Pilates

Das beste an diesen Hintern Übungen ist, dass Sie sie zu Hause machen können. Es ist kein Reformer oder andere Ausrüstung notwendig; es ist nur du und deine Matte. Sie sind fantastische Ergänzungen zu Ihrem Heimtraining Routine und die meisten sind perfekt für Anfänger.

Gesäßmuskeln und dein Kern

Deine Gesäßmuskeln – die Po-Muskeln – sind ein Schlüsselelement des "Kraftpakets" in Pilates. Es besteht aus den Muskeln in Ihrem Bauch, unteren Rücken, Beckenboden und Hüften, zusammen mit Ihrem Hintern. Jeder dieser Muskeln unterstützt sich gegenseitig und selbst wenn eine Pilates-Bewegung auf eine bestimmte zielt, beeinflusst sie die anderen.

Die Schönheit, Pilates Bewegungen langsam und bewusst zu halten, ist, dass Sie auch kleinere Muskeln arbeiten, die oft vernachlässigt werden. Wenn Sie sich auf die Kontrolle Ihres Formulars konzentrieren, werden Sie auch die Vorteile maximieren.

Ergänzungen zu Ihrer Routine

Es wird nicht empfohlen, alle diese Übungen hintereinander zu machen. Stattdessen sind dies Optionen, die Sie zu Ihrer normalen, ausgewogenen Routine hinzufügen können. In Pilates ist es wichtig, die Muskeln im Zusammenhang mit der Anstrengung zu trainieren, die Sie für die Übung benötigen, also übertreiben Sie nicht Ihren Gesäßmuskel.

1 Becken-Curl

Die Becken-Curl ist eine klassische Aufwärmübung bei Pilates. Es streckt die Wirbelsäule und die Bauchmuskeln, während es die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskeln anzieht.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden.

  1. Ausatmen: Machen Sie eine Beckenneigung, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, um den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
  2. Einatmen: Drücken Sie sich durch die Fersen, um das Steißbein einzurollen. Die Hüften heben, dann die untere Wirbelsäule und schließlich die mittlere Wirbelsäule.
  3. Kommen Sie mit einer geraden Linie von Hüfte zu Schulter bis zur Basis der Schulterblätter.
  4. Halten Sie die Position für fünf volle Atemzüge und graben Sie Ihre Fersen in die Matte. Atme ein letztes Mal ein.
  5. Ausatmen: Verwenden Sie die Bauchkontrolle, um die Wirbelsäule zurück auf den Boden zu rollen. Beginne mit dem oberen Rücken und arbeite dich nach unten.
  6. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.
  7. 2 Heel Beats

Heal Beats können die ultimative Butt-Übung bei Pilates sein. Es zielt direkt auf Ihre Gesäßmuskulatur ab. Es funktioniert auch und stärkt alle Ihre Rückenmuskulatur sowie Ihre Oberschenkel und strafft die inneren Oberschenkel.

Lege dich auf deinen Bauch mit der Stirn auf deine Hände. Deine Beine sind zusammen, direkt unter dir.

  1. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln von der Matte weg. Fühlen Sie, wie sich Ihr Rücken verlängert.
  2. Drehen Sie Ihre Beine sehr leicht an der Hüfte. Ziehen Sie die inneren Oberschenkel zusammen und halten Sie die Fersen so eng wie möglich.
  3. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angehoben, während Sie die Beine von der Matte hochziehen. Verlängere sie so gerade wie du kannst.
  4. Schnell deine Fersen zusammen und auseinander schlagen.
  5. Mache 20 Schläge. Ruhe und wiederhole.
  6. 3 Schwimmen

Schwimmen ist Spaß und Herausforderung zugleich. Es ist eine Übung, an der Sie arbeiten müssen, aber im Laufe der Zeit wird es einfacher, Ihre Gliedmaßenbewegungen zu koordinieren. Dieser zielt auf Ihren Gesäßmuskel, dehnt aber auch alle Ihre Rumpfmuskeln aus.

Legen Sie sich mit den Beinen gerade und zusammen auf den Bauch.

  1. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern, strecken Sie Ihre Arme geradeaus.
  2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass Sie Ihren Bauchnabel nach oben und vom Boden heben.
  3. Heben Sie alles in die Luft. Der Kopf, die Arme, die Beine und die Bauchmuskeln heben sich alle in eine verlängerte Greifposition.
  4. Paddle den rechten Arm nach oben und das linke Bein nach oben. Dann wechseln.
  5. Beginnen Sie abwechselnd mit dem rechten Arm / linken Bein, dann mit dem linken Arm / dem rechten Bein und pumpen Sie mit kräftigen Impulsen auf und ab.
  6. Atme fünf Mal ein und fünf Mal aus. Führen Sie insgesamt 30 oder drei volle Atemzyklen durch.
  7. 4Leg Kick Back

Der Bein-Kickback wird auch als Glute-Kickback bezeichnet und sein primäres Ziel ist der Gesäßmuskel. Es ist auch eine großartige Oberschenkelstreckung. Wenn Sie kein Übungsband haben, können Sie die Bewegung ohne es tun.

Beginne auf allen Vieren mit der Mitte des Übungsbandes um den rechten Spann. Halten Sie die Enden unter Ihren Händen.

  1. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  2. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und strecken Sie Ihre rechte Hüfte aus, so dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  3. Während Sie die Höhe des Knies beibehalten, treten Sie langsam mit der Ferse zurück, bis das Bein gerade ist.
  4. Beuge deine Ferse zurück zu deinem Hintern. Lass das Knie nicht fallen.
  5. Wiederholen Sie 8 bis 10 mal abwechselnd Beine.
  6. 5 Double Leg Kick

Während die anderen Übungen gut für Anfänger sind, ist der Double Leg Kick eine Übung auf mittlerem Niveau. Es ist am besten, klein anzufangen, also sollten Sie sich für dieses Problem interessieren.

Der Double Leg Kick sieht einfach aus, ist aber sehr kraftvoll. Es hilft, Ihre Hinternmuskeln von beiden Enden zu tonen und ist eine ausgezeichnete Rückenstreckübung.

Legen Sie sich mit dem Kopf nach unten auf die Seite und die Beine zusammen.

  1. Schließe deine Hände so hoch wie möglich hinter deinem Rücken zusammen.
  2. Einatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Bauch von der Matte weg.
  3. Ausatmen: Beine zusammen, beugen Sie beide Knie und treten Sie Ihre Abdrücke in einem Drei-Puls-Kick auf Ihren Hintern.
  4. Atmen Sie ein: Halten Sie Ihre Hände umklammert und strecken Sie Ihre Arme hinter sich her, indem Sie Ihren Oberkörper hoch von der Matte abheben. Gleichzeitig streckst du deine Beine gerade aus, gerade über der Matte.
  5. Ausatmen: Kehre in die Ausgangsposition zurück, wobei dein Kopf zur gegenüberliegenden Seite gedreht ist.
  6. Wiederhole drei ganze Sätze und wechsle deinen Kopf von rechts nach links.
  7. Es ist eine gute Idee, die Dehnung von vorne mit einer Wirbelsäulenstreckung oder einer einzelnen gestreckten Beinstreckung entgegenzuwirken.

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