Pilates

1Shoulder Bridge Prep

Legen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule auf den Rücken, mit gebeugten Knien und Füßen auf der Matte und den Hüftdistanz und Parallelen der Beine. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten aus. Drücken Sie die Rückseiten Ihrer Arme in die Matte.

Beim Einatmen drücken Sie Ihre Füße nach unten, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und heben Sie Ihr Becken zur Decke. Komm zu einer Brückenposition auf deinen Schultern mit deinen Knien, Hüften und Schultern in einer Linie. Fixieren Sie Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur.
Pause an der Spitze der Brücke zu üben, ein Bein, dann das andere, von der Matte zu heben. Wenn Sie dabei stabil bleiben können, fahren Sie fort, indem Sie ein Bein ausstrecken und anheben. Wenn nicht, üben Sie diesen Teil der Übung, bis Sie mehr Kraft in Ihrem Kern und in den Rückseiten Ihrer Beine aufgebaut haben.
2Schritt 1: Ein Bein verlängern

Von der Vorbereitungsposition der Schulterbrücke aus inhalieren und beugen Sie das rechte Knie und bringen es zur Brust, und strecken Sie dann Ihr rechtes Bein zur Decke. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Beinbeuger; Sie sollten die Arbeit tun, um Ihr Becken stabil und angehoben zu halten. Halten Sie Schultern und Nacken entspannt.

3Schritt 2: Senken Sie ein Bein

Von Schritt 2 ausatmen und senken Sie Ihr rechtes Bein, so viel Länge wie möglich, bis Ihre Knie ausgerichtet sind. Greife mit dem Knie deines Stützbeins, deines gestreckten Beins und deines Steißbeines auf die Wand vor dir zu und dehne gleichzeitig deinen Hinterkopf in die entgegengesetzte Richtung.

Wenn Sie sich stark fühlen und Ihre Position stabil ist, wenn Ihre Brust offen ist, die Hüften gerade und das Becken angehoben ist, gehen Sie zu Schritt 3. Wenn Sie hier etwas zittrig werden, ist dies ein guter Zeitpunkt, um Ihr Arbeitsbein auf den Boden zu legen , ruhen Sie und wiederholen Sie die Schritte 1 und 2 mit Ihrem linken Bein.
4Schritt 3: Flex Kick Up

Von Schritt 3 an, beim Einatmen, beugen Sie den rechten Fuß und treten Sie mit dem Bein nach oben zur Decke. Halten Sie Ihre Hüften gerade: Lassen Sie nicht zu, dass die Hüfte an der Seite Ihres Arbeitsbeines angehoben wird, wenn Sie treten.

Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Fuß zu einem leichten Punkt zurück, beugen Sie Ihr Knie zu Ihrer Brust und senken Sie dann Ihren Fuß auf den Boden. Rollen Sie durch Ihre Wirbelsäule, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren.
Hinweise zur Schulterbrücke

Die Bewegungen während der Schulterbrücke sollten kontrolliert, kontinuierlich und auf Ihre Atmung abgestimmt sein. Da es sich um eine fortgeschrittene Übung handelt, kann es eine gute Idee sein, die Pilates-Prinzipien zu überprüfen. Versuchen Sie für eine lustige Abwechslung Schulterbrücke mit dem Medizinball.

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