Du hast die Olympischen Spiele gesehen und du hast diese starken, gesunden Körper gesehen … wie kommen sie dahin? Stunden und Stunden Training für Tage, Wochen, Jahre natürlich.
Die meisten von uns haben nicht die Zeit, Energie oder Neigung, so zu trainieren, aber wir können etwas tun, um mehr wie Athleten zu sein. Viele Olympioniken haben etwas gemeinsam – Sie haben Kraft, Kraft, Ausdauer und Disziplin.
Die gute Nachricht ist, du musst kein Olympier sein, um all diese Dinge zu kultivieren. Alles, was Sie brauchen, ist ein Training, das alle diese Bereiche und mehr herausfordert.
Dieses fortschrittliche kalorienverbrennende Training macht genau das mit einer Mischung aus Kraft- und Cardio-Übungen. Du wirst nicht nur Kraft mit plyometrischen Übungen aufbauen, du wirst deine Herzfrequenz erhöht halten, um Ausdauer aufzubauen, und du wirst Gewichte für Kraft heben.
Dieses Training hat alles, was du brauchst, um wie ein Athlet zu trainieren, während du dich von einer Übung zur anderen bewegst und wenig oder keine Ruhe hast, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.
Jede Runde beinhaltet 5 Übungen: 2 hochintensive Cardio-Übungen und 3 Kraftübungen. Die meisten Züge werden für ungefähr eine Minute ausgeführt, aber Sie können jede Übung an Ihren Zeitplan anpassen.
Nach dem Training, wie gezeigt, mit kurzen Pausen zwischen den Übungen, dauert 60-65 Minuten.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Übungsball, eine Stufe oder Treppe, ein Band und ein Medizinball (bei Bedarf ein Gewicht ersetzen).
Wie man den erweiterten Cardio- und Strength Circuit durchführt
- Führen Sie nacheinander jede Übung im Zirkel aus und ruhen Sie sich bei Bedarf zwischen den Übungen aus
- Führen Sie für ein langes Training jeden Kreis zweimal durch (wie vorgeschlagen). Sie können auch jeweils einen Kreislauf für ein kürzeres Training machen.
- Wenn du das erste Mal dieses Training machst, gehe jede Übung einmal langsam durch, um die Übungen zu lernen.
- Überwachen Sie Ihre Intensität während des Trainings und wieder aus, wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch wird.
- Ändern Sie das Training nach Bedarf und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen verursachen oder verwirrend sind.
Aufwärmen
Gehen Sie eine Treppe hoch oder runter oder wählen Sie eine moderate Cardio-Übung für 3-5 Minuten.
1Circuit 1: Jumping Jacks to Step
Stelle dich vor einen 4-8 Zoll Schritt und spring mit beiden Füßen auf die Stufe. Springe auf den Boden (oder stell runter um ihn zu modifizieren) und mache einen Hampelmann. Nachdem Sie die Füße wieder zusammen gesprungen sind, springen Sie zurück auf die Stufe. Wechsle abwechselnd einen Sprung auf der Stufe mit einem Wagenheber auf dem Boden für 24 Wiederholungen.
2 Vordere und hintere Ausfallenden
Halten Sie mittlere Gewichte und fahren Sie mit dem rechten Bein nach vorne. Drücken Sie in die Ferse, um zurück zu kommen, heben Sie das Knie für eine Balance-Herausforderung und nehmen Sie das rechte Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen am rechten Bein. Wiederhole diese Bewegung auf dem zweiten Bein für 12 Wiederholungen am linken Bein. Wenn Sie nur eine Runde machen, tun Sie beide Seiten.
3Wand Sit With Leg Lifts
Mit einem Gymnastikball, der den Rücken stützt, tiefer in einen Sitz, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie den rechten Fuß einige Zentimeter vom Boden ab, senken Sie ihn ab und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Halte den Körper niedrig und hüpfe nicht auf und ab. Wechselt abwechselnd 1 Minute lang.
