Pilates Flat Abdominals Serie

Bei Pilates dreht sich alles um die Kernkraft. Die Vorteile der Kernkraft gehen weit über flache Bauchmuskeln hinaus, aber es sind die flachen Ab-Ergebnisse von Pilates-Übungen, die Pilates so beliebt machen, wie es ist.

1Einleitung und Aufwärmen

Das Geheimnis, flache Bauchmuskeln zu bekommen, ist, die Übungen richtig zu machen. Das bedeutet, dass die Bauchmuskeln sehr eingezogen werden müssen. Sie dürfen sich nicht zusammenreißen und nach vorne kicken. Wenn das passiert, wird der Rectus Abdominis, der äußerste Muskel der Bauchmuskeln, kürzer und zusammengerafft. Dies kann den Muskel stärker machen, aber es wird nicht zu einer ausgeglichenen Entwicklung, Rumpfstärke oder einem flachen Bauch führen (Crunchers beachten!). Die flachen Bauchmuskeln kommen aus der tiefen Kugel der Bauchmuskeln, ausgeglichen durch die Länge und Breite der Wirbelsäule.

Fangen wir an!
Aufwärmen: Einer der Schlüssel, um Bauchmuskelübungen effektiv zu machen, wird zuerst aufgewärmt. Wenn Sie sich noch nicht aufgewärmt haben, wählen Sie mindestens zwei Übungen aus dem Aufwärmordner.
Kehren Sie zu dieser Schritt-für-Schritt-Übung für die erste vollständige Bauchübung, The Hundred, zurück.

2Pilates Flat Abs Übung – The Hundred

Die hundert ist eine klassische Pilates-Matte Übung. Das Hundert erfordert, dass wir den Atem mit der Bewegung koordinieren und gleichzeitig stark und anmutig sind.
1) Legen Sie sich mit gebeugten Knien und parallel zum Boden liegenden Schienbeinen auf den Rücken. Für jetzt, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Knien.
Atme ein, um zu beginnen.
2) Atmen Sie aus: Bringen Sie Ihr Kinn nach unten und rollen Sie Ihre obere Wirbelsäule vom Boden auf. Halten Sie die Schultern in den Rücken verlagert. Der Blick ist in die Schaufel der abs.
Bleib hier und atme ein.
3) Ausatmen: Gleichzeitig aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und strecken Sie Ihre Beine und Arme in Richtung der Wand vor Ihnen.
Deine Arme erstrecken sich geradeaus, aber niedrig, nur ein paar Zentimeter vom Boden entfernt.
Deine Beine sollten nur so tief wie möglich sein, ohne zu zittern, und ohne dass deine untere Wirbelsäule von der Matte hochgezogen wird.
4) Fünf kurze Atemzüge und 5 kurze Atemzüge (wie das Ein- und Ausschnüffeln) gehen einher mit einem kontrollierten Auf- und Abpumpen der Arme.
Dies ist eine kleine Pumpaktion – achten Sie darauf, Ihre Schultern entspannt zu halten.
5) Zum Abschluss: Halten Sie Ihre Wirbelsäule gekrümmt, während Sie die Knie in Ihre Brust bringen. Fassen Sie Ihre Knie und lassen Sie dann Ihre obere Wirbelsäule und Ihren Kopf nacheinander auf den Boden rollen. Atme tief ein und aus.
Für weitere Anweisungen, Änderungen und verwandte Links gehen Sie zu den hundert.

3Flat-Bauchmuskeln mit dem Roll-up

Der Roll-Up ist unter anderem als Basisübung für den Pilates-Bauchmuskeln-Effekt bekannt.

1) Legen Sie sich flach auf den Rücken, Arme über den Kopf gestreckt, Brustkorb nach unten.
2) Einatmen: Lassen Sie Ihre Schultern nach unten und Ihr Schulterblatt liegt in Ihrem Rücken, während Sie die Arme über dem Kopf tragen, mit dem Kinn nicken und Ihren Oberkörper nach vorne krümmen.
3) Exhale: Fahren Sie weiter auf dem Boden auf, während Sie die Schaufel der Bauchmuskeln vertiefen und Ihre Arme parallel zu Ihren Beinen nach vorne strecken.
4) Einatmen: Beginnen Sie mit einem tiefen Zug der unteren Bauchmuskeln, um wieder nach unten zu rollen.
5) Atmen Sie aus: Rollen Sie weiter, jeweils einen Wirbel nach dem anderen.
Wiederholen Sie dies bis zu sechs Mal.
Für detailliertere Anweisungen und relevante Links gehen Sie zum Roll-Up.

4Single Straight Leg Stretch – Flache Abs Übung

Single Straight Legs ist eine anspruchsvolle Pilates-Matte Übung, die Bauch-Ausdauer funktioniert und dehnt die Rücken der Beine.
(Dies ist eine andere Übung als die Dehnung mit einem einzelnen Bein.)

