1Stand Pilates Footwork Parallel
Stehen Sie aufrecht mit parallelen Füßen und Beinen. Die Beine sind gerade. Knie sind nicht verschlossen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Lass deinen Kopf nach dem Himmel greifen und deine Sitzknochen zeigen auf die Erde. Entspanne deine Schultern.
- Beuge deine Knie, als ob deine Sitzknochen direkt auf deine Fersen gehen würden.
- Halten Sie Ihr Becken aufrecht und heben Sie die Fersen leicht an.
- Halten Sie Ihre Fersen angehoben und drücken Sie in die Fußballen, um Ihre Beine zu strecken.
- Senken Sie Ihre Fersen auf den Boden, ohne Ihren Körper zu versenken.
- 3 mal wiederholen. Dann heben Sie die Fersen hoch, bleiben Sie stehen und beugen Sie die Knie, drücken Sie die Fersen auf den Boden, strecken Sie die Beine.
- Sie sollten diese Übung in Ihren Waden Quads, innere Oberschenkel, Oberschenkel und Gesäß spüren. Es ist in Ordnung, eine Wand oder die Rückseite eines Stuhls zu sehen und verwenden Sie Ihre Fingerspitzen für das Gleichgewicht wie gezeigt.
2Standing Wide Knee Bends
Stehen Sie mit Ihren Beinen zusammen und drehen Sie sie nach außen an der Hüfte, so dass die Zehen 30 bis 45 Grad offen sind.
- Ihre Hände können an Ihren Hüften sein, oder Ihre Arme können vor Ihnen gestreckt werden (unsere Modelle verwenden etwas Spannung von einem Übungsband, was Sie auch tun können)
- Halten Sie Ihre Teilnahme und treten Sie Ihre Beine ein wenig nach Schulterbreite .
- Fahren Sie fort, Ihre Beine nach außen zu drehen, aber bewegen Sie Ihre Füße nicht. Lassen Sie die Auswärtsdrehung weiterlaufen, während Sie Ihre Knie beugen und sie in einer Linie mit Ihren Füßen halten. Lass die Knie nicht über die Zehen gehen.
- Widerstehen Sie, wenn Sie zu geraden Beinen zurückkehren.
- Wiederholen Sie 5 bis 8 mal
- Diese Übung wirkt auf den gesamten Oberschenkel und die Hüfte (lernen Sie mehr über die sechs tiefen Hüftmuskeln) und ist dafür bekannt, dass Sie eine gute Übung für den inneren Oberschenkel sind.
3Wall Roll Down
Dies ist ein Pilates Favorit für Aufwärmübungen. Es ist eine großartige Möglichkeit, um von einem anstrengenden Tag in ein Pilates-Workout zu wechseln. Das Rollen und Abrollen der Wirbelsäule ist eine Pilates-Signaturbewegung.
Stellen Sie sich mit etwa 10 Zoll Abstand gegen eine Wand.
- Lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten, während Sie Ihre Arme gerade innerhalb Ihrer peripheren Sichthöhe hochheben.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, heben Sie Ihre Bauchmuskeln an und führen Sie mit dem Kopf nach oben, während Sie sich zusammenrollen.
- Halten Sie Ihre Beine gestreckt, Knie weich, wie Sie Ihre Wirbelsäule in einer Rolle, Wirbel für Wirbel, bis zum Boden. Die Arme gehen mit den Ohren einher.
- Geh so weit du dich wohl fühlst.
- Initiieren Sie die Rückkehr mit Ihren niedrigen Bauchmuskeln, direkt über Ihrem Schambein.
- Roll up sequenziell, bis dein Kopf oben aufschwimmt.
- Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.
- 4Ständer Pilates Lunge
Die Longe ist eine Balance und Oberschenkel Tonung Herausforderung, sowie eine schöne Hüfte Eröffnung Strecke.
Stehen Sie aufrecht mit Ihren Beinen parallel
- Beugen Sie das rechte Knie tief und treten Sie den linken Fuß gerade zurück. Halten Sie Ihr Becken nach vorne.
- Ihre Hände können auf der Oberseite des Oberschenkels zur Unterstützung ruhen.
Überprüfen Sie Ihr Gleichgewicht und dass Ihre Brust angehoben ist - Richten Sie Ihr hinteres Bein aus, indem Sie unter dem Gesäß heben – ohne das Knie zu blockieren.
- Um die Hüftstreckung zu erhöhen, heben Sie die Hüfte hoch, während Sie den Hüftknochen nach oben und nach hinten ziehen. Das ist anders als nur das Zurücklehnen, wie es viele tun.
- Halten Sie bis zu 30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
