Viele Athleten und Trainer verwenden plyometrische Rebound-Übungen, um Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen, die Koordination und Beweglichkeit zu verbessern und die sportliche Leistung effektiv zu verbessern. Es ist auch wichtig zu erkennen, dass es sich um risikoreiche Übungen handelt, und sie können das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn sie falsch oder ohne solide Basis des Trainings durchgeführt werden. Was sind plyometrische Übungen?
Plyometrische Übungen sind spezialisierte, hochintensive Trainingstechniken, mit denen athletische Kraft (Kraft und Geschwindigkeit) entwickelt wird.
Plyometrisches Training beinhaltet hochintensive, explosive Muskelkontraktionen, die den Dehnungsreflex auslösen (dehnen den Muskel, bevor er sich zusammenzieht, so dass er sich mit größerer Kraft zusammenzieht). Die häufigsten plyometrischen Übungen sind Hopfen, Sprünge und Grenzbewegungen. Eine beliebte plyometrische Übung springt von einer Box und prallt vom Boden auf eine andere, höhere Box ab. Diese Übungen erhöhen normalerweise Geschwindigkeit und Stärke und bauen Kraft auf.
Bedenken bezüglich der Sicherheit von Plyometrics
Experten auf dem Gebiet der Trainingswissenschaft haben unterschiedliche Meinungen zur Plyometrie. Das
American College of Sports Medicine stellt fest, dass "dieses plyometrische Training eine sichere, nützliche und unterhaltsame Aktivität für Kinder und Jugendliche ist, vorausgesetzt, dass das Programm richtig konzipiert und überwacht wird." (Lesen Sie mehr in Plyometric Training für Kinder und Jugendliche). Der American Council on Fitness empfiehlt auch plyometrische Übungen, wenn dies richtig gemacht wird.
Und die National Strength and Conditioning Association bietet einen Stellen- stand für Plyometrics.
Plyometrics (und jede Auswirkungsübung) können das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie bestimmte Sicherheitsvorkehrungen nicht befolgen. Die enorme Kraft, die während dieser Bewegungen erzeugt wird, erfordert, dass Sportler sie sparsam und mit entsprechendem Training einsetzen.
Sichere Landungstechnik
Der wichtigste Aspekt eines sicheren und effektiven plyometrischen Programms ist die Entwicklung einer sicheren Landungstechnik. Das heißt, der Sportler landet sanft auf den Zehen und rollt auf die Fersen. Durch die Verwendung des gesamten Fußes (und einer größeren Fläche) zum Landen trägt er dazu bei, die Aufprallkräfte auf die Gelenke zu verteilen. Der andere Schlüssel zur richtigen Landung besteht darin, jede Verdrehung oder Seitwärtsbewegung am Knie zu vermeiden.
Sicherheitstipps
Plyometrics werden nur für gut trainierte Athleten empfohlen.
- Sie sollten eine hohe Beinstärke vor der Plyometrie haben.
- Vor Beginn der Plyometrics gründlich aufwärmen.
- Beginnen Sie langsam mit kleinen Sprüngen und bauen Sie sich allmählich zu größeren Sprüngen auf richtige Technik (siehe oben), um den Schock zu absorbieren
- Zwischen den plyometrischen Trainingseinheiten viel Ruhe lassen
- Bei Schmerzen in den Gelenken sofort aufhören
- Verletzungshinweise beachten.
- Verwenden Sie Schuhe mit viel Polsterung, um den Schock zu absorbieren.
- Führen Sie Plyometrics nur auf weichen oder gepolsterten Oberflächen durch. Ply Dieses plyometrische Trainingsprogramm wurde verwendet, um Verletzungen der ACL bei Frauen zu verhindern. Es wurde festgestellt, dass das ACL-Programm zur Verletzungsprävention die Anzahl der ACL-Verletzungen signifikant reduziert. Es ist ein Trainingsplan, der das Vermeiden von verletzlichen Positionen lehrt, die Flexibilität und Kraft erhöht und plyometrische Übungen verwendet.
- Denken Sie daran, dass Sie viel Kraft und Kraft entwickeln können, ohne auf Plyometrics zurückgreifen zu müssen. Wenn Sie jedoch an Sportarten teilnehmen, die Springen und Landen erfordern, kann plyometrisches Training nützlich sein, um Fähigkeiten und Leistung zu verbessern.
