütze machen, langsamer gehen, zurück in die Liegestütze gehen und weniger Wiederholungen machen. Wenn der grundlegende Push-Up zu schwierig ist, können Sie es einfacher machen, indem Sie auf die Knie fallen und einen Anfänger dazu bringen, nach oben zu drücken oder eine 30-Sekunden-Planke anstelle des Liegestützes zu ersetzen.

Modifikationen für Fortgeschrittene
Spitzensportler können diese Übung viel schwerer machen, indem sie schwerere Gewichte verwenden, das Tempo der Wiederholungen erhöhen, dynamische Übergänge hinzufügen (indem sie beide Füße gleichzeitig nach oben und wieder zurück drücken, wie ein Burpee) ) und weitere Wiederholungen und Sätze hinzufügen.

Um eine weitere Bewegung in die Übung einzufügen, überlegen Sie, ob Sie die Liegestütz- und Lattenreihe ausführen, bevor Sie für die Überkopfpresse zurückspringen.

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