Pilates-Übungen Für ein Ski-Workout

Wäre es nicht schön, wenn alles, was Sie für das Skifahren in Form haben müssten, Skifahren wäre? Sicher. Aber die Wahrheit ist, Skifahren stellt Ansprüche an den Körper, die am besten erfüllt werden, indem man auch Skiübungen vom Hang macht.

1 Pilates-Übungen für ein Ski-Workout

Pilates, eine Trainingsmethode, die sich auf Kernkraft, Flexibilität, Balance und Kontrolle spezialisiert, eignet sich besonders für Ski-Workouts.

Die ausgewählten Pilates-Übungen im folgenden Training berücksichtigen solche Besonderheiten für den Skifahrer:

  • Kräftigung und Öffnung der Hüftbeuger bei stabilem Becken
  • Aufbau von Gleichgewichtskräften
  • Straffung der Innenseiten der Oberschenkel, um die Hüfte zu drehen mit einem stabilen Oberkörper
  • Kräftigung und Dehnung des Rückens
  • Gesamtkernkonditionierung
  • Sie finden grundlegende Übungsanleitungen mit Links zu detaillierteren Anweisungen und Hinweisen, wie jede Übung die Form eines Skifahrers unterstützt. Die Übungen können alleine, als Aufwärmübung oder in ein größeres Ski-Workout-Programm integriert werden.

2Standing Pilates Beinarbeit

Ski Workout Vorteile: Wärmt die Beine auf, trainiert die Beine, um eine parallele Ausrichtung zu halten, strafft Beine, Po und Rumpfmuskulatur, verbessert das Gleichgewicht

Basic Legwork Übungsanleitungen:

Stehen Sie vor einer Wand weit genug weg, um Ihre zu haben Ellenbogen gebeugt, aber Handflächen flach an der Wand. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verbessern, können Sie sich von der Wand entfernen.

  1. Stehen Sie aufrecht, mit entspannten Schultern. Dein Knöchel, Hüfte, Schulter und Ohren sind in einer Linie. Deine Beine sind parallel und deine Füße sind nach vorne gerichtet.
  2. Beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihr Körper gerade nach unten geht. Deine Knie sollten über deine Füße und nicht über deine Zehen laufen. Absätze bleiben auf dem Boden.
  3. Mit den noch gebeugten Knien drücken Sie bis zur Hälfte der Zehen.
  4. Drücken Sie auf der halben Zehe durch den Boden, um sich auf den Fußballen zu erheben.
  5. Halten Sie Ihre Haltung aufrecht und gesenkt, senken Sie Ihre Fersen auf den Boden und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und die Rückseite Ihres Beines, während Sie gehen.
  6. Wiederholen Sie das Muster fünf Mal.
  7. Detaillierte Anweisungen für Pilates Stand Beinarbeit

3Spin Stretch Übung

Ski Workout Vorteile: Erhöht die Flexibilität, streckt den Rücken und die Oberschenkel, strafft die Bauchmuskulatur.

Basic Spine Stretch Übungsanleitung:

Sitzen Sie auf Ihren Sitz Knochen, mit Ihren Beinen gerade vor Ihnen, Hüfte Abstand voneinander, Füße gebeugt. Enge Oberschenkelmuskeln? Beugen Sie die Knie leicht und / oder setzen Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch oder kleines Kissen.

  1. Großer Einatmen: Heben Sie Ihre Arme bis knapp unter Schulterhöhe vor sich; Halten Sie Ihre Schultern auf dem Rücken stabilisiert, während Sie die Energie durch den Kopf strecken. Verlängere deine Wirbelsäule in beiden Richtungen.
  2. Tief ausatmen: Curl vorwärts als ob über einen Ball. Greifen Sie auf Ihre Zehen zu. Dein Rücken ist gekrümmt und dein Bauch ist angehoben. Sie werden eine Dehnung entlang Ihres Rückens und Ihrer Oberschenkel spüren.
  3. Einatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Becken aufrecht zu halten, und rollen Sie Ihre Wirbelsäule hoch, bis Sie wieder hoch sitzen.
  4. Drei weitere Male wiederholen.
  5. Detaillierte Übungsanleitung für Wirbelsäulenstreckung

4Ski-Übungen: Pilates Becken-Curl

Ski-Workout-Vorteile: Stärkt den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel. Tont den inneren Oberschenkel, wärmt die Wirbelsäule, öffnet die Vorderseite der Hüfte.

Becken Curl Übung Anweisungen:

Legen Sie auf dem Rücken mit einem neutralen Wirbelsäule, die Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden, Beine und Füße parallel. Schultern sind von den Ohren entfernt, und Arme sind entlang der Seite, leicht auf den Boden gedrückt. Einatmen.

