Pilates Einbeinstoss

Der Einbeinstoss Pilates-Training konzentriert sich auf die Beinbeuger, die Muskeln im hinteren Bereich der Oberschenkel. Die Beinbeuger strecken die Hüfte und beugen das Knie bei Aktivitäten wie Laufen und Laufen im täglichen Leben. Die Einbeinstossübung ist auch eine gute Möglichkeit, um dein Kraftpaket zu trainieren. Übe dabei, deine Bauchmuskeln hoch, die Brust offen und die Schultern stabil zu halten.

Diese Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

Was du brauchst

Der Single-Leg-Kick kann zu Hause oder im Studio gespielt werden. Alles, was Sie brauchen, ist eine Pilates-Trainingsmatte.

  • Schwierigkeitsgrad: Einfach, diese Übung ist für Anfänger geeignet
  • Zeitaufwand: 5 Minuten

So führen Sie die Übung durch

Sehen wir uns einmal an, wie man den einzelnen Beintritt Schritt für Schritt ausführt:

  1. Legen Sie sich mit beiden Beinen auf den Bauch zusammen, verlängert hinter dir. Aktivieren (straffen) Sie Ihre inneren Oberschenkel und Oberschenkel, um Ihre Beine davon abzuhalten, sich auszubreiten.
  2. Heben Sie Ihren Oberkörper an, so dass Sie auf Ihre Unterarme gestützt sind.
    Kontrollpunkte:
    • Halten Sie Ihre Schultern und Schulterblätter (die Knochenflügel Ihres Rückens oder "Schulterblätter") unten und halten Sie Ihre Brust breit.
    • Deine Ellbogen werden direkt unter deinen Schultern sein.
    • Die Hände können vor dir auf dem Boden verschränkt oder wie abgebildet gefistet werden.
    • Schauen Sie nach unten oder leicht nach vorne, so dass Ihr Nacken eine lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule ist.
    1. Dieser dritte Schritt ist sehr wichtig für die Sicherheit Ihres Rückens: Schicken Sie Ihr Steißbein nach unten, während Sie die Bauchmuskeln von der Matte wegziehen. Wird das Steißbein zum Boden hin verschoben, verlängert und schützt es den unteren Rücken. Wenn du diese Übung mit deinen gut eingezogenen Bauchmuskeln machst, erhältst du Stabilität und ein besseres Training für dein Herz.
    1. Einatmen. Atme aus und beuge dein rechtes Bein in einen 90-Grad-Winkel. Dann pulsiere zweimal mit leicht gespitztem Fuß auf deinen Hintern zu. Verwenden Sie zwei scharfe Ausatmungen, um das Bein zu pulsieren. Schützen Sie Ihre Knie, indem Sie die Oberschenkel festhalten und nicht zu hart treten.
    2. Atme ein, um die Beine zu wechseln, und verlängere das rechte Bein, während du dich nach links biegst.
    3. Ausatmen, zwei Impulse mit dem linken Bein ausführen.
    4. Wiederholen Sie sechs bis acht Mal.

    Tipps

    Neben den oben genannten Schritt-für-Schritt-Anleitungen können einige Änderungen hilfreich sein:

    1. Wenn du stark durch dein Zentrum bist und dein unterer Rücken verlängert, nicht knirscht, versuche diese Übung mit beiden Beinen vom Boden abgehoben leicht, wenn sie verlängert werden. Dies ist eine Verlängerung und ein Abheben der Beine aus der Hüfte. Halte dein Steißbein in Richtung Boden.
    2. Einige Leute machen diese Übung abwechselnd die Position des Fußes; Sie können einen Flex Kick machen und dann einen Point Kick machen.
    3. Eine einzelne gestreckte Beinstreckung ist eine schöne Gegenübung für den Einzelfußtritt. Es ist eine Übung auf mittlerer Ebene, die die gerade trainierten Oberschenkelmuskeln dehnt.
    4. Wenn Sie bei dieser Übung aufgrund von Fußschmerzen Schwierigkeiten haben, insbesondere bei einem Bunion, fragen Sie Ihren Pilates-Instruktor nach einer Modifikations- oder Substitutionsübung. Das ist der Vorteil eines Ausbilders.

    Wrapping Up

    Der Pilates Single Leg Lecken ist eine vielseitige Übung, die vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen durchgeführt werden kann. Zusätzlich zu Ihren Hamstrings, ist diese Übung auch eine gute Möglichkeit, Ihr Kraftpaket zu arbeiten.

    Die richtige Technik durch sorgfältiges Befolgen dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung ist nicht nur wichtig, um das Training optimal zu nutzen, sondern auch, um Verletzungen vorzubeugen. Für diejenigen, die Fußschmerzen haben oder nur daran interessiert sind, ein wenig Abwechslung hinzuzufügen, können ein paar Modifikationen oder Substitutionen versucht werden. Die einzelne gestreckte Beinstreckung eignet sich hervorragend als Gegenübung für den Einzelfußtritt.

    Egal, ob Sie Anfänger, Anfänger mit Pilates oder ein fortgeschrittener Schüler sind, die Zusammenarbeit mit einem Lehrer kann Ihnen dabei helfen, diese Übungen richtig und sicher zu machen.

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