Proteinbedürfnisse von Sportlern

Sie hören viel über Athleten und Protein. Und obwohl es wahr ist, dass einige Athleten, die an anstrengenden Übungen teilnehmen, einen leicht erhöhten Bedarf haben, etwas hochwertiges Protein in ihre Ernährung zu bekommen, ist es vielleicht nicht so viel wie du denkst. All die Energie, die wir brauchen, um unseren Körper und Geist zu erhalten, sowie der Treibstoff, der uns beim Sport hilft, kommt von den Nahrungsmitteln, die wir essen, und den Flüssigkeiten, die wir trinken.

Um die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen zu bestimmen, ist es hilfreich zu überlegen, wie wir unsere Energiespeicher täglich nutzen und die Energie entsprechend ersetzen. Es ist auch hilfreich, die Hauptgruppierungen von Nährstoffen in der typischen Diät zu verstehen. Die Makronährstoffe, die unser Körper am meisten benötigt, werden in drei Hauptkategorien unterteilt:

  • Protein
  • Kohlenhydrate
  • Fette

Jede Lebensmittelkategorie ist wichtig für die Gesundheit und jeder muss Nahrungsmittel aus jeder Lebensmittelgruppe konsumieren. Die Verhältnisse, in denen wir diese Nahrungsmittel konsumieren müssen, sind jedoch oft Thema einer Debatte, besonders wenn es um Sportler geht.

Protein

Proteine ​​werden oft als Bausteine ​​des Körpers bezeichnet. Protein besteht aus Kombinationen von Strukturen, Aminosäuren genannt, die sich auf verschiedene Arten zu Muskeln, Knochen, Sehnen, Haut, Haaren und anderen Geweben kombinieren lassen. Sie dienen auch anderen Funktionen wie Nährstofftransport und Enzymproduktion.

In der Tat sind über 10.000 verschiedene Proteine ​​im Körper.

Ausreichende, regelmäßige Proteinzufuhr für Sportler und Nicht-Sportler sind wichtig, da sie nicht leicht vom Körper gespeichert werden können. Verschiedene Nahrungsmittel liefern Protein in unterschiedlichen Mengen mit vollständigen Proteinen (die 8 essentielle Aminosäuren enthalten), die hauptsächlich aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern stammen und unvollständiges Protein (ohne eine essentielle Aminosäure) aus Quellen wie Gemüse, Obst, und Nüsse.

Vegetarische Athleten haben möglicherweise Schwierigkeiten, ausreichend Protein zu erhalten, wenn sie nicht wissen, wie sie Nahrungsmittel kombinieren sollen.

Proteinbedürfnisse für Sportler

Athleten fallen in eine etwas andere Kategorie als der typische Nicht-Sportler. Ein Athlet verwendet Protein hauptsächlich zur Reparatur und zum Wiederaufbau von Muskeln, die während des Trainings abgebaut werden, und um die Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen zu optimieren. Protein ist keine ideale Kraftquelle für Sport, kann aber verwendet werden, wenn die Ernährung keine ausreichenden Kohlenhydrate enthält. Dies ist jedoch schädlich, da es, wenn es als Brennstoff verwendet wird, nicht ausreicht, um Körpergewebe, einschließlich Muskeln, zu reparieren und wiederaufzubauen.

Empfohlene tägliche Zufuhr

  • Der durchschnittliche Erwachsene benötigt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
  • Kraftsportler benötigen etwa 1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. • Ausdauersportler benötigen etwa 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. • Die Bedeutung von Kohlenhydraten für Sportler. • Stärke Athleten glauben, dass mehr Protein wichtig ist, um Muskeln aufzubauen. Es stellt sich heraus, dass Kraftsportler tatsächlich eine etwas höhere Kohlenhydrataufnahme benötigen, um ausreichende Glykogenspeicher aufzubauen, um ihr Training zu trainieren. Es ist das Krafttraining Training, das zu erhöhter Muskelmasse und Kraft führt. Das liegt daran, dass alle hochintensiven, starken Muskelkontraktionen (wie Gewichtheben) mit Kohlenhydraten angereichert werden. Weder Fett noch Protein können schnell genug oxidiert werden, um die Anforderungen hochintensiven Trainings zu erfüllen. Adäquates diätetisches Kohlenhydrat muss täglich verzehrt werden, um den Glykogenspiegel wiederherzustellen.
  • Empfohlene proteinreiche Lebensmittel

Fisch, 3 Unzen, 21 Gramm

Huhn, 3 Unzen, 21 Gramm

Pute, 3 Unzen, 21 Gramm

Rindfleisch, 3 Unzen, 21 Gramm

Milch, 8 Unzen, 8 Gramm
Tofu, 3 Unzen , 15 Gramm
Joghurt, 8 Unzen, 8 Gramm
Käse, 3 Unzen, 21 Gramm
Erdnussbutter, 2 EL, 8 Gramm
Eier, 2 große, 13 Gramm

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