Dieses vierwöchige Trainingsprogramm ist für Anfänger konzipiert, die eine Meile laufen möchten. Dieses Programm ist ein Run / Walk zu einem laufenden Programm. Jede Woche werden Sie Ihre Laufdistanz leicht erhöhen und Ihre Gehstrecke verringern. Nach vier Wochen können Sie eine Meile ohne Pause fahren.
Woche 1 Training:
Tag 1: Lauf 1/16 Meile, gehe 3/16 Meile – wiederhole 4 Mal (Track entspricht: Run 1/4 einer Runde, zu Fuß 3/4 einer Runde – 4 mal wiederholen)
Tag 2: Ruhe oder Cross-Train
Tag 3: Lauf 1/16 Meile, laufen 3/16 Meile – wiederholen Sie 4 mal (Track entspricht: Run 1/4 einer Runde, zu Fuß 3/4 einer Runde – wiederholen 4-mal)
Tag 4: Rest
Tag 5: Lauf 1/16 Meile, gehe 3/16 Meile – wiederhole 4 Mal (Track entspricht: Run 1/4 einer Runde, zu Fuß 3/4 einer Runde – wiederholen 4-mal)
Tag 6: Ruhe oder Cross-Train
Tag 7: Ruhe
Hinweise zum Trainingsplan:
Zum Messen sollten Sie diese Trainingseinheiten auf einer Strecke absolvieren, die in der Regel 400 Meter oder etwa 1 Meter beträgt / 4 von einer Meile. Jedes Training hat die gleiche Spur, so dass Sie wissen, wie weit Sie laufen und laufen sollten.
Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-10-minütigen Aufwärmgang beginnen. Sie können auch einige Aufwärmübungen machen. Beenden Sie mit einem 5-10-minütigen Cool-Down-Walk und Stretching.
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen ausführen. Sie sollten jedoch versuchen, zwei Tage hintereinander nicht zu laufen.
Es ist besser, einen Ruhetag zu nehmen oder Cross-Training an den Tagen zwischen den Läufen zu machen, da sich dein Körper an das Training anpasst. Cross-Training kann Laufen, Yoga, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Aktivität (außer Laufen), die Sie genießen.
Trainingstipps für die erste Woche:
Der Anfänger-Leitfaden für Anfänger: Eine neue Laufgewohnheit zu beginnen kann sich für einen Anfänger als überwältigend anfühlen.
Hier sind einige der Grundlagen zum Ausführen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Wie schnell sollte ich laufen ?: Eine der häufigsten Fragen, die neue Läufer stellen, lautet: "Wie schnell soll ich laufen?" Bekommen Sie die Antwort.
Wie soll ich beim Laufen atmen ?: Was ist der beste Weg, um beim Laufen zu atmen? Bekommen Sie die Antwort. Warum Cross-Train:
Cross-Training ist jede Sportart oder Übung, die Ihren Hauptsport ergänzt – in diesem Fall, Laufen. Hier ist, warum und wie man mit dem Zug fährt. Wie vermeide ich Seitenstiche?
: Seitliche Stiche oder Krämpfe unter dem Brustkorb sind bei Anfängern sehr verbreitet. Finden Sie heraus, wie Sie sie verhindern können, und beseitigen Sie sie, wenn Sie eines erleben.Wie komme ich dazu, das Gefühl zu haben, über das Laufen selbstbewusst zu sein ?: Bist du nervös oder hast Angst davor, in der Öffentlichkeit zu laufen? Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre Angst zu überwinden.
Regeln für das Laufen auf einer Bahn: Hier sind einige grundlegende Regeln für Sicherheit und Etikette für das Laufen auf einer Bahn.
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