One Move für gesunde Hüfte

Der Single Leg Circle ist eine der besten Pilates-Übungen, um deine Kernkraft und Beckenstabilität herauszufordern. Die Bauchmuskeln müssen hart arbeiten, um trotz der zirkulären Beinbewegung in der Hüftpfanne den gesamten Torso kontrolliert zu halten. Der Single Leg Circle stärkt gleichzeitig die Quad- und Hamstrings und fördert ein gesundes Hüftgelenk.

Dies ist eine Schwerpunktübung aus der traditionellen Pilates-Matte von Joseph Pilates. Dies bedeutet, dass es eine großartige Möglichkeit ist, die Bauchmuskeln zu trainieren und dabei die Pilates-Prinzipien wie Zentrieren, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atmung und Flow im Auge zu behalten.

Schwierigkeit: Einfach zu machen. Schwer, richtig zu machen.

Benötigte Zeit: 5 Minuten

So geht’s

1. Vorbereitung

   Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, Arme an den Seiten. Nimm dir einen Moment Zeit, um das Gewicht deines Körpers auf dem Boden zu spüren und aktiviere jeden Körperteil. Die Beine sind gespannt und zusammengehalten. Die Arme drücken sich energetisch in den Boden. Die Bauchmuskeln werden nach innen und oben gezogen.

   Versuchen Sie, das Gewicht der Schultern und der Hüften auf jeder Seite auszugleichen.

   Vielleicht möchten Sie eine sequentielle Atmung durchführen, um den Atem in den Körper zu lassen und das Gewicht der Rippen auf dem Boden ruhen zu lassen.

2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln

   Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verankern Sie Becken und Schultern. Ziehen Sie ein Knie zur Brust und strecken Sie es dann gerade zur Decke.

   Wenn Ihre Oberschenkel flexibel sind, gehen Sie vor und verlängern Sie das Bein direkt in Richtung Decke. Heben Sie dabei nicht Ihre Hüfte. Wenn es nicht so hoch geht, senken Sie einfach das Bein und tun Sie Ihr Bestes.

   Sie können das Knie leicht gebeugt lassen, wenn Ihre Oberschenkel eng sind. Es ist wichtiger, dass Ihre Hüfte stabil und geerdet auf der Matte bleibt, als wenn Ihr Bein gerade ist. Wenn Sie das Knie beugen, versuchen Sie es regelmäßig zu glätten, damit Sie weiterhin flexibel arbeiten können.

1. Die Beinkreise

   Atme ein: Kreuze das ausgestreckte Bein hoch und quer über den Körper. Es steht in Richtung der gegenüberliegenden Schulter und über das ausgestreckte Bein.Ausatmen
   : Beginnen Sie, das Bein in einer kreisenden Bewegung zur Mittellinie hin abzusenken. Benutze die Kontrolle, während du das Bein zur Seite öffnest und fegst es dann in deiner Ausgangsposition zurück zur Mitte.Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern und Ihr Becken auf gleicher Höhe halten. Dies ist wichtiger, als das Bein vollständig zu verlängern oder große Kreise zu bilden. Es ist im Becken stabil, dass Ihre Bauchmuskeln trainieren. Kein Rockin oder Rollin!
   Das Atem- und Bewegungsmuster

1. Machen Sie mit jedem Bein fünf bis acht Kreise in jeder Richtung. Bevor Sie die Beine wechseln, beenden Sie mit einer Dehnung und klettern Sie mit den Händen das ausgestreckte Bein hoch, um den Knöchel zu halten. Halte die Position für drei volle Atemzüge und ziehe das Bein immer näher zu dir.

   Erster Satz von 5:
   Atme ein cross um den Körper zu kreuzen und kreise herunter
   Atme aus um das Bein zu öffnen und kreise nach oben.
   Zweite Gruppe von 5: Atme aus
   um das Bein zu öffnen und kreise nach unten
   Atme ein, um den Körper zu kreuzen und zu kreisen.
   Tipps und Tricks Ändern Sie diese Übung, indem Sie das nicht arbeitende Bein so biegen, dass der Fuß flach auf dem Boden liegt. Dies wird dem Becken mehr Stabilität verleihen.

Wenn deine Kernkraft zunimmt, kannst du den Kreis, den du mit deinem Bein machst, vergrößern. Fange klein an und arbeite dich aus.

1. Wenn Sie ein Übungsband haben, können Sie einen Beinkreis mit Übungsband versuchen.
2. Was du brauchst
3. Eine Trainingsmatte

Der einzelne Beinkreis ist ein großartiger Grundzug, der hilft, viele andere fortgeschrittenere Züge aufzubauen. Wie bei den meisten Pilates-Übungen kombiniert diese Übung das Dehnen und Kräftigen der großen Muskelgruppen auf beiden Seiten des Körpers und fördert das Gleichgewicht und verbessert die allgemeine Funktion in den Hüften.