Die Pilates-Übungen in diesem Set werden häufig empfohlen, um zu verhindern und zu verringern Rückenschmerzen, einschließlich Rückenschmerzen. Sie stärken die Rückenunterstützung, lehren eine gute Ausrichtung und sorgen für sanfte Dehnungen bei angespannter Rückenmuskulatur.
Wenn Sie derzeit Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm durchführen. Sie sollten auch Folgendes beachten:
- Wenn Sie Pilates neu kennen oder Ihr Rücken im Moment zerbrechlich ist, könnten Sie besser mit den grundlegenden Pilates-Übungen arbeiten.
- Atme! Tiefes Atmen aktiviert die unterstützenden Rumpfmuskeln Ihres Rumpfes (neben vielen anderen Vorteilen, wie Sie am Leben zu halten).
- Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur unterstützen sich gegenseitig. Sie werden Ihren Rücken unterstützen wollen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Übungen anspannen.
- Halten Sie Ihren Hals lang und Ihre Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren, wie eine Giraffe.
- Achten Sie auf Symmetrie und Balance. In den meisten Fällen wollen Sie Ihre Schultern gleichmäßig und Ihre Hüften gleichmäßig sein.
- Mach diese Übungen achtsam. Geh langsam, sei sanft und tue nichts, was weh tut.
Wie Pilates Rückenschmerzen helfen kann
Lassen Sie uns beginnen!
Becken-Neigebeugung bis Becken-Lockenwirbelsäule
Die Becken-Neigebewegung wird fast allen gelehrt, die Rückenschmerzen haben, insbesondere Schmerzen im unteren Rückenbereich. Es lehrt uns, unsere Bauchmuskeln so zu benutzen, dass der untere Rücken unterstützt und verlängert wird. Hier beginnen wir mit der Beckenneigung, und für diejenigen, die sich wohl fühlen, bewegen Sie sich zu einer Artikulation der Wirbelsäule mit Beckenrotation.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Ihre Füße, Knöchel und Knie sind ausgerichtet und hüftbreit auseinander. Diese Übung beginnt in neutraler Wirbelsäule. Bei neutraler Wirbelsäule sind die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule vorhanden, so dass der untere Rücken nicht in die Matte gedrückt wird.
- Einatmen.
- Ausatmen: Machen Sie eine Beckenneigung, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, indem Sie sie hineinziehen, so dass sich Ihr Bauchnabel nach unten in Richtung Wirbelsäule bewegt. Lassen Sie diese Aktion weitergehen, so dass die Wirbelsäule länger wird und die Bauchmuskeln die untere Wirbelsäule in den Boden drücken. In der Beckenneigungsstellung ist Ihr Rücken sehr lang gegen den Boden und das Becken ist gekippt, so dass das Schambein ein wenig höher liegt als die Hüftknochen.
- Einatmen, um wieder auf den Boden zu gelangen, oder weitermachen, um sich im Becken zu drehen.
- Einatmen: Drücken Sie sich durch Ihre Füße, so dass sich das Steißbein zur Decke hin zusammenrollen kann. Die Hüften erheben sich, dann die untere Wirbelsäule und schließlich die mittlere Wirbelsäule.
- Kommen Sie in Schulterhöhe auf Ihren Schultern, mit einer schönen geraden Linie von Ihren Hüften zu Ihren Schultern. Bogen Sie sich nicht über diesen Punkt hinaus. Unterstützen Sie diese Bewegung mit Ihren Bauch- und Oberschenkelmuskeln.
- Atmen Sie aus: Wenn Sie den Atem anhalten lassen, rollen Sie die Wirbelsäule mithilfe der Bauchkontrolle wieder auf den Boden. Beginnen Sie mit dem oberen Rücken und arbeiten Sie sich von Wirbel zu Wirbel nach unten, bis sich die untere Wirbelsäule auf dem Boden absetzt.
- Einatmen: Auf neutrale Wirbelsäule loslassen.
Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 mal.
Chest Lift
Eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen sind nicht schwache Rückenmuskeln, sondern schwache Bauchmuskeln. Chest Lift ist ein großer Verstärker.
