Kopf Nicken ist eine grundlegende Pilates-Übung. Sie können es als Teil Ihres Aufwärmens und als Stressabbau während des ganzen Tages verwenden. Kopfnicken ist einfach, aber es ist nicht nur ein Anfänger Pilates Übung. Es ist der erste offensichtliche Schritt (nach Atem und Bauchmuskeln) in vielen unserer fortgeschrittensten Übungen.
Weil es so einfach ist, vergessen die Leute, Kopf richtig zu nicken. Aber Kopfnicken schützt den Nacken und ist ein wesentlicher Teil der Wirbelsäulenkrümmung in allen rollenden Arten von Übungen – oben, unten und über. Sie werden feststellen, dass der richtige Start der Übungen einen großen Unterschied macht. Jetzt nicken Sie zustimmend und wir werden anfangen.
1Beginn einer neutralen Position für die Kopfnoppe
Sie können Kopfnicken oder Sitzen üben, aber es ist am besten, sie im Liegen zu üben, wie Sie es zu Beginn einer Pilates-Sitzung tun würden.
Beginnen Sie: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Rücken.
Ihre Beine sollten parallel zu Ihren Hüften, Knien und Füßen in einer Linie sein. Deine Arme liegen an deinen Seiten, die Handflächen nach unten. Ihre Wirbelsäule ist in einer neutralen Position – alle 3 natürlichen Kurven sind vorhanden.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Gesicht flach zur Decke ist, damit Sie nicht nach oben oder unten kippen.
Mental scannen Sie Ihren Körper und lassen Sie unnötige Spannung los. Atme in dieser Position ein paar Mal tief durch.
2Head Nods Down
Inhale Use: Verwenden Sie Ihren Atem, um ein Gefühl der Länge in Ihrer Wirbelsäule zu verbessern, so dass der Raum im Nacken – direkt unter der Schädelbasis – sich öffnet und das Kinn nach unten freigibt.Fühle das als eine Verlängerung und eine Öffnung, anstatt das Kinn von vorne herunterzuziehen. Achten Sie darauf, das Kinn nicht zu blockieren.
Dies ist die tatsächliche Kopfnickenposition.
Ausatmen
: Kehre in die neutrale Position zurück3 Kopf neigt sich zurück
Atme ein
: Neige deinen Kopf zurück. Das ist nur ein kleiner Schritt.Halte die Länge in deinem Nacken. Sie möchten, dass sich der Nackenbereich unterstützt fühlt. Der Atem kann dabei helfen, wenn du daran denkst, dass er die Wirbelsäule entlang läuft und den Bereich hinter deinem Nacken füllt.
Ausatmen
: Kehre in die neutrale Position zurückWir benutzen den Kopf bei Pilates nicht viel zurück, aber es ist wichtig, dass du selbst trainierst, um zu erkennen, wie du Kopf und Nacken nimmst. (Den Kopf nach hinten gedrückt zu halten, ist eine Gewohnheit für viele von uns, da wir den ganzen Tag Stress aufbauen.)
Wiederhole den Kopf des ganzen Kopfes.
Übung Wiederhole die Übung mehrmals, beweg dich mit dem Atem.
4 Integrieren Sie Head Nod in Ihre Pilates-Übungen
Kopfnicken ist Teil vieler Pilates-Matten- und Geräteübungen. Machen Sie einige der folgenden Übungen, bei denen Sie Kopfnicken als Verlängerung der Wirbelsäulenkurve wahrnehmen.
Wall Roll Down
- Der Hundred
- Rollend wie ein Ball
- The Roll Up
- Single Leg Stretch
- Jetzt nickst du wie ein Pilates-Profi!