4Squats
Halten Sie schwere Gewichte nur über die Schultern oder an den Seiten und hocken Sie, bis die Knie etwa 90 Grad sind. Heben Sie auf halber Höhe und senken Sie den Rücken wieder ab, bevor Sie den ganzen Weg nach oben stehen.
Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
5Lange Sprünge
Springen Sie mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und landen Sie mit weichen Knien. Weiter für insgesamt 3 Sprünge (oder so viel Platz wie du hast), springe um zu drehen und 3 Sprünge zurück. Wiederholen Sie für 1 Minute.
Wiederholung 1, Übungen 1-5.
6Circuit 2: Burpees mit Bergsteigern
Kniebeugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springe in einer explosiven Bewegung in eine Liegestützposition zurück. Bringe den rechten Fuß hinein, berühre die Zehen bis zum Boden und schalte die Füße in die Luft, bringe den rechten Fuß zurück und den linken Fuß nach vorne. Spring den linken Fuß zurück, spring mit den Füßen zwischen die Hände und stehe auf. Beende 12 Wiederholungen.
7Step Ups
Stehen Sie hinter einer 15-Zoll-Plattform und halten Sie schwere Gewichte. Legen Sie den rechten Fuß auf die Stufe, übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse und schieben Sie es in die Ferse, um auf die Stufe zu kommen. Langsam zurücktreten und 15 Wiederholungen wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden.
8Tiptoe Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen in Hüftabstand und Kniebeuge und legen Sie die Hände auf den Boden. Heben Sie auf Ihre Zehenspitzen, während Sie die Hüften zur Decke hochheben und die Knie so weit wie möglich strecken. Hocke dich zurück, bleib auf deinen Zehen und wiederhole 20 Wiederholungen.
9Deadlift-Ausfallschritt
Gehen Sie in eine Ausfallposition, wobei der hintere Fuß auf einer Stufe oder Plattform ruht. Halten Sie leichte bis mittlere Gewichte und senken Sie sie in einen Ausfallschritt, indem Sie den Oberkörper bis zum Oberschenkel und die Gewichte nach unten ziehen (Rücken flach). Von dort strecke das vordere Knie in einem Kreuzheben. Beuge das Knie und drücke zurück, um es zu starten. Wiederhole 12 Wiederholungen am rechten Bein. Wiederhole diese Bewegung während des zweiten Kreises am linken Bein.
10Prisoner Squat Jumps
Legen Sie die Hände hinter den Kopf, Ellenbogen aus. Beuge die Knie in eine Hocke, die Knie hinter den Zehen und den Oberkörper etwas nach vorne gebeugt. Springe so hoch wie du kannst und lande mit weichen Knien in eine Kniebeuge. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Wiederholung 2, Übungen 1-5. C 11Circuit 3: Froggy springt
Kniebeugen auf den Boden und, in einer explosiven Bewegung, drücken Sie sich vom Boden auf, springen in die Luft und klopfen Ihre Fersen zusammen. Landen Sie mit gebeugten Knien und gehen Sie zurück in Ihre Hocke, um sich auf den nächsten Sprung vorzubereiten. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen, ruhen Sie sich für ein paar Sekunden aus und wiederholen Sie.
12Squat, Curl and Press
Halten Sie mittlere Gewichte und stehen Sie auf dem rechten Fuß, den linken Fuß hinter sich. Hocke dich hin und berühre die Gewichte auf dem Boden (Rückseite flach). Curl die Gewichte in einem Bizeps Curl und dann drücken Sie die Gewichte über Kopf, wie Sie in eine stehende Position drücken. Verringern Sie die Gewichte und wiederholen Sie 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie im zweiten Kreis die Bewegung auf dem linken Bein.
13Stöckige Liegestütze
In der Liegestützposition, auf den Knien oder Zehen, gehen Sie mit der linken Hand nach vorne (halten Sie die rechte Hand fest) und machen Sie einen Liegestütz. Für den nächsten Liegestütz nehmen Sie die rechte Hand nach vorne und die linke nach hinten. Wechsle abwechselnd die Seiten und beende 16 Wiederholungen.