Mache diese Übung mit Sorgfalt. Deine Hände geben deinem Hinterkopf etwas Halt, aber die Arbeit muss aus den Bauchmuskeln kommen – nicht aus Schwung oder Kopf hochziehen. Wenn Sie Nackenschmerzen bekommen, hören Sie auf und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden. Beine und Füße sind parallel, so dass Hüfte, Knie und Knöchel in einer Linie liegen und die Zehen direkt von dir wegzeigen.
- Sie befinden sich in neutraler Wirbelsäulenposition, wobei die natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule einen leichten Abheben von der Matte bewirkt.
- Halten Sie die Schultern gesenkt, während Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen hinter den Kopf halten. Ihre Hände werden die Basis Ihres Schädels stützen, aber Ihre Ellbogen bleiben während der Übung offen.
- Einatmen.
- Ausatmen: Ziehen Sie langsam Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und gehen Sie weiter, so dass Ihre Wirbelsäule entlang der Matte verlängert werden kann. Gleichzeitig kippen Sie Ihr Kinn leicht nach unten und heben Sie langsam die obere Wirbelsäule von der Matte, bis die Basis des Schulterblatts gerade die Matte berührt.
- Es gibt ein tieferes Gefühl unter den unteren Rippen, wenn Sie anheben.
- Denken Sie daran, die Arbeit ist in Ihrer Bauchmuskeln, die in einer tiefen konkaven Position sind. Ihr Nacken und Ihre Schultern bleiben entspannt und die Bewegung erzeugt keine Spannung in den Beinen.
- An der Spitze anhalten und einatmen. Zeichne die Bauchmuskeln tiefer ein.
- Ausatmen: Halten Sie die Bauchmuskeln eingezogen, während Sie langsam auf die Matte sinken.
- Einatmen.
- Wiederholen Sie 6 bis 8 mal.
Swan Prep
Swan prep stärkt die Rückenstrecker, die Muskeln halten uns aufrecht. Diese Muskeln sind oft schwach und überstreckt bei Menschen mit Rückenschmerzen.
Entwickle diese Übung langsam. Du kommst vielleicht nicht so hoch wie unser Modell. Das ist okay. Nur ein paar Zentimeter zu starten ist in Ordnung.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
- Halten Sie Ihre Arme nahe an Ihren Körper, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Hände unter Ihre Schultern zu bringen. Schultern sollten von den Ohren entfernt sein.
- Die Beine sind normalerweise zusammen, aber es ist akzeptabel, diese Übung mit den Beinen schulterbreit auseinander zu machen.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Bauchnabel von der Matte weg. Die Bauchmuskeln bleiben während der Übung angehoben.
- Einatmen: Verlängere deine Wirbelsäule und sende Energie durch deinen Kopf, während du deine Unterarme und Hände in die Matte drückst, um einen langen Aufwärtsbogen des Oberkörpers zu unterstützen. Du kommst vielleicht nur ein paar Zentimeter hoch.
- Halten Sie Ihren Hals lang. Machen Sie keine Falte, indem Sie den Kopf zurück neigen.
- Schützen Sie Ihren unteren Rückenbereich, indem Sie das Steißbein zur Matte hin abschieben.
- Ausatmen: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angehoben, während Sie den Bogen freilassen, und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Ihr Oberkörper sequenziell auf die Matte zurückkehrt: Bauch, Bauch, niedrige Rippen und so weiter.
- Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.
Kinderhaltung
Kinderhaltung ist eine leichte und erholsame Dehnung für den Rücken.
- Beginnen Sie mit dem Hintern auf den Fersen auf der Matte knien.
- Mit den Zehen zusammen, öffnen Sie Ihre Knie bis mindestens Hüfte entfernt.
- Lege dich nach vorne und drapiere deinen Körper über deine Oberschenkel, so dass deine Stirn auf dem Boden liegt.
- Richte deine Arme vor dir aus. Abwechselnd kannst du deine Arme an deinen Seiten lassen. Probieren Sie beide aus und sehen Sie, was sich für Sie am besten anfühlt.
