Dieses postpartale Bauchtraining umfasst Übungen, die entwickelt wurden, um die Bauchmuskeln und den Kern nach der Schwangerschaft zu stärken. Die gezeigten Übungen wurden von einer Physiotherapeutin, Shirley Sahrmann, speziell für Frauen nach der Geburt entwickelt. Diese Bewegungen konzentrieren sich auf die Stabilisierung des Beckens und die Stärkung des unteren Bauchbereichs, der oft durch Schwangerschaft geschwächt ist.
Dies sind progressive Übungen, also musst du jede Übung meistern (20 Wiederholungen durchführen, ohne deine Bauchkontraktion zu verlieren), bevor du zur nächsten übergehst. Nehmen Sie so viel Zeit wie Sie brauchen, um Fortschritte zu machen, auch wenn Sie nur ein paar Übungen bei jedem Training machen.
Vorsichtsmaßnahmen
- Holen Sie sich eine ärztliche Untersuchung, bevor Sie irgendeine Art von Trainingsprogramm beginnen. Bei normalen Geburten ohne Komplikationen wird Ihr Arzt Sie in der Regel 4-6 Wochen nach der Geburt zur Übung aufklären.
- Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, benötigen Sie möglicherweise mehr Erholungszeit, bevor Sie Bauchmuskelübungen durchführen.
Benötigte Ausrüstung:Eine Trainingsmatte.
Wie man das Postpartum Ab und Core Workout macht
- Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Warm-up von leichtem Cardio (Laufen an Ort und Stelle usw.) oder führen Sie dieses Training nach Ihrer Cardio-Routine durch
- Für jede Übung für so viele Wiederholungen wie Sie können, während Sie die Bauchmuskelkontraktion halten, die in der Übung Grundlegende Atemübungen beschrieben wird. Wenn Sie 20 Wiederholungen jeder Übung absolvieren können, gehen Sie zur nächsten Übung über.
- Führen Sie jede Übung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen durch. Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Basic Breath
Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt und Arme an Ihren Seiten. Atme ein paar Mal ein und aus und konzentriere dich darauf, eine neutrale Wirbelsäule zu halten (drücke nicht den Rücken ab oder wölbe den Rücken, sondern finde einen bequemen Platz in der Mitte). Atmen Sie tief ein und atmen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Konzentriere dich darauf, die Muskeln unterhalb des Bauchnabels zusammenzuziehen, ohne den unteren Rücken gegen den Boden zu drücken. Üben Sie diese Bewegung, Kontraktion und Freigabe. Wenn Sie dies ohne Wölbung oder Abflachung Ihres Rückens tun können, können Sie das Becken stabilisieren und zur nächsten Übung übergehen. Dieser Basic Breath wird für alle Übungen verwendet.
Sahrmann Übung # 1
Mit gebeugten Knien auf dem Boden liegen. Führe den Basic Breath aus und schiebe das andere Bein mit einem Knie langsam nach außen, bis es parallel und nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Bringen Sie das Bein zurück und wiederholen Sie es auf dem anderen Bein. Sobald Sie 20 Wiederholungen an jedem Bein absolvieren können, ohne die Bauchkontraktion zu verlieren, gehen Sie zur nächsten Übung.
Sahrmann Übung # 2
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Führe den Basic Breath aus und hebe ein Knie zur Brust. Richten Sie das Bein so aus, dass es parallel und ungefähr 2-3 Zoll vom Boden entfernt ist. Bringe das Bein zurück zum Start und wiederhole es mit dem anderen Bein für 5 oder mehr Wiederholungen. Wenn du 20 Wiederholungen pro Bein absolvieren kannst, ohne die Bauchkontraktion zu verlieren, gehe zur nächsten
Sahrmann-Übung # 3
Führe den Basisatemzug aus, während du die Knie in einen 90-Grad-Winkel bringst. Halten Sie ein Bein gebeugt und senken Sie das andere Bein auf den Boden und klopfen Sie mit dem Zeh auf den Boden. Beende 1-5 Wiederholungen auf dem gleichen Bein und wechsel dann die Seiten. Sobald Sie 20 Wiederholungen an jedem Bein absolvieren können, ohne die Bauchkontraktion zu verlieren, gehen Sie zur nächsten Übung.
Sahrmann Übung # 4
Führe den Basic Breath durch, während du die Knie in einen 90-Grad-Winkel bringst. Halten Sie ein Bein gebeugt und strecken Sie das andere Bein aus, bis es parallel ist, aber nicht den Boden berührt. Wiederhole das andere Bein und arbeite bis zu 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Sobald Sie 20 Wiederholungen an jedem Bein absolvieren können, ohne die Bauchkontraktion zu verlieren, gehen Sie zur nächsten Übung.
Sahrmann Übung # 5
Führe den Basic Breath durch und bringe die Beine in die Brust. Strecken Sie beide Beine so, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Langsam beide Beine zum Boden hin absenken und so weit wie möglich gehen, ohne den Rücken zu wölben. Wiederholen Sie dies für 5-10 Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu 20 Wiederholungen.
