Wenn du deine Outdoor Workouts für Walking oder Laufen aufpeppen möchtest, wirst du mit diesem Outdoor Circuit Workout durch einige schwierige Intervalle geführt, die deine Herzfrequenz steigen lassen. Durch das Mischen der Bewegungen und das Ändern der Intensität während des Trainings halten Sie Ihren Körper gefordert und Ihren Geist interessiert. Sie können dieses Perceived Expedition Chart verwenden, um Ihren RPE (Rate of Perceived Exertion) zu verfolgen.
Bitte ändern Sie das Training, um es Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen anzupassen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen haben.
Wie
- Führen Sie jedes Intervall nacheinander aus, indem Sie dieses Perceived Exertion Chart verwenden, um innerhalb der vorgeschlagenen Rate of Perceived Exertion (RPE) zu arbeiten, die auf der rechten Seite des Diagramms aufgeführt ist.
- Führen Sie einen Kreis für ein 30-minütiges Training durch vervollständige die Schaltung zweimal für ein 60-minütiges Training
- Überspringe alle Bewegungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen
- Du siehst vielleicht etwas albern aus. Wenn Sie das stört, finden Sie einen Park oder einen Pfad mit weniger Personen.
Zeit | Aktivität | RPE |
5 Minuten | Aufwärmen – Schnelles Gehen | 4 |
2 Minuten | Gehen oder Joggen Dies ist Ihr Grundtempo. Sie sollten sich fühlen, als ob Sie arbeiten, aber in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne zu schnaufen und zu paffen. | 5 |
1 Minute | Walking Lunges Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß und senken Sie in einen Ausfallschritt (halten Sie das vordere Knie hinter der Zehe), treten Sie den linken Fuß neben rechts und dann in einen Ausfallschritt auf der linken Seite . | 6 |
1 Minute | Speed Walk oder Run Heben Sie das Tempo an, so dass Sie über der Grundlinie liegen | 7 |
1 Minute | Gehen oder Joggen Langsam genug verlangsamen, um Ihre Herzfrequenz wieder auf die Grundlinie zu senken | 5 |
1 Minute | Sprints Wähle ein Objekt in der Ferne (Baum, Briefkasten, etc.) und renne oder laufe so schnell wie möglich. Gehen Sie, um sich zu erholen und wiederholen Sie die Sprints für die volle Minute. | 8 |
3 Minuten | Walk oder Jog Langsamer bis zur Grundlinie. | 5 |
1 Minute | Baum-Liegestütze Suchen Sie einen Baum und stehen Sie ein paar Meter davon entfernt. Legen Sie die Hände ungefähr in Schulterhöhe auf den Baum vor Ihnen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie in Richtung auf den Baum in einem Liegestütz. Drücken Sie erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für bis zu 1 Minute. | 6 |
1 Minute | Scherensprünge Halten Sie Ihre Hände am Baum und beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Springe hoch und bringe den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß zurück. Wechseln Sie schnell die Füße und fahren Sie so schnell wie möglich für 1 Minute mit den Füßen fort. Für zusätzliche Intensität, schwingen Sie Ihre Arme mit den Füßen anstatt an den Baum zu halten. | 7 |
1 Minute | Speed Walk oder Run Steigere deine Geschwindigkeit, damit du hart arbeitest. | 8 |
3 Minuten | Gehen oder Joggen Langsam bis zur Grundlinie | 5 |
1 Minute | Lange Sprünge Suchen Sie sich einen flachen Gehweg oder einen Pfad und beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Senken Sie sich in eine leichte Kniebeuge und springen Sie mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und schwingen Sie Ihre Arme, um Sie vorwärts zu treiben. Springe weiter für 30 Sekunden, mache eine Gehpause und beende dann die Minute | 8 |
1 Minute | Speed Walk oder Run Geh mit einer Geschwindigkeit, mit der du deine Herzfrequenz ein wenig senken kannst. | 6 |
1 Minute | High Jogs Wenn Sie joggen, heben Sie die Knie auf Hüfthöhe (wenn Sie können). | 7 |
1 Minute | Low Jogs Während du joggst, bringst du die Fersen so weit wie möglich nach oben zum Gesäß (als ob du deinen eigenen Hintern trägst). | 7 |
3 Minuten | Walk oder Jog Verlangsamen Sie zurück zur Grundlinie. | 5 |
3 Minuten | Cool down mit einem einfachen Spaziergang | 3-4 |
Insgesamt: | 30 Minuten |