- Atme tief durch und entspanne dich. Lösen Sie jegliche Spannung, die Sie am unteren Rücken, Hals oder Hüfte fühlen. Gib dieser Übung Zeit zu arbeiten. Es kann einige Minuten dauern, bis sich der Körper in der Dehnung entspannen kann.
Kniendem Arm und Bein erreichen
Diese Übung lehrt Core-Stabilität – etwas sehr wichtig für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden.
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
- Deine Hände sind direkt unter deinen Schultern und deine Knie sind direkt unter deinen Hüften. Machen Sie Ihre Beine und Füße parallel und hüftbreit auseinander.
- Ihr Rücken befindet sich in einer neutralen Wirbelsäulenposition (erlaubt die natürlichen Kurven) und wird von Ihren Bauchmuskeln unterstützt, die eingezogen werden. Lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen oder sich aufrichten.
- Ihr Nacken wird als lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule behandelt. Also ist dein Gesicht parallel zum Boden, schau nach unten.
- Diese Übung erfordert Schulterstabilität. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Schulterblätter (Skalen) in den Rücken zu schieben, so dass Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt sind, Ihre Brust offen ist und Ihre Schulterblätter sich auf Ihrem Rücken abstützen und nicht aufstehen.
- Einatmen: Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade vor Ihnen und Ihr linkes Bein gleichzeitig direkt hinter sich. Ihr Arm und Bein werden parallel zum Boden sein.
- Gleichgewicht. Halten Sie ein bis drei Atemzüge.
- Ausatmen: Kehre zu Händen und Knien zurück.
- Einatmen: Strecken Sie Ihren linken Arm gerade vor Ihnen und Ihr rechtes Bein gleichzeitig hinter sich.
Katzenkuh
Katzenkuh bewegt sich zwischen einer Backstretch- und einer Back-Extension-Übung. Es fördert die Flexibilität in der Wirbelsäule. Viele Leute benutzen es als Aufwärmübung.
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Deine Hände sind direkt unter deinen Schultern und deine Knie sind direkt unter deinen Hüften. Ihre Zehen können unter sich eingerollt werden, wenn das angenehm ist.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu unterstützen, so dass Sie eine gerade Linie von Ihrem Ohr zu Ihrer Hüfte haben.
- Einatmen. Dann, beim Ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben und nach oben, während Sie Ihren Rücken nach oben strecken wie eine streckende Katze. Lassen Sie Kopf und Steißbein gleichzeitig auf den Boden fallen.
- Nimm die Dehnung weiter, indem du dir vorstellst, dass du Kopf und Steißbein zusammenbringst, als würdest du einen großen Kreis deines Körpers machen.
- Verwenden Sie aus der Katzenhaltung einen Inhalator, um die Wirbelsäulenkurve umzukehren. Dein Steißbein bewegt sich nach oben und deine Brust bewegt sich nach vorne und oben. Ihr Hals bewegt sich wie eine lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Lass deinen Kopf nicht zurückfallen.
- Unterstützen Sie diesen Schritt mit Ihren Bauchmuskeln. Dies ist eine Verlängerung der Wirbelsäule. Bitte nicht zusammenbrechen wie ein altes Pferd!
Wiederhole die Übung, gehe von Katze zu Kuh und zurück, langsam, mindestens zwei weitere Male mit dem Atem.
Schwimmen
Schwimmen nimmt die Stärke der Rückenverlängerung ein wenig weiter als die Schwanenpräparation. Es stärkt den Rücken, aber Sie müssen eine lange Wirbelsäule behalten und Bauchunterstützung verwenden, damit es funktioniert.
- Legen Sie sich mit den Beinen gerade und zusammen auf den Bauch.
- Halten Sie Ihre Schulterblätter in Ihrem Rücken und Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt, strecken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass Sie den Bauchnabel vom Boden heben.
- Greife aus deiner Mitte heraus, strecke deine Arme und Beine so weit in entgegengesetzte Richtungen, dass sie auf natürliche Weise vom Boden aufsteigen.