14Hantelreihen
Beugen Sie sich, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist und halten Sie schwere Gewichte in beiden Händen. Beuge die Ellenbogen und ziehe die Gewichte hoch, bis die Ellenbogen auf Höhe des Torsos sind. Absenken und für 8 normale Wiederholungen wiederholen, gefolgt von 8 kleinen, langsamen Impulsen.
15Toe Taps to Step und Jumping Jacks
Stehen Sie vor einer Stufe oder einer kleinen Plattform. Tippen Sie mit der linken Zehe auf die Stufe, verschieben Sie schnell die Füße in der Luft und tippen Sie mit der rechten Zehe auf die Stufe. Abwechselnd schnelle Füße für 16 Wiederholungen und dann 16 Hampelmänner. Wiederhole es noch 2 mal.
REPEAT Schaltung 3, Übungen 1-5. C 16Circuit 4: Von der Seite zur Seite Springende Ausfallschritt
Nehmen Sie das rechte Bein zur Seite und beugen Sie das linke Knie in eine Läufe des Läufers, so niedrig wie möglich und berühren Sie die Hand auf den Boden. Verschiebe schnell die Füße in der Luft, um den Ausfallschritt auf die andere Seite zu verschieben. Wechselt abwechselnd 1 Minute lang. Re 17Rear Delt Squeezes
Halten Sie ein Widerstandsband in der Mitte, Arme geradeaus vor Ihnen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band so, dass die Arme wie ein Flugzeug zur Seite weisen (die Handflächen zeigen zur Decke). Zurück zum Anfang und für 10 Wiederholungen wiederholen, gefolgt von 10 langsamen, kontrollierten pulsierenden Wiederholungen.
18Chest Presses
Halten Sie schwere Gewichte über die Brust, Arme gerade. Beuge die Ellbogen in einer Brustpresse. Drücken Sie das Gewicht auf halber Höhe, senken Sie es wieder ab und drücken Sie es ganz nach oben. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
19Arznold Press
Beginnen Sie mit den Armen vor dem Körper gebeugt, Handflächen mit Blick auf die Brust. Wenn Sie die Arme über den Kopf drücken, drehen Sie die Handflächen nach außen. Senken Sie den Rücken nach unten, drehen Sie die Hände zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
20Squat Jumps
Senken Sie sich in eine Hocke, die Knie hinter den Zehen und hocken Sie so tief wie möglich. Spring in die Luft und nimm die Arme über dir. Land mit weichen Knien und für 1 Minute wiederholen.
Wiederholungsschaltung 4, Übungen 1-5.
21Circuit 5: Plyo-Jacks
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie hoch, nehmen Sie die Füße zur Seite und landen Sie in einer niedrigen Hocke. Spring auf und bring die Füße wieder zusammen (ein sehr langsamer Hampelmann). Schwinge deine Arme über dem Kopf, um die Intensität zu erhöhen. Bewegen Sie sich für 30 Sekunden, ruhen Sie sich für ein paar Sekunden aus und wiederholen Sie für weitere 30 Sekunden.
22Kickbacks
Halten Sie ein mittelschweres Gewicht in beiden Händen und beugen Sie sich über, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Beuge die Arme und ziehe die Ellenbogen bis zum Rumpf. Halte diese Position, strecke die Arme hinter dir aus und drücke die Trizepsmuskeln. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
23 Bizeps Curls
Halten Sie schwere Gewichte und beugen Sie die Ellenbogen, um die Gewichte in einer Bizeps Curl zu bringen. Senken Sie das Gewicht ganz ab, heben Sie es auf halber Höhe an und senken Sie es wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
24Dips
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und heben Sie sie an, wobei Sie die Hüften in die Nähe der Bank halten. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel stehen. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie für 1 Minute.
25Hammer Curls
Halten Sie schwere Gewichte mit nach innen gerichteten Handflächen. Biegen Sie die Ellenbogen und rollen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern, halten Sie die Handflächen einander gegenüber. Verringern Sie den Wert und wiederholen Sie 15 Wiederholungen.
REPEAT Schaltung 5, Übungen 1-5.
