Plyometrische Übungen für Cardio

Wenn du schon einmal im Fitnessstudio warst und jemanden in der Ecke besuchst, der auf Boxen hüpfte, wild herumhüpfte oder Medizinbälle fingst und wirfst, hast du plyometrisches Training gesehen. Du magst neugierig gewesen sein, aber du hast dich wahrscheinlich gefragt: "Warum sollte sich jemand das selbst antun?"

Ein Grund? Um mehr Kalorien zu verbrennen. Ein weiterer? Um Kraft, Stärke und Mobilität zu erhöhen.

Wenn du nur ein paar Minuten plyometrisches Training zu deiner gewohnten Routine hinzufügst, kannst du dein Training intensivieren und gleichzeitig mehr Kraft und Stärke in den Beinen aufbauen – zwei Dinge, die deine anderen Workouts erleichtern. Der Schlüssel ist es, in es zu erleichtern, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Grundlagen

Plyometrisches Training ist seit langem ein fester Bestandteil von Athleten und Trainierenden, um an ihrer explosiven Kraft zu arbeiten. Es mag seltsam klingen, aber eine Möglichkeit, die Kraft zu erhöhen, ist, den Dehnungsreflex in den Beinen zu erhöhen. Das passiert beim wiederholten Springen (einer der Kennzeichen des plyometrischen Trainings): Jedes Mal, wenn Sie von einem Sprung aus landen, dehnen sich Ihre Quaddeln aus und ziehen sich dann für Ihren nächsten Sprung zusammen. Es ist die Strecke vom ersten Sprung, die deinen zweiten Sprung noch höher macht.

Bei Sportlern beinhaltet das plyometrische Training intensive Übungen, die speziell auf ihre speziellen Sportarten zugeschnitten sind, wie das Springen von einer Plattform und das Zurückprallen vom Boden auf eine höhere Plattform.

Die meisten von uns brauchen keine Übungen mit diesem Schwierigkeitsgrad, aber du kannst grundlegende plyometrische Bewegungen in dein Training integrieren, um mehr Intensität und Herausforderung zu erreichen.

Es gibt nur ein paar Gründe plyometrics auszuprobieren:

  • Es ist eine Möglichkeit, dein Training zu verändern, indem es sowohl Herausforderung als auch Intensität hinzufügt
  • Es verbessert die neuromuskuläre Propriozeption, eine phantastische Art zu sagen, du hast eine bessere Gelenkstabilität
  • Es erhöht die Kraft im Unterkörper. Du wirst diese zusätzliche Kraft in allem spüren, was du sonst noch tust – Cardio-Workouts, Krafttraining und sogar tägliche Aufgaben. Es erhöht die Kraft, die sich wiederum in deinen anderen Workouts und im täglichen Leben auszahlt. Es erhöht die Beweglichkeit in deinen Gelenken Helfen Sie dabei, mehr Kalorien während Ihres Workouts zu verbrennen
  • Vorsichtsmaßnahmen
  • Plyometrisches Training:
  • Ist fortgeschritten, intensiv und beinhaltet hochwirksame Übungen. Versuchen Sie diese Art von Training erst, wenn Sie seit mehreren Monaten konsequent trainiert haben und vermeiden Sie es vollständig, wenn Sie chronische Gelenkschmerzen oder Verletzungen haben.

Benötigt Stärke und Ausdauer, also stellen Sie sicher, dass Sie beide mit einem vollständigen Programm von Cardio- und Krafttraining bauen, bevor Sie es versuchen.

Kann zu Verletzungen führen – Elizabeth Quinn, Sportmedizinerin, warnt in ihrem Artikel,

  • Plyometrics – Die Kontroverse geht weiter
  • , "Die meisten athletischen Verletzungen werden durch Kräfte auf muskuloskelettale Strukturen verursacht, die die Belastungsgrenzen der Struktur überschreiten … Dies bedeutet, dass die Verletzung verursacht wird durch Übermäßige Kraft. Was könnte kraftvoller sein, als eine 2 bis 3 Fuß große Kiste abzubrechen und wieder auf eine andere Kiste zu steigen? " Lerne diese Art von Training, beginnend mit einfachen Übungen (z. B. Springen mit Kniebeugensprüngen), und meistere diese, bevor du zu komplexeren Übungen übergibst.
  • sollte getan werden, wenn Sie frisch sind, nicht wenn Sie bereits müde sind, und sollte gefolgt von einem Tag der Ruhe, um Ihren Körper reparieren und erholen. Sollte nur einmal oder zweimal pro Woche durchgeführt werden. Es ist leicht, sich mit dieser Art von Training zu verletzen, seien Sie also vorsichtig.Auch hier kann es hilfreich sein, zunächst vorsichtig zu sein und grundlegende Übungen zu machen, um den Einstieg in das plyometrische Training zu erleichtern. Wie können Sie plyo in Ihre Routine integrieren?
  • Während plyometrische Übungen fortgeschrittene Bewegungen sind, wenn Sie in gutem Zustand sind, keine Verletzungen haben und Sie nach einer Herausforderung suchen, können Sie Ihrem Gesamtprogramm Tiefe und Intensität hinzufügen, indem Sie sie zu Ihrer normalen Trainingsroutine hinzufügen.
  • Vorbereitung für Plyo

Warm Up

: Fügen Sie plyo Übungen hinzu, nachdem Sie sich gründlich warmgelaufen haben, damit Ihr Körper bereit für die Übungen ist.

