Plyometrische Übungen, die auch "Sprungtraining" genannt wurden, sind explosive Bewegungen, die dabei helfen, Kraft, Stärke und Geschwindigkeit aufzubauen. Die folgenden plyometrischen Übungen sollen die Muskeln stärken, die das Knie schützen, und das Risiko einer Verletzung des am stärksten verletzungsgefährdeten Knies, des vorderen Kreuzbandes (ACL), verringern.
Um diese Übungen sicher zu machen, ist die Technik der Schlüssel – besonders, wie du landest: Nimm zuerst dein Gewicht auf die Fußballen, dann rolle langsam zurück zur Ferse, während du deine Knie beugst und deine Hüften gerade hältst.
Was Ausrüstung angeht, ist das einzige, was Sie brauchen, ein 6-Zoll-Fitness-Kegel (oder ein anderes Objekt, das in der Größe vergleichbar ist). Sie können Kegel online oder in Sportgeschäften kaufen. Mache 20 Wiederholungen jeder Übung. Sie sollten die gesamte Routine in weniger als einer Stunde abschließen können. Und wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während der Routine Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
Seitlicher Hopfen über dem Kegel
Zweck: Erhöhung der Kraft / Stärke unter Betonung der neuromuskulären Kontrolle
- Stehe rechts von einem 6-Zoll-Konus
- Hüpfe seitlich und nach links über den Konus
- Sobald du den Kegel losgelassen hast und beide Füße haben berühre den Boden, hüpfe seitlich darüber und nach rechts
- Wiederhole 20 fortlaufende Wiederholungen
Vorwärts / Rückwärts Hops Over Cone
Zweck: Erhöhung der Kraft / Stärke unter Betonung der neuromuskulären Kontrolle
- Hüpfe über den Kegel und lande sanft auf deinen Fußballen und Beugen am Knie
- Sobald beide Füße vor dem Konus aufsetzen, hüpfe rückwärts über den Konus, wobei du darauf achtest, dass du das Knie nicht nach hinten schneidest, um dich gerade zu machen – also eine leichte Beugung deines Knies aufrechtzuerhalten für 20 Wiederholungen.
- Single Leg Hops Over Cone
Zweck: Erhöhung der Kraft / Stärke unter Betonung der neuromuskulären Kontrolle
Mit dem rechten Fuß über den Kegel hüpfen
- Sobald du landest, hüpfe rückwärts über den Kegel und behalte eine leichte Biegung im Knie
- Springe weiter vor und zurück über den Kegel mit nur dem rechten Bein für 20 Wiederholungen
- Wiederholen Sie mit dem linken Bein
- Vertikale Sprünge mit Kopf
Zweck: Erhöhen Sie die Höhe des vertikalen Sprung
Stehen Sie mit Ihren Händen an der Seite
- Biegen Sie die Knie leicht und drücken Sie mit Ihren Füßen nach oben springen
- Land auf den Ballen beider Füße, deine Knie leicht gebeugt halten, dann zurück auf die Ferse rollen, damit dein ganzer Fuß das Gewicht vom Körper nimmt
- 20 Mal wiederholen
- Schere springen
Zweck: Kraft und Stärke erhöhen des vertikalen Sprungs
Steh aus dem Stand in einen Ausfallschritt mit deinem rechten Bein, wobei du darauf achtest, dass dein rechtes Knie mit deinem Knöchel in einer Linie bleibt – sprich dein Knie darf nicht über deinen Knöchel hinaus gehen
- Von der Longe mit dem rechten Fuß abdrücken und das linke Bein nach vorn in einen Ausfallschritt bringen, in dem das linke Bein vorne und das rechte Bein zurück ist.
- Langes Training mit wechselnden Beinen für 20 Wiederholungen