1) Beginnen Sie auf der Matte zu liegen und strecken Sie die Beine zur Decke. Beine und Fersen sind zusammen in Pilates-Haltung, leicht nach außen von den Hüften gedreht.
2) Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie Ihren Oberkörper von der Matte hoch. Die Spitzen der Schulterblätter berühren die Matte.
3) Fassen Sie einen Knöchel oder unter dem Knie, wenn Sie einen Oberschenkel haben, und strecken Sie das andere Bein in einem Winkel von 45 Grad.
Passen Sie den Winkel des ausgestreckten Beines an, um die Übung mehr oder weniger zu erschweren. Je niedriger das Bein, desto härter müssen die Bauchmuskeln arbeiten, um die Ausrichtung zu erhalten.
4) Inhaliere und ziehe dein Bein zu dir hin, pulsiere es zweimal auf dich zu und vergrößere deine Dehnung jedes Mal.
Beine wechseln.
5) Ausatmen und ziehe dein Bein zu dir hin, pulsiere es zweimal auf dich zu und vergrößere deine Dehnung jedes Mal.
Beine wechseln.
Wiederholen Sie jeden Satz 6 bis 10 mal.
Für weitere Anweisungen, Änderungen und relevante Links gehen Sie zu: Single Straight Leg Stretch.

5Wählen Sie eine Gegendehnung

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Routine mit Übungen ausgleichen, die gegensätzliche Muskeln trainieren. Die flache Bauchmuskeln-Serie arbeitet Wirbelsäule und Bauchmuskeln in Flexion, eine Vorwärtskurve. Jetzt wäre eine gute Zeit, um eine Verlängerung Übung oder zwei zu wählen.
Einige gute Möglichkeiten: Schwimmen oder Schwan

6Pilates Flat Abs mit Criss Cross

Criss Cross legt besonderen Wert auf die schrägen Bauchmuskeln. Die schrägen Schichten unterstützen die posturale Stabilisierung, sind aber stärker in die Flexion und Rotation der Wirbelsäule involviert. Einer der großen Vorteile der Arbeit der schrägen Bauchmuskeln ist, dass sie helfen, die Taille zu definieren.

  1. Legen Sie sich mit neutralem Rücken auf den Rücken, heben Sie sich hoch – parallel zum Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, stützen Sie die Basis des Schädels, Ellenbogen breit.
  3. Lassen Sie das Becken in einer neutralen Position (nicht verstaut oder hyper-gestreckt), schöpfen Sie die Bauchmuskeln und kräuseln Sie das Kinn und die Schultern von der Matte.
    Einatmen
  4. Ausatmen: Strecken Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von 45 Grad gerade aus.
    Halten Sie Ihre Ellbogen weit und öffnen Sie die Brust, während Sie Ihren Oberkörper drehen, so dass Ihre linke Achsel nach Ihrem rechten Knie reicht.
  5. Einatmen: Wechseln Sie die Beine und bringen Sie Ihren Rumpf durch die Mitte.
  6. Ausatmen: Erweitere dein rechtes Bein und drehe deinen Oberkörper in Richtung deines linken Knies.

Wiederholungen: Beginnen Sie mit 6 und arbeiten Sie sich bis zu 10.
Tipp: Sie müssen ein stabiles, neutrales Becken halten, während Sie die Wirbelsäule drehen. Bitte nicht falten, kippen oder schaukeln!
Für weitere Anweisungen, Änderungen und relevante Links gehen Sie zu Criss Cross

7Flat Abs mit Double Straight Leg Lowers

Double Straight Leg senkt ist sehr effektiv bei der Arbeit sowohl die oberen und unteren Bauchmuskeln. Vorausgesetzt, dass Sie es richtig machen, ist dies ein idealer Kern Stärke und Flat-Ab-Builder.

Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Anweisungen und lernen Sie, Ihren Rücken zu schützen, während Sie ein großartiges Bauchtraining bekommen.

1) Vorbereitung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen zur Decke hin auf den Rücken.
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und halten Sie dabei die Ellbogen weit geöffnet.
2) Einatmen
Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln auf den Boden. Lassen Sie diese Bewegung Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Zur gleichen Zeit, lockern Sie Ihren Oberkörper vom Boden auf.
3) Atme ein: Deine Bauchmuskeln werden eingezogen und dein unterer Rücken wird zur Matte gedrückt. Senken Sie Ihre Beine und denken Sie daran, sie gleichzeitig zu verlängern.
Nehmen Sie Ihre Beine so niedrig wie möglich mit Kontrolle und guter Ausrichtung. Lass deinen Rücken nicht von der Matte rutschen. Verwenden Sie Ihre oberen Bauchmuskeln, um den Auftrieb der Brust aufrechtzuerhalten, und versuchen Sie nicht, sich hochzuhalten, indem Sie mit Ellbogen und Händen an Kopf und Hals ziehen!
4) Ausatmen: Mit Kontrolle, vertiefen Sie die Bauchmuskeln noch mehr, wenn Sie die Beine aufrecht stellen.
Wiederholen Sie die Übung 6 bis 8 mal.
Für weitere Anweisungen, Änderungen und relevante Links gehen Sie auf das doppelte gerade Bein senken / heben

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