Wenn Nacken und Schultern bei einer Übung nicht richtig unterstützt werden, übernehmen sie zu viel Arbeit. Schwache Bauchmuskeln, schwache Rückenmuskeln und schlechte Ausrichtung sind wahrscheinlich Schuldige. Die Bauchmuskeln, der Rücken und die Ausrichtung müssen zusammenarbeiten, um die Stabilität im Rumpf zu schaffen, die den Nacken freigibt. Natürlich, wenn Sie anhaltende Rücken-und Nackenschmerzen haben oder es schlimmer wird, müssen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister arbeiten und nach möglichen anderen Ursachen suchen.
Hier werden wir uns die Faktoren genauer ansehen, die dazu beitragen, den Nacken bei regelmäßiger Pilates-Übung zu strapazieren und was Sie dagegen tun können.
Ihr Nacken benötigt die Unterstützung von starken Abs.
Bei Pilates machen wir eine Menge Übungen, bei denen wir auf dem Rücken sind und unsere Köpfe von der Matte wegziehen oder zurückführen. Chest Lift, die hundert, und Roll-up sind Beispiele für diese Art von Übungen. Wenn Sie an einem bestimmten Punkt aufstehen oder herunterrollen, müssen Ihre Bauchmuskeln sehr stark sein, um Ihren Oberkörper zu unterstützen, der Schwerkraft zu widerstehen, wenn sich Ihre Beziehung zum Boden verändert.
Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht viel Arbeit machen, verspannt sich die Nackenmuskulatur und nimmt mehr Mühe auf als sie sollte. Wenn die Nackenmuskeln sehr schwach sind und Kopf und Nacken nicht unterstützen können, werden die Knochen nicht unterstützt und können über Muskelschmerzen und Fehlstellungen der Wirbel führen.
Entwicklung von Abdominalkraft
Zwei verwandte Übungen helfen Ihnen, die Kraft und Koordination zu entwickeln, die Sie benötigen, damit Ihre Bauch- und Nackenmuskulatur zusammenarbeitet, um Ihren Kopf zu stützen. Erstens sind Nacken- und Schulterspannung oft chronische Gewohnheiten. Wir benutzen diese Muskeln, auch wenn wir es nicht brauchen. Die Heilung dafür kann so einfach sein wie erhöhte Aufmerksamkeit. Beachte, lass los und setze die Anstrengung dort hin, wo sie hingehört, in die Bauchmuskeln. Zweitens werden die Nackenmuskeln arbeiten, aber Sie müssen die Bauchkernstärke entwickeln, die es den Bauchmuskeln ermöglicht, zusätzlichen Druck auf die Nackenmuskulatur zu lindern.
Pilates-Übungen sind alles über das Erstellen von starken Bauchmuskeln und Gesamtkernstärke. Das erste, was Sie wissen müssen, ist, wie Sie Ihre Bauchmuskeln falsch ziehen, weil dies fast immer die unterstützende Bewegung ist, die vor allem anderen passiert. Sobald Sie das haben, verwenden wir viele Vorwärtsbeugeübungen (Flexion), um die Bauchmuskelkraft zu erhöhen.
Sicherstellen, dass deine Bauchmuskeln während einer Übung arbeiten, ist sehr wichtig, aber wenn du Nackenschmerzen hast, musst du vielleicht deine Übungen modifizieren, wenn du Kraft aufbaust und die Nacken- und Schulterspannung löst.
Hier sind einige Möglichkeiten, Übungen zu ändern, um deinen Nacken zu schützen:
Halte deinen Kopf nicht lange offen. Sobald die Nackenmuskeln die Kontrolle übernehmen, kannst du deinen Kopf genauso gut wieder aufsetzen und wieder aufrichten, um die Bauchmuskeln für den Lift zu aktivieren.
- Wenn du runterrollst, hör auf, wenn der Nacken und die Schultern angespannt sind, ziehe dich ein wenig zurück, dann geh wieder und halte deine Bauchmuskeln in dieser Zeit. Sie könnten nicht den ganzen Weg hinunter rollen; gehe einfach ans Limit und ziehe dich zurück. Du wirst stärker werden und mit Übung weiter gehen.
- Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, um sie leicht zu stützen (Ellenbogen heraus).
- Wenn die Beine ausgestreckt sind, heben Sie sie an oder biegen Sie sie in die Tischplattenposition, um die Bauchmuskeln zu entlasten, bis sie stärker werden.