- Zur gleichen Zeit, so viel Länge in der Wirbelsäule, dass Ihr Kopf von der Matte als Verlängerung der Reichweite Ihrer Wirbelsäule nach oben bewegt. Halten Sie Ihr Gesicht auf die Matte – falten Sie nicht den Hals.
- Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihren Schambein am Boden verankern.
- Fahren Sie fort, Ihre Arme und Beine sehr lange von Ihrem Zentrum aus zu erreichen, während Sie abwechselnd den rechten Arm / das linke Bein, dann den linken Arm / das rechte Bein heben und in kleinen Impulsen auf und ab pumpen.
- Bonus Herausforderung: Koordinieren Sie Ihren Atem mit der Bewegung, so dass Sie für eine Zählung von 5 Kicks einatmen und für eine Zählung von 5 hinaus.
- Machen Sie 2 oder 3 Zyklen von 5 Zählungen – Bewegen und Einatmen, und 5 Zählungen bewegen und ausatmen.
Wirbelsäulen Stretch
Wirbelsäulen Stretch ist eine gute Strecke für den Rücken und die Oberschenkel. Aber es lehrt Sie auch, diese Dehnung zu unterstützen und zu kontrollieren, indem Sie Ihre Bauchmuskeln benutzen.
- Setz dich hoch auf deine Sitzknochen.
- Deine Beine sind direkt schulterbreit geradeaus vor dir. Deine Knie zeigen zur Decke und deine Füße sind gebeugt.
- Wenn Ihre Beinbeuger eng sind, können Sie auf einem kleinen Kissen oder einem gefalteten Handtuch sitzen. Sie können auch Ihre Knie leicht beugen.
- Erreichen Sie Ihren Kopf in den Himmel, aber lassen Sie Ihre Schultern entspannt.
- Atme ein und strecke deine Arme vor dir aus, Schulterhöhe.
- Alternativ können Sie die Fingerspitzen zwischen Ihren Beinen auf den Boden vor Ihnen legen.
- Ausatmen, wie Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, um nach vorne zu krümmen. Sie gehen für eine tiefe C-Kurve. Nicht zusammenbrechen. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln bei einer Bewegung nach oben und unten unterstützen.
- Greifen Sie mit den Fingern zu Ihren Zehen.
- Atme ein und erreiche ein wenig weiter, während du die Fülle deiner Dehnung genießt.
- Atmen Sie aus und initiieren Sie Ihre Rückkehr mit den unteren Bauchmuskeln, um Ihr Becken aufrecht zu halten. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule zum Sitzen.
Die Säge
Wenn sich Ihr Rücken nach den vorhergehenden Übungen immer noch gut anfühlt, können Sie eine kleine Drehung des Rumpfes mit Pilates-Saw-Übung hinzufügen. Bewegen Sie sich vorsichtig.
- Setz dich aufrecht hin. Ihre Beine sind vor Ihnen etwa schulterbreit ausgestreckt. Wenn Sie enge Oberschenkel haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Hüften auf einem kleinen Lift wie ein gefaltetes Handtuch stützen.
- Halten Sie die Schultern gesenkt, während Sie Ihre Arme zu den Seiten ausstrecken, sogar mit Ihren Schultern.
- Atmen Sie ein: Werden Sie größer, wenn Sie Ihren ganzen Oberkörper drehen, aber benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Hüften sogar miteinander. Dein Blick geht mit deinem Rücken einher.
- Ausatmen: Lassen Sie Ihren Blick Ihrer Hand folgen, während Sie sich nach vorne strecken und den kleinen Finger Ihrer vorderen Hand über die Außenseite des gegenüberliegenden Fußes erreichen.
- Dies kann ein kleiner Schritt sein. Es ist sehr wichtig, die Hüften tief und gleichmäßig zu halten.
- Sobald Ihre Reichweite bis zum äußersten Punkt reicht, halten Sie Ihre gedrehte Position, während Sie einatmen und zum Sitzen zurückkehren.
- Atme aus und mache deine Drehung rückgängig, indem du in die Ausgangsposition kommst.
- Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal auf jeder Seite.