  1. Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben, um Ihre Wirbelsäule entlang des Bodens zu verlängern, und kippen Sie Ihr Becken so, dass Ihr Kreuzbein flach auf dem Boden liegt. Drücken Sie sich durch Ihre Füße und den Rücken Ihrer Arme in den Boden, während sich Ihr Becken weiter zusammenrollt, so dass Ihr Rücken von der Matte rollt. Halte deine Beine parallel. Dies ist wichtig für Ihr Skiübungstraining.
  2. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie, Hüften und Ohren in einer Linie sind. Das Gewicht liegt auf dem unteren Teil des Schultergürtels und der Rückseite der Arme, nicht auf dem Nacken. Einatmen.
  3. Ausatmen: Rollen Sie langsam Ihre Wirbelsäule auf den Boden, Wirbel für Wirbel. Erweichen Sie durch die Brust, oberer Bauch dann niedriger Bauch. Freigabe zur neutralen Wirbelsäule.
  4. Drei weitere Male wiederholen.
  5. Detaillierte Anleitung für Becken-Curl

5Ski-Übungen: Pilates Criss Cross

Ski-Workout Vorteile: Stärkt die Bauchmuskeln, konzentriert sich auf die schrägen, stärkt die Hüftbeuger, verbessert die Stabilität des Beckens

Übungsanleitung für Criss Cross:

Legen Sie sich mit den Beinen auf den Rücken Tischposition. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf mit weit gespreizten Ellbogen.

  1. Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie den Oberkörper von der Matte. Einatmen.
  2. Ausatmen: Halten Sie Ihre Ellbogen offen, Brust weit, während Sie Ihren Oberkörper drehen, so dass Ihre linke Schulter in Richtung Ihres rechten Knies geht. Wenn du dich drehst, dehne dein linkes Bein aus und dehne ein Bein in einem Winkel von 45 Grad aus (höher ist leichter, niedriger härter).
  3. Atme ein, um zur Mitte zu kommen – der Oberkörper ist gelockt, die Beine in der Tischplatte.
  4. Ausatmen: Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, während Sie Ihren Oberkörper drehen, und nehmen Sie die rechte Schulter in Richtung des linken Knies.
  5. Atme ein, um in die Mitte zu kommen – der Oberkörper ist gelockt, die Beine in der Tischplatte.
  6. Wiederholen Sie dies für sechs Sätze.
  7. Detaillierte Anweisungen für kreuz und quer

6Pilates Dart

Ski Workout Vorteile: Stärkt den oberen Rücken, dehnt und öffnet den vorderen Rumpf

Grundlegende Übungsanleitung für Dart:

Legen Sie sich auf den Bauch, mit den Beinen zusammen und direkt hinter Ihnen und Arme entlang deine Seiten mit den Handflächen nach oben.

  1. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule. Gesäßmuskeln und Beine müssen die Bewegung unterstützen. Einatmen.
  2. Ausatmen: Dein Hals verlängert sich, dein Rückgrat verlängert sich und du sendest so viel Energie aus deinem Kopf, dass dein Oberkörper leicht von der Matte abhebt. Dein Hals ist eine Verlängerung deiner Wirbelsäule, also falte ihn nicht, um nach oben zu schauen. Erreiche deine Arme hinter dir in einer Superman-Pose.
  3. Einatmen: Halten Sie den Lift ein paar Momente. Bauch gehoben.
  4. Ausatmen: Länger auf die Matte
  5. Wiederhole dreimal.
  6. Detaillierte Übungsanleitung für Dart

7Ski Übung: Anfänger Pilates Korkenzieher

Ski Workout Vorteile: Stärkt den Kern, konzentriert sich auf schräge, verbessert die Stabilität des Oberkörpers

Grundlegende Übungsanleitung für Anfänger Korkenzieher:

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine nach oben Decke. Ihre Knie können leicht gebeugt sein.

  1. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und die Rückseite der Arme auf die Matte drücken.
  2. Halte deine Beine zusammen und fange an, sie nach rechts zu kreisen, damit sich die linke Hüfte hebt, aber der Oberkörper bleibt.
  3. Bringen Sie die Beine nach unten (nur so weit, wie Sie sie kontrollieren können und lassen Sie den Rücken nicht nach oben) und herum nach links, so dass die rechte Hüfte angehoben werden kann.
  4. Zurück zur Mitte.
  5. Wiederholen Sie das Muster dreimal auf jeder Seite.
  6. Detaillierte Anweisungen für Korkenzieher

8Ski-Übungen: Stehloge Hüfte Flexor Stretch

Ski-Workout Vorteile: Streckt die Hüftbeuger, verbessert das Gleichgewicht, Töne Kernmuskulatur, Töne inneren Schenkeln

Grundlegende Übung Anweisungen für Staging Longieren:

Steh in gut, aufgereiht Haltung, mit den Beinen in paralleler Position.

  1. Biegen Sie Ihr rechtes Knie, beugen Sie sich leicht nach vorne und treten Sie mit dem linken Bein zurück auf den Fußballen. Achte darauf, dass deine Hüften eben sind. Legen Sie Ihre Hände auf den rechten Oberschenkel für Stabilität.
  2. Erhöhen Sie die Dehnung durch Öffnen an den Hüften. Nimm den ganzen Oberkörper hoch und zurück. Halten Sie Ihre Hüften stabil und die Beine parallel.
  3. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Tief einatmen.
  4. Wenn Sie sich stabil fühlen, lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten, während Ihre Arme über Ihren Kopf steigen, um die Dehnungs- und Balance-Herausforderung zu erhöhen.
  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
  6. Detaillierte Anleitung für Stehausstieg

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