- Üben Sie mit Ihrer Abs, um Ihren Hals zu unterstützen:
Chest Lift
- unterstützt Roll Back
- Pilates Anfängerübungen
- Die flache Ab-Serie (für mehr Herausforderung)
- Ihr Hals braucht die Unterstützung von starken Rückenmuskulatur
Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen arbeiten Stütze deine Wirbelsäule und deinen Nacken. Wenn wir wie bei Pilates-Übungen eine lange Wirbelsäule anstreben, fragen wir nach der Unterstützung der Rückenstreckermuskulatur. Wenn diese für uns nicht funktionieren, bekommen wir zusätzliche Spannung in unseren Schultern und Hälsen. Dies ist der Fall, wenn wir Übungen ausführen, die vorwärts oder rückwärts gebeugt sind, oder in der neutralen Wirbelsäule. Um die Rückenstreckermuskulatur zu stärken, machen wir zusätzliche Rückenübungen wie einen Schwan, Schwimmen und den fortgeschritteneren, doppelten Beintritt.
Um Ihren Nacken zu schützen, wenn Sie Dehnungsübungen durchführen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihren Geist dazu bringen, Ihre Rückenmuskulatur zu benutzen, um Ihren Oberkörper und Kopf zu heben und zu stützen, anstatt ihn mit Nacken und Schultern zu heben. Dies ist die ganze Zeit der Fall, aber wenn Sie Nackenschmerzen haben, könnten Sie es eher in Übungen wie Schwimmen gefühlt haben, wo Sie mit dem Gesicht nach unten liegen und den Oberkörper von der Matte wegheben.
Modifikationen, die Sie für Übungen zur Rückenstreckung verwenden möchten, ähneln denen, über die wir bei den Beugungsübungen gesprochen haben: Verwenden Sie einen kleineren Bewegungsbereich, reduzieren Sie die Haltezeit für die Übung und hören Sie auf, wenn Sie nicht vom Kern unterstützt werden muss fortgesetzt werden. Ein weiterer Tipp ist, dass die Arme, die sich oben befinden, zusätzliches Gewicht und Schwierigkeit für Übungen verleihen. Zum Beispiel ist Schwimmen schwieriger als halber Schwan, weil die Arme ausgestreckt sind. Wenn du Nackenschmerzen hast, versuche deine Arme an deinen Seiten zu halten oder benutze sie für leichte Unterstützung, wie wir es mit einem halben Schwan tun.
Halten Sie Ihren Kopf in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule:
Half Swan (beachten Sie, wie schön die Ausrichtung auf dem Foto ist, das mit dieser Anleitung übereinstimmt)
- Schwimmen
- Gute Ausrichtung üben
Ihr Kopf und Nacken sollte als natürliche Erweiterungen Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sein. Die Linie am Hals zu durchbrechen ist eine der einfachsten Methoden, um eine Übung zu zerstören und Nackenschmerzen zu bekommen. Dies kann wie eine Rückwärtsneigung des Kopfes aussehen, wenn Sie Dehnungsübungen ausführen, oder das Kinn in Vorwärtsbeugeübungen zu weit nach unten kippen oder bei Seitwärtsübungen zu weit zur Seite neigen.
Wenn sich die Wirbelsäule in ihrer natürlichen, neutralen Position befindet, wie es beim Sitzen, Stehen und vielen Pilatus-Übungen der Fall ist, sollten die Ohren genau auf der Schulter liegen. Wenn Sie diese Ausrichtung ändern, um Biegeübungen wie das Herunterrollen der Wand oder die Hundertfüße durchzuführen, muss der Kopf ein wenig nach vorne nicken, um mit der Absicht, die Wirbelsäule zu kurven, in Einklang zu bleiben. (Siehe Kopfnicken.)
Wenn wir Biegeübungen machen, wollen wir, dass der Hals sich als Teil der langen Wirbelsäule ausdehnt. Wir wollen nicht, dass der Kopf nach hinten kippt, was eine Tendenz ist, die viele Menschen haben, die Nackenschmerzen verursachen. Zum Beispiel haben Menschen oft den Drang, nachzuschauen, wenn sie Dehnungsübungen wie Schwimmen oder sogar einen Beintritt machen. Was Sie wirklich tun möchten, ist, dass die Energie die Spitze Ihres Kopfes ausdehnt, so dass das Gefühl der Länge durch die Wirbelsäule hilft, Sie zu heben, und nicht den Akt, den Kopf separat zu ergreifen. So werden Schultern und Nacken nicht übermäßig belastet.
Halten Sie Ihren Kopf in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule:
Wall Roll Down
- Single Leg Kick
- Seitliche Kick-Serie
- Pilates Posture Check
- Es gibt mehrere Möglichkeiten, um Übungen zu ändern, um Stress am Hals zu entlasten. Zum Beispiel, wenn die Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um die Beine geradeaus zu halten, wie es bei vielen Übungen der Fall ist, versuchen Nacken und Schultern hineinzuspringen. Wenn Sie Nackenschmerzen haben, wenn Sie Pilates oder danach machen, arbeiten Sie bitte mit Pilates Instructor, der dir bei deinen speziellen Bewegungsmustern helfen kann.