Qualitativ hochwertige Sportschuhe Wear: Tragen Sie gute Qualität, stoßdämpfende Schuhe und machen Sie diese Übungen auf einem weichere Oberfläche: Ein Hartholzboden, ein Sportboden, Gleis, etc., anstatt auf Beton

  • Bereiten Sie sich auf den Aufprall vor: Plyo-Übungen sind sehr stoßintensiv und erfordern Springen und Landung mit weichen Gelenken, um Verletzungen zu vermeiden. Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, empfiehlt "… der Sportler landet sanft auf den Zehen und rollt zu den Fersen. Durch die Verwendung des ganzen Fußes (und einer größeren Oberfläche) zur Landung hilft er, die Aufprallkräfte auf die Gelenke zu verteilen." Sie sollten auch vermeiden, sich zu verdrehen, wenn Sie landen, was ebenfalls zu Verletzungen führen kann.
  • Erleichtern Sie sich: Vergessen Sie nicht, plyo belastet die Gelenke, sowie die Muskeln und das Bindegewebe. Es ist am besten, klein anzufangen, leichte Sprungübungen zu versuchen, um Ihren Körper für diese Art von Bewegung zu konditionieren und nach und nach Intensität hinzuzufügen.
  • Planen Sie Ihre Workouts If: Wenn Sie sie richtig machen, sind Plyo-Übungen hart und nehmen viel aus dem Körper. Planen Sie Ihre Workouts für die Woche, planen Sie nach einem Ruhetag hochintensive Plyo-Workouts, damit Ihr Körper frisch ist. Halten Sie diese Art von Training an ungefähr 1-2 nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen.Hinzufügen von Plyo zu Ihrem Training
  • Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, plyometrisches Training in Ihre aktuelle Routine zu integrieren.Intervall-Training Inter: Intervall-Training beinhaltet abwechselnd eine hohe Intensität mit einer Erholungsphase, eine gute Möglichkeit, plyo in Ihrem eigenen Training zu versuchen. Beginnen Sie mit einer plyo Übung wie Squat Jumps und wiederholen Sie diese für 30-60 Sekunden. Befolgen Sie dies mit einer leichten Übung, wie z. B. gehen, für ca. 2-3 Minuten und wiederholen.
  • High-Intensity Bursts Another: Eine weitere Möglichkeit ist es, während des regulären Workouts für hochintensive Bursts plyo-Übungen zu streuen. Zum Beispiel, für mindestens 10 Minuten aufwärmen, dann in einen flotten Spaziergang oder joggen (auf einem Laufband oder draußen) für 5 Minuten. An diesem Punkt hüpfe ab und mache 1 Minute plyo jacks (oder eine andere plyo Übung). Gehen Sie zurück zu Ihrem Spaziergang / joggen und machen Sie es in weiteren 5 Minuten wieder. Sie können auch Ihre Intervalle während des Trainings ändern (z. B. eine Plyo-Bewegung in 3 Minuten, dann 6, dann 10, dann zurück zu 3 usw.).Kurze, hochintensive Workouts Another: Eine weitere Option ist, ployo für das gesamte Training zu machen. Stellen Sie 10 oder so plyo Übungen zusammen und machen Sie jedes für 10-60 Sekunden und ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie zwischen den Übungen brauchen, um sich vollständig zu erholen. Sie sollten dies kurz halten, etwa 20-30 Minuten, um eine Übertreibung zu vermeiden.

Das sind nur ein paar Ideen und wenn Sie mehr Orientierung brauchen, sind Sie ein guter Kandidat für Heimtrainingsvideos. Das richtige Video kann dir eine Vielzahl von Übungen beibringen und dir zeigen, wie du die Übungen gut machen kannst.

Unten finden Sie einige Instruktoren und Websites, auf denen Sie großartige plyometrische Trainings finden können:

  • Mindy Mylreabietet mehrere erweiterte Intervallvideos. "All Out Cardio" bietet eine Reihe von High-Energy-Optionen, "Tabata Trek" ist perfekt für Spinner und Cycler und "Awesome Intervals", sagt alles.
  • Cathe Friedrichbietet eine große Auswahl an plyo- und Intervall-Training, einige Videos mit einem Schritt und andere mit nur dem eigenen Körper. Zu den Stand-Outs gehören "Interval Max", "IMAX 2" und ein sehr herausforderndes HIIT-Video mit dem Titel "Hiit – High-Intensity Interval Training", das drei verschiedene Workouts und jede Menge plyo-Übungen beinhaltet. Cathe ist eine solide Wahl für hohe Intensität, hohe Auswirkungen plyo Training.
  • Hier bei VeryWell finden Sie eine Vielzahl von Workouts und Ideen, darunter:Advanced Cardio und Strength Circuit

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Outdoor Circuit WorkoutPlyo Übungen zur ACL Verletzungsprävention

Verbesserung Ihrer vertikalen SprungExplosive Übung Training

Denken Sie daran, plyometrisches Training ist eine fortgeschrittene Aktivität und die meisten von uns müssen nicht zu viel davon tun, um die Vorteile zu nutzen – ein- oder zweimal pro Woche ist genug. Das Entspannen in einigen wenigen Übungen ist jedoch eine großartige Möglichkeit, um Ihre Herzfrequenz schnell zu erhöhen und Ihre Ausdauer, Kraft und Ausdauer zu verbessern.

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