One-Hour Killer Cardio und Krafttraining Workout

In einer idealen Welt, würden Sie alle Zeit auf der Welt haben, um Cardio-und Krafttraining separat zu tun. In der realen Welt haben Sie Glück, wenn Sie überhaupt in Übung passen können. Ein Weg, dies zu tun ist, Cardio und Kraft in einem Workout zu kombinieren.

Dieses Training ist nur eine Möglichkeit, um eine Cardio / Kraft-Routine aufzubauen, beginnend mit etwa 30 Minuten Intervalltraining auf jeder Maschine, gefolgt von einer Reihe von hochintensiven Kraftübungen, die jeden Muskel im Körper treffen. Du machst einen Kreis dieser Übungen einmal für ein 45-minütiges Training oder, wenn du eine volle Stunde willst, wiederhole die Schaltung einmal. Dies ist ein hartes Training, also passen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen, an und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie unter medizinischen Bedingungen oder Krankheiten leiden.

130-Minuten-Intervalltraining: Sprints and Hills

Wählen Sie für dieses hochintensive Intervalltraining ein Cardio-Gerät oder eine Aktivität Ihrer Wahl. Dies kann ein Laufband, ein stationäres Fahrrad, ein Ellipsentrainer oder ein Rudergerät sein. Bei dieser Art von Training müssen die Einstellungen während des Trainings geändert werden, um die Dinge interessant zu halten, mehr Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen.

Dieses Training verwendet eine gefühlte Belastungsskala (RPE) von 1 bis 10, wobei 1 leicht und 10 maximal belastbar ist.

Intervall-Training

  1. 5 MinutenWarm-up:Moderates Tempo. RPE 3 bis 4.
  2. 2 MinutenBaseline:Erhöhen Sie Steigung oder Widerstand und beschleunigen Sie bis knapp über Ihre Komfortzone. RPE 5.
  3. 2 MinutenPyramid Up:Erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand 2 Prozent alle 15 Sekunden. RPE 7.
  4. 2 MinutenPyramid Down:Verringern Sie die Steigung oder den Widerstand um 2 Prozent alle 15 Sekunden. RPE 7.
  5. 1 MinuteSprint:Bewege dich so schnell du kannst. RPE 8.
  6. 2 MinutenBaseline:RPE 5.
  7. 2 MinutenPyramid Up:Erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand 2 Prozent alle 15 Sekunden. RPE 7.
  8. 2 MinutenPyramid Down De: Reduziere die Steigung oder den Widerstand um 2 Prozent alle 15 Sekunden. RPE 7.1 Minute
  9. Hill Sprint:Erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand um 8 bis 10 Prozent. RPE 8. 2 Minuten
  10. Baseline:RPE 5.2 Minuten
  11. Sprint:Geh so schnell du kannst. RPE 9.2 Minuten
  12. Baseline:RPE 5.5 Minuten Abkühlen:
  13. RPE 3 bis 4.Wenn Sie fertig sind, können Sie nun mit der Stärkeschaltung beginnen.

2Stärke-Schaltung: Kniebeugen mit einer Overhead-Presse

Halten Gewichte über die Schultern, senken Sie sich in eine Kniebeuge und schicken Sie die Hüften zurück.

  1. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und drücken Sie gleichzeitig die Gewichte über Kopf.
  2. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
  3. 3Pushup Plank und Row

Steigen Sie auf einer Stufe, einer erhöhten Plattform oder auf dem Boden in eine Liegestützposition, wobei die Hände Hanteln in Schulterbreite halten.

  1. Unterdrücken Sie den Griff und drücken Sie den Bauch nach hinten, bis die Bauchmuskeln geschlossen sind.
  2. Drücken Sie nach oben und ziehen Sie das rechte Gewicht in eine Reihe.
  3. Absenken und für 60 abwechselnde Reihen auf jeder Seite wiederholen.
  4. 4Squat Curl Press

Stellen Sie sich auf den rechten Fuß und den linken Fuß direkt hinter sich auf die Zehe.

  1. Hocke den ganzen Weg nach unten, berühre die Gewichte am Boden, während du den Rücken gerade hältst und die Bauchmuskeln zusammenziehst.
  2. Curl die Gewichte in einem Bizeps Curl und dann halten Sie diese Curl und drücken Sie die Gewichte über Kopf, wie Sie in eine stehende Position drücken.
  3. Verringern Sie die Gewichte und wiederholen Sie die Bewegung für 30 Sekunden, bevor Sie die Seiten wechseln.
  4. 5 Rückwärtstuning mit Doppelarmreihe

Halten Sie Gewichte in jeder Hand und treten Sie mit dem rechten Bein in einen hinteren Ausfallschritt zurück. Das hintere Bein sollte gerade sein, das vordere Knie hinter dem Zeh.

