Wir alle haben Mühe, Sport in einen vollen Terminkalender zu integrieren, aber es gibt Möglichkeiten, das Beste aus der Zeit zu machen, die Sie haben.
Es ist schön, wenn Sie eine Stunde oder länger trainieren, aber wenn Sie dies nicht tun, können Sie in kurzer Zeit immer noch kein effizientes, effektives Training bekommen. Der Schlüssel liegt darin, mehr Muskeln gleichzeitig zu bearbeiten, was die Intensität erhöht und es Ihnen ermöglicht, mehr zu erledigen.
Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist es, mehr zusammengesetzte Übungen zu machen. Diese Bewegungen machen zwei oder mehr verschiedene Übungen und fügen sie zusammen, so dass du mehr in weniger Zeit machst.
Das Training unten hat eine Vielzahl von zusammengesetzten Bewegungen, Übungen, die mehrere Muskeln und gemeinsame Aktionen beinhalten. Jede zusammengesetzte Übung zielt auf eine oder mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers ab.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben. Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Benötigte Ausrüstung
Diverse gewichtete Hanteln
Wie man
- Mit 5 Minuten Licht Cardio aufwärmen oder nach der üblichen Cardio-Routine trainieren. Stellen Sie nur sicher, dass die Muskeln warm sind.