Frage: Mein Physiotherapeut analysierte meine Laufform mithilfe der Video-Ganganalyse-Technologie und sie sagte, dass ich an meinem Z-Winkel arbeiten müsse. Was ist der Z-Winkel, und warum ist es wichtig, in der Mechanik zu laufen?
Die Gait Guys definieren den Z-Winkel als: "Hüftextension sollte der Dorsalflexion des Sprunggelenks entsprechen und umgekehrt." (Hüftstreckung ist die Richtung, in der sich deine Hüfte in Richtung deines Rückens bewegt.
Dorsalflexion des Knöchels ist die Bewegung deiner Zehen und des Knöchels, die in Richtung Knie gestreckt sind.) Der Z-Winkel wird durch die Verbindung von Hüfte und Knöchel gebildet. und die Optimierung könnte der Schlüssel für einen reibungslosen Lauf und eine verbesserte Laufeffizienz sein.
Laufen und der mystische Z-Winkel
Wenn Sie ein Läufer sind, dann verstehen Sie, wie wichtig es ist, eine optimale Laufform zu erhalten, um die Effizienz zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Ihr Physiotherapeut kann Ihr laufendes Gangmuster analysieren und Ihnen helfen, die beste Laufform zu finden, um Sie auf der Straße und außerhalb der Rehaklinik zu halten.
Eine Methode zur Optimierung Ihrer Laufform zur Vermeidung von Verletzungen besteht darin, einen geeigneten Z-Winkel beizubehalten. Dieser Winkel wird gebildet, indem Sie Ihren Lauf von der Seite analysieren und Gelenkwinkel an Ihren Hüften und Knöcheln messen. Der Z-Winkel ist der Winkel, den Ihre Hüften und Fußknöchel bilden, wenn sich Ihr Fuß auf dem Boden befindet, kurz vor einer endgültigen Haltung.
Wie finde ich meinen Z-Winkel?
Das Finden Ihres Z-Winkels ist einfach – wenn Sie die richtigen Werkzeuge haben. Hier finden Sie, wie Sie Ihren Z-Winkel finden (Sie können dabei Hilfe benötigen):
- Erhalten Sie ein Standbild von Ihnen, das von der Seite geschossen wird. Dein hinterer Fuß sollte auf dem Boden sein, aber gerade in der Endposition den Boden verlassen. Dein vorderes Bein sollte in der Luft sein und vor dir gebeugt sein. (Der beste Weg, um dieses Foto zu erhalten, ist eine Videoanalyse App wie Dartfish. Sie benötigen einen Freund oder PT, um das Video von Ihnen auf einem Laufband zu nehmen.)
- Sobald Sie das Foto haben, zeichnen Sie eine Linie durch Ihr Hüftgelenk das ist parallel zur Ebene der Oberseite deines Beckens.
- Zeichnen Sie eine Linie entlang Ihres Standbeines, das sich von Ihrer Hüfte bis zu Ihrem Knöchel erstreckt.
- Zeichnen Sie eine Linie von Ihrem Sprunggelenk, durch Ihren Fuß und zu Ihren Zehen.
Die drei Linien, die Sie gezeichnet haben, sollten die Form des Buchstabens "Z" bilden. Das ist dein Z-Winkel.
Der optimale Z-Winkel sollte zeigen, dass der Bewegungsumfang Ihrer Hüftextension dem Bewegungsumfang Ihrer Fußgelenkdorsalebene entspricht. Dein Buchstabe Z sollte wie ein symmetrischer Buchstabe aussehen. Wenn Ihr Buchstabe Z in irgendeiner Weise verändert wird, könnte dies bedeuten, dass Sie einige Laufschrittabweichungen haben, die möglicherweise angegangen werden müssen, um die Effizienz zu optimieren und möglicherweise Verletzungen vorzubeugen.
Ich habe meinen Z-Winkel – was nun?
Es kann schwierig sein, deine Laufform zu korrigieren. Wir sind alle seit unseren frühesten Tagen auf dem Spielplatz gelaufen, und eine Änderung in Ihrem Erwachsenenleben kann schwierig sein. Wenn Sie jedoch die richtigen Übungen für Ihren spezifischen Z-Winkel durchführen, können Sie möglicherweise geringfügige Änderungen vornehmen, um Ihre Laufform zu optimieren. Ihr Physiotherapeut sollte in der Lage sein, Ihren spezifischen Z-Winkel zu analysieren und die besten Übungen für Ihre Z-Winkelabweichungen zu verschreiben.
Beginnen Sie von Grund auf, indem Sie auf Ihre Knöchelposition schauen.
Wenn der Bewegungsumfang der Dorsalflexion Ihrer Knöchel begrenzt ist, kann Ihr Z-Winkel einen größeren Winkel an Ihrem Fuß aufweisen als an Ihrer Hüfte. Dies kann darauf hinweisen, dass Ihre Waden- und Sole-Muskeln eng sind und Ihre vordere Tibialis schwach oder gehemmt ist. Übungen für Sie können umfassen:
- Die Handtuch Kalb Stretch
- Die Soleus dehnen
- Knöchel anterior tibialis Stärkung
Als nächstes wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hüfte. Wenn Ihr Z-Winkel einen Mangel an Hüftextension anzeigt, wie durch einen größeren Winkel an Ihrer Hüfte als an Ihrem Knöchel belegt, müssen Sie möglicherweise Übungen durchführen, die Folgendes umfassen können: Hüftbeugerstreckung Quadrizepsstreckung Hüfte- und Gesäßmuskelverstärkung Diese Übungen Hilft dabei, die Hüftfunktion während des Laufens zu verbessern, Hüft-, Knie- und Knöchel optimal zu halten und mit maximaler Effizienz vorwärts zu kommen. Die Forschung zeigt auch, dass die Optimierung der Hüftfestigkeit eine Rolle bei der Vermeidung von Knieschmerzen bei Läufern spielen kann.
- Alles zusammensetzen
- Sie haben also Ihren Physiotherapeuten gesehen und Ihren Z-Winkel analysiert. Sie haben einige Übungen, an denen Sie Änderungen vornehmen können. Was jetzt? Laufen Sie weiter, machen Sie Ihre Übungen und überprüfen Sie in einigen Wochen, ob sich Ihr Z-Winkel geändert hat.
- Wird also dein Z-Winkel vervollkommnen, um alle Verletzungen zu verhindern? Wahrscheinlich nicht. Ihr Ziel für die Optimierung Ihres Z-Winkels ist die Maximierung Ihrer Laufeffizienz. Untersuchungen zeigen, dass Läufer, deren Gangart signifikant vom Z-Winkel abweicht, ein erhöhtes Risiko für Probleme mit Achillessehnenentzündung und Tendinopathie, Knieschmerzen oder Hüftproblemen haben. Durch den Erhalt des Z-Winkels können die Dinge während des Laufens einfach in der bestmöglichen Position gehalten werden. Dies kann Überbeanspruchungen verhindern, aber es gibt keine Garantie dafür.
Wenn Sie beim Laufen Schmerzen entwickeln, ist es ein guter erster Schritt, beim Joggen zu warten und sich mit Ihrem Physiotherapeuten einzuloggen. Er oder sie kann Ihren Gang analysieren, Ihre Beweglichkeit und Stärke überprüfen und Übungen zur Korrektur von Mängeln verordnen.