  1. Tippe von den Hüften, halte den Rücken flach und ziehe die Ellenbogen bis zum Oberkörper in eine Reihe.
  2. Senken Sie die Gewichte und gehen Sie zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
  3. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.
  4. 6Dumbbell Circles

Beginnen Sie nach vorne, Gewichte nach unten.

  1. Drehen Sie sich nach rechts, drehen Sie sich auf beiden Füßen, während Sie die Gewichte über den Kopf heben.
  2. Wende dich in die Mitte zurück, schwinge wieder auf den Füßen und Gewichte gerade über den Kopf.
  3. Schwenken Sie nach links und senken Sie die Gewichte ab, um den Kreis zu beenden.
  4. Wiederhole 30 Sekunden lang in jede Richtung.
  5. 7Core Kickbacks

Beginnen Sie in einer Planke Position mit den Füßen breit, ein Gewicht in der rechten Hand.

  1. Halten Sie die Planke Position, ziehen Sie den rechten Ellbogen neben dem Brustkorb.
  2. Stellen Sie sicher, dass die Hüften rechtwinklig zum Boden sind und die Bauchmuskeln sich bewegen.
  3. Drücken Sie den Trizeps, um den Arm zu strecken, und halten Sie den Ellbogen in der gleichen Position.
  4. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.
  5. 8Hammer Curls mit einer Power Squat

Stehen Sie mit Füßen etwa hüftbreit auseinander, Bauchmuskeln beschäftigt, wie Sie Gewichte mit den Handflächen nach innen halten.

  1. Schwingen Sie die Gewichte hinter Ihnen leicht und rollen Sie die Arme hoch, wie Sie in eine Kniebeuge bis zu den Oberschenkeln sind parallel zum Boden.
  2. Halten Sie die Arme zusammengerollt, während Sie aufstehen, und senken Sie langsam die Gewichte für 4 Zählungen ab.
  3. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
  4. 9Side Lunge Row

Halten Sie ein Gewicht in Ihrer rechten Hand und gehen Sie auf die linke Seite, wobei Sie das Gewicht auf den Boden richten.

  1. Drücken Sie wieder nach oben und heben Sie das rechte Bein zur Seite, während Sie das Gewicht einrasten. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Rückseite.
  2. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.
  3. 10Dips mit Beinverlängerungen

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen neben den Hüften auf eine Stufe oder einen Stuhl.

  1. Drücken Sie auf die Hände und halten Sie die Hüften in der Nähe der Bank.
  2. Beuge die Ellenbogen in einen Trizeps-Dip und drücke das rechte Bein nach oben, während du mit der linken Hand nach dem Zeh greifst.
  3. Wiederholen Sie den Schritt auf der anderen Seite.
  4. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
  5. 11 Plank

Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf die Unterarme, die Handflächen liegen flach auf dem Boden.

  1. Drücken Sie den Boden ab, heben Sie die Zehen an und ruhen Sie sich auf den Ellenbogen aus.
  2. Halten Sie Ihren Rücken in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß und versuchen Sie, in der Mitte nicht durchzusacken.
  3. 30 Sekunden lang halten, kurz ausruhen und wiederholen.
  4. 12Side Hip Lift

Setzen Sie sich auf den linken Unterarm und die linke Hüfte, die Knie gebeugt.

  1. Nimm den rechten Arm gerade nach oben und drücke in den Unterarm und drücke die schrägen, um die Hüften von der Matte zu heben.
  2. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein ein paar Zentimeter hoch und fokussieren Sie auf den äußeren Oberschenkel.
  3. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.
  4. 13Brücke mit Beintropfen

Steigen Sie in eine Brückenposition und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und strecken Sie es senkrecht nach oben, bis es senkrecht zum Boden steht.

  1. Halten Sie den Fuß gebeugt, lassen Sie das rechte Bein langsam ein paar Zentimeter zur Seite fallen, ohne den Rest des Körpers zu bewegen.
  2. Bringen Sie das Bein zurück in die Mitte und wiederholen Sie es.
  3. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.
  4. 14Standing Crossover Crunch

Nehmen Sie die Hände hinter dem Kopf und bringen Sie das rechte Knie nach oben und quer über den Körper, während Sie sich durch den Oberkörper drehen und die linke Schulter zur rechten Hüfte bringen.

  1. Zum Anfang zurückkehren und vor dem Seitenwechsel wiederholen.
  2. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.
  3. Pause für 1 Minute und wiederholen Sie den Kreislauf für eine volle Stunde der Übung.

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