1Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger an
Der Stehausbruch ist eine leichte Hüftbeugerstreckung. Und Sie können es fast überall und jederzeit tun. Es ist eine sehr gute Übung zu tun, wie Sie auf einen Übungskurs zu starten warten (jemals fragen, was mit sich selbst zu tun, während Sie warten?). Lesen Sie diese Anweisungen, um Tipps für den Ausfall der Longe zu erhalten, die Ihrem Körper den größten Nutzen bringt.
Wie man den stehenden Ausfallschritt macht
1. Stehen Sie mit Ihren Beinen parallel. Nehmen Sie eine gute Haltung ein, wobei Ihr Steißbein zum Boden zeigt, Ihr Kopf nach dem Himmel reicht und Ihre Schultern entspannt sind.
2. Beuge dein rechtes Knie und tritt direkt auf den Fußballen zurück. Gehen Sie so weit, wie Sie sich wohl fühlen, aber lassen Sie sich nicht das rechte Knie an den Zehen vorbeibiegen.
Halten Sie Ihre Hüften gleichmäßig. Stellen Sie sich Ihre Hüftknochen als Scheinwerfer vor, die nach vorne zeigen müssen.
- Deine Brust ist offen und dein Blick ist geradeaus gerichtet.
- 3. Legen Sie Ihre Hände über Ihr rechtes Knie für Stabilität.
4. Begradigen Sie Ihr Hinterbein, aber verriegeln Sie nicht Ihr Knie. Lassen Sie den Lift von der hinteren Oberschenkelmuskulatur kommen.
5. Nun, wenn Sie sich stabil fühlen, erhöhen Sie die Dehnung. Aber tun Sie es nicht, indem Sie in die linke Hüfte fallen (ein häufiger Fehler).
Die Möglichkeit, die Dehnung zu erhöhen, besteht darin, die unteren Rippen und die Hüftknochen in der gleichen Ebene zu halten und durch den Beckenboden und die Bauchmuskeln hochzuziehen, um das Becken nach oben und nach hinten zu führen und die Vorderseite des Hüftgelenks zu öffnen. Dies ist ein kleiner, aber kraftvoller Zug, bei dem sich der Rumpf mit dem Becken verschiebt – kein Rückschwung.
- Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln auf eine Weise, die sich anfühlt, als würden Sie Ihr Steißbein zwischen Ihren Beinen auskratzen. Dies wird helfen, den unteren Rücken zu schützen. A (Ein Backbend ist für einige an diesem Punkt verlockend, gehen Sie nicht so lange hinein, bis Sie die Hüftknochen nach oben und hinten verlagert haben.) Hold 6. Halten Sie die Dehnung ungefähr 30 Sekunden lang wie Sie tief einatmen. Sie könnten daran denken, "in die Dehnung" zu atmen.
- 7. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie etwas Gewicht auf Ihren Händen halten und den hinteren Fuß nach vorne in die parallele Beinposition bringen.
- 8. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Bereit für mehr? Nimm diesen Schritt in eine Yoga-Strecke.
2Yoga und Pilates ist ein Ausfallschritt mit den Armen
Machen Sie den Ausfallschritt wie zuvor. Sobald Sie Ihre Hüfte strecken, erhöhen Sie die Dynamik der gesamten Strecke, indem Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten lassen, während Sie Ihre Arme über Ihnen erreichen. Sie könnten ein wenig mehr zurückschalten, aber lassen Sie Ihre Rippen nicht nach vorne springen. Der Fokus der Strecke liegt immer noch in der Mitte und der Vorderseite der Hüfte.
Achten Sie darauf, Ihre Beine parallel zu halten, und Ihre Hüften und Schultern gleichmäßig. Genießen!
Diese Strecke ist der Yoga Warrior 1-Pose ähnlich, außer dass die Beine parallel bleiben, während bei Krieger 1 das hintere Bein ausfällt und die Ferse nach unten geht. Wie immer schlage ich vor, dass Sie beides versuchen!
