Die angerufenen Ruderer sind Pilates Reformer Übungen auf mittlerem Niveau. In der klassischen Pilates-Ruderfolge gibt es sechs Ruderübungen. Im Folgenden finden Sie Anweisungen für die ersten beiden Übungen in der Rudersequenz. Die Ruder 1 und 2 werden mit den Unterschenkeln zwischen den Schulterblöcken durchgeführt. Natürlich werden die Ruder normalerweise im Rahmen eines vollständigen Pilates-Reformer-Workouts durchgeführt.
Wir haben das Privileg, Fotos und Übungsanleitungen für die Ruder von Pilates Ausbilderin Alisa Wyatt zu haben. Alisa ist eine bekannte Pilates-Lehrerin und Gründerin von Pilatesology.com. Von Alisa: Bei der Ruderserie geht es darum, sich mit deiner Mitte zu verbinden und die Kraft von der Basis deiner Hüften auf deinen Rücken und deine Arme auszustrahlen. Die Arme sind nur so stark wie deine Verbindung zu deinem Zentrum. Je mehr du deine Wirbelsäule mit Stärke verlängern und umgeben kannst, desto besser wirst du dich bewegen. Alle Übungen verwenden 1 Feder.
Diese Sequenz wird so angezeigt, dass Sie den Ablauf der Übungen sehen können.
Pilates Reformer Rudern 1 – In das Sternum – Schritt 1
Setzen Sie sich aufrecht. Halten Sie die Griffe wie ein Paar Ruder, Daumen zusammen, Ellenbogen in Schulterhöhe angehoben.
Rudern 1 – Schritt 2
Mit Bauch, Sitz und unterem Rücken winden Sie sich zurück, als ob Sie ein Boot rudern, Hände in Sternum. Ihr unterer Rücken wird sich wie ein Buchstabe C krümmen. Beachten Sie, dass es Ihr Körper ist, der den Wagen bewegt, Ihre Arme ändern sich nur geringfügig.
Rudern 1 – Schritt 3
Halten Sie den Körper ruhig und öffnen Sie die Arme bis etwas breiter als der Wagen.
Rudern 1 – Schritt 4
Halten Sie den Körper ruhig und drücken Sie die Arme nach hinten. Der Wagen wird sich so weit bewegen, wie die Arme zurückfahren können.
Beachten Sie, dass diese deutliche Bewegung eine tiefe Verbindung zu Ihrem Zentrum erfordert und viel Übung erfordert.
Rudern 1 – Schritt 5
Wenn die Arme und der Wagen sich so weit wie möglich bewegt haben, falten Sie vorwärts, gehen Sie in Richtung Knie und schöpfen Sie den Bauch ständig von den Oberschenkeln weg, während die Hände zurückfahren und hinter dem Sitz zusammenkommen.
Rudern 1 – Schritt 6
Ziehen Sie den Bauch weiter in die C-Kurve, um die Hände zur Decke zu heben und Brust und Schultern zu öffnen. Schließen Sie die Hände, um den Aufzug zu unterstützen (oder ein erfahrener Lehrer kann auch helfen).
Rudern 1 – Schritt 7
Mit der Kontrolle, öffnen Sie die Arme und kreisen Sie sie so hoch und breit, wie es die Schultern bequem zulassen, nie verlieren die Schaufel der Bauchmuskeln.
Rudern 1 – Schritt 8
Beenden Sie das Erreichen der Füße.
Zurück zur Startposition.
Wiederholen Sie die Übung noch zweimal.
Fahren Sie mit Rudern 2 fort.
Pilates Reformer Rudern 2 – 90 Grad – Schritt 1
Setzen Sie sich aufrecht hin, Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebogen, Handflächen zu Ihnen.
Rudern 2 – Schritt 2
Halten Sie die Wirbelsäule absolut hoch und gerade, wieder in einem Stück von den Hüften. Die Reichweite hängt von Ihrer Fähigkeit ab, die Bewegung zu kontrollieren, während die Wirbelsäule lang bleibt.
Rudern – Schritt 3
Als du beginnst, wieder vorwärts zu gehen, drehe die Handflächen nach unten und erreiche die Arme gleichzeitig nach oben und nach vorne zum fernen Ende des Reformers. Die Reichweite der Arme stammt vom unteren Rücken.
Rudern 2- Schritt 4
Beugen Sie sich nach vorne, während die Arme weiter nach vorne und dann nach unten neben den Wagen fahren.
Rudern 2- Schritt 5
Heben Sie den Bauch weiterhin von den Oberschenkeln weg, während sich die Arme zurückbewegen, um sich an Ihrem Sitzplatz zu treffen.
Rudern 2- Schritt 6
Fahren Sie weiter in die C-Kurve, um die Hände zur Decke zu heben und Brust und Schultern zu öffnen. Schließen Sie die Hände, um den Aufzug zu unterstützen (oder ein erfahrener Lehrer kann auch helfen).
Rudern 2- Schritt 7
Öffnen Sie die Arme mit der Steuerung und kreisen Sie sie so hoch und breit ein, wie es die Schultern bequem zulassen.
Rudern 2- Schritt 8
Beenden Sie das Erreichen der Füße.
Zurück zur Startposition.
Wiederholen Sie die Übung noch zweimal.
Fahren Sie mit Pilates Reformer Rudern 3 und 4
oder Rudern 5 – 6 (Rasieren und Umarmen)
fortHinweise und Links
Vielen Dank an unsere Ausbilderin Alisa Wyatt. Alisa ist Mitbegründerin von Pilatesology.com und bietet Online-Pilates-Kurse an. Sie ist auch eine weit bekannte Pilates-Lehrerin, die vier Pilates DVDs veröffentlicht hat: Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene Pilates Workout und Pilates für Männer
siehe Bewertungen:
Advanced Pilates DVD
Bewertung: Intermediate Pilates DVD
Alisa Wyatt ist auch in der Anleitung enthalten Für Pilates-Mattenübungen haben die Neck Pull und ihre Notes vom Masters on Pilates Neck Pull einen wesentlichen Beitrag geleistet.
