Wenn Sie an Outdoor-Workouts denken, ist Pilates vielleicht nicht ganz oben auf Ihrer Liste, aber vielleicht sollte es. Übertragen Sie Ihre Indoor-Matte oder Geräte-Workout in den örtlichen Park ist einfacher als Sie denken.
Nimm deine Gedanken von der Matte und probiere diese vier Bewegungen in einem schnellen und einfachen 10-15-minütigen Stoß, den du überall machen kannst, wo eine Parkbank ist. Schnappen Sie sich Kleidungsstücke, die leicht zu bewegen sind, und Sie können Ihre Schuhe für diese Bewegungen tatsächlich anbehalten. Diese Aktivitäten haben jeweils eine parkspezifische Option, um die Ergebnisse zu verstärken und Ihre Umgebung optimal zu nutzen.
1Pilates Jump & Jack im Park
Ob Sie es glauben oder nicht, Hampelmänner waren ein Liebling von Mr. Pilates und Sie können sich auch mit ihnen anfreunden. Hier ist eine meiner Lieblingsvarianten: Jump & Jack.
Führen Sie den Abschnitt Springen in zwei Schritten durch. Count eins ist oben, und count zwei ist unten.
Führen Sie den Jack-Part nun in zwei weiteren Schritten aus. Dieser Teil ist ein Sprung vorwärts und rückwärts mit einem Hüfte Schub. Wenn Sie nach vorne gehen, werfen Sie die Arme in Schulterhöhe. Dann senken Sie sie, um zurückzuspringen. Hier ist die Instruktionsübersicht: Punkt 1: Arme über Kopf springen – Füße weit. Anzahl 2: Arme nach unten springen – Beine zusammen
- Anzahl 3: Jack vorwärts – Beine zusammen – Arme bis Schulterhöhe vorne
- Count 4: Jack zurück – Beine zusammen – Arme zurück nach unten. Übe dies, bis du die Sequenz beherrschst und starte dann dein Set.
- Wiederholen Sie 15 – 25 mal.
- Parken-Option
Finde einen niedrigen Bordstein, um den "Jack" -Teil oder den Vorwärts- / Rückwärts-Teil des Zuges auszuführen.
Der offene Schließteil oder die ersten beiden Zählimpulse finden auf dem flachen Boden statt. Zählen Sie 3 oder der "Jack" -Teil springt auf den Bordstein und kommt auf Count 4 zurück.
Müssen Sie Jumping Jacks modifizieren?
Springende Buben geben dir Ärger? Kein Problem. Führen Sie diese Bewegung nur mit den Armen aus und lassen Sie den Unterkörper ruhig stehen. Sie werden sich immer noch aufwärmen und Ihren Kreislauf in Schwung bringen, ohne den Kampf der Koordination und des Timings zu erschweren.
2Pilates Die Leute tun Push-Ups zu
Pilates Push-Up-Serie
Push-Ups? Prüfe das. Pilates hat diese auch. Wir machen diese mit bestimmten Parametern.
Schritt 1:
Stehen große Arme, die über den Kopf reichen.
Schritt 2:
- Runden Sie ab und gehen Sie mit den Händen zur Planke. Schritt 3:
- Nehmen Sie 5 Trizeps Liegestütze. Schritt 4:
- Hechte deine Hüften hoch und gehe mit den Händen zurück zu den Füßen, bevor du dich zum Stehen bringst. Wiederhole zweimal mehr für insgesamt 15 Push Ups.
- Parkoption Verwenden Sie eine Bank als Stützfläche. Runden Sie ab und legen Sie beide Hände auf die Bank. Gehe mit beiden Füßen zurück und nimm deine 5 Push Ups. Drücken Sie sich von Ihrem letzten Liegestütz zurück und gehen Sie mit beiden Füßen hoch, bevor Sie 3-4 weitere Sätze wiederholen.
- Müssen Sie den Pilates Push Up modifizieren?
Kein Problem. Überspringen Sie einfach die Push-Ups und halten Sie die Plank-Position für 3-5 Atemzüge. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie 2-3 weitere Male.
3Pilates Side Planks im Park
Pilates Side Plank Series
Schritt 1: Aus dem Stand heraus rollen und beide Hände zu einer geraden Armplanke führen.
Schritt 2: Schwenken Sie die Füße mit den Füßen ODER leicht auseinander.
Schritt 3: Erreichen Sie den freien Arm nach oben und über die Hüften und Taille hoch.
- Schritt 4: Dann senken Sie den Arm über die Beine und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden.
- Wiederholen Sie 5-8 mal. Kommen Sie durch eine volle, gerade zweiarmige Planke, bevor Sie die Seiten wechseln.
- Parken Option
- Verwenden Sie die Bank als Ihre Stützstruktur. Nehmen Sie Ihre Planke auf die Bank, indem Sie zuerst die Hände nach unten legen und beide Füße zurückgehen. Pivot auf eine Hand und wiederholen Sie wie oben.
- Müssen Sie die Pilates Side Plank modifizieren?
Kein Problem. Treten Sie einfach einen Fuß vor den anderen, um eine breitere Unterstützung zu erhalten. Halten Sie Schritt 1 für 3 – 5 Atemzüge. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie 2 – 3 weitere Male.
4Pilates Stehende Splits im Park
Pilates Stehende Splits
Schritt 1: Steigen Sie aus einer aufrechten Position einen Fuß zurück in einen tiefen Runner Longe.
Schritt 2: Begradigen Sie das hintere Bein und halten Sie das vordere Bein tief und tief gebeugt.
Schritt 3: Bringen Sie Ihren Oberkörper aufrecht und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
- Schritt 4: Halten Sie das Gleichgewicht, während Sie das Vorderbein gerade strecken und dann tief beugen.
- Bewegen Sie sich langsam kontrolliert und wiederholen Sie 8-10 Wiederholungen. Dann wechseln Sie die Beine.
- Parken Optionen
- Option 1 – Stehen Sie hinter einer Bank, um Ihre Hände zu unterstützen, wenn Sie ein wenig zusätzliche Hilfe benötigen, um auszugleichen.
- Option 2 – Stehe vor der Bank und lege den vorderen Fuß auf die Bank, um eine tiefere Dehnung, aber weniger Kraftaufbau zu erreichen.
Müssen Sie die Standing-Splits modifizieren?
- Überall, wo du trainierst, solltest du daran denken, dass der Zweck von Pilates darin besteht, alle Elemente deines Wohlbefindens in einem System zu verbessern. Verwenden Sie Ihren Körper als ein Team mit allen beweglichen Teilen, die zusammen arbeiten. Denken Sie daran, nicht nur auf Stärke und Dehnung zu konzentrieren, die leicht mit Pilates kommen, sondern auch auf Kontrolle, Konzentration und den Atem, die alle Vorteile von Pilates sind.
