Ob Sie gerade ein neues Trainingsprogramm oder Training für Ihren 20. Marathon beginnen, es ist wichtig, im richtigen Tempo Fortschritte zu machen, um Ihre Ziele zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden. Die 10-Prozent-Regel ist ein einfacher Weg, um deine Trainingszuwächse zu messen, um das Beste aus deinen Workouts herauszuholen und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Wenn Sie neu zu trainieren sind, ist das erste, was zu tun ist, um die Freigabe Ihres Arztes zu bekommen und zu prüfen, ob Sie bereit sind, zu trainieren, bevor Sie beginnen.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, in letzter Zeit nicht aktiv waren oder sich Ihres Gesundheitszustands nicht sicher sind. ※ Sobald Sie wissen, dass Sie die Hauptsache sicher ausüben können, um sich zu erinnern, ist, dass Sie langsam fortschreiten müssen. Die 10-Prozent-Regel ist eine Richtlinie, die viele Fitness-Experten verwenden, um sowohl Experten als auch Anfängern zu helfen, Verletzungen zu vermeiden, aber sie sehen immer noch eine kontinuierliche Verbesserung der Leistung.
Verwendung der 10-Prozent-Regel
Eine zu häufige Steigerung der Intensität, Zeit oder Art der Aktivität ist ein häufiger Grund für eine Sportverletzung. Um dies zu verhindern, empfehlen viele Fitness-Experten, dass sowohl Anfänger als auch erfahrene Athleten der Zehn-Prozent-Regel folgen, die eine Erhöhung des wöchentlichen Trainings begrenzt. Diese Richtlinie besagt lediglich, dass Sie Ihre Aktivität um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche steigern sollten. Dazu gehören Entfernung, Intensität, Gewicht und Länge Ihrer Trainingseinheit.
Wenn Sie zum Beispiel 20 Meilen pro Woche fahren und erhöhen möchten, folgt das Hinzufügen von 2 Meilen in der nächsten Woche der 10-Prozent-Regel. Wenn Sie 50 Pfund heben und erhöhen möchten, fügen Sie 5 Pfund in der nächsten Woche hinzu, um der 10-Prozent-Regel zu folgen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können 10 Prozent zu viel sein, und eine 5-prozentige Steigerung pro Woche kann viel komfortabler sein. Für andere sind 10 Prozent vielleicht zu wenig. Wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten nicht sicher sind oder wenn Sie Schmerzen haben, ändern Sie einfach Ihre Erhöhungen entsprechend.
Kontroverse
Diese Richtlinie ist jedoch nicht ohne Kritiker. Der Nutzen der Einhaltung der Leitlinie wurde kürzlich von Forschern in den Niederlanden in Frage gestellt, die bezweifelten, ob diese Richtlinie das Verletzungsrisiko bei Anfängern verringern würde. Sie berichteten, dass ein abgestuftes 13-Wochen-Trainingsprogramm, das die 10-Prozent-Regel einhielt, die Anzahl der Laufverletzungen bei beginnenden Läufern im Vergleich zu einem standardmäßigen 8-wöchigen Trainingsprogramm, das das Trainingsvolumen um 50 Prozent erhöhte, nicht reduzierte.
Ob diese Forschung das letzte Wort ist oder nicht, muss noch bestimmt werden. In der Zwischenzeit ist die 10-Prozent-Regel ein einfacher Weg, um Ihr Training zu beurteilen, aber es hilft Ihnen auch, mit Ihrem Trainingsprogramm zu konsistent zu bleiben. Um deine Fähigkeit effektiv zu verbessern, erfordert die Zehn-Prozent-Regel, dass du dein Training von Woche zu Woche fortsetzt. Es kann ein großer Motivator für jemanden sein, der gerade erst aktiv wird, sowie für diejenigen, die sich auf ein bestimmtes Ereignis vorbereiten.
Denken Sie daran, dass, ob Sie dieser Richtlinie folgen oder nicht, Ihr Körper zu hören und die Sportverletzungen Warnzeichen zu kennen, immer noch der beste Weg ist, Verletzungen zu vermeiden. Ignorieren Sie Schmerzen nicht, da Sie ein Risiko für ernstere Verletzungen eingehen können.
Wenn Sie das Gefühl haben, mehr zu tun, als Sie gefahrlos tun können, verlangsamen Sie Ihre Aktivität oder ruhen Sie sich aus, um sich an die Bedürfnisse Ihres Körpers anzupassen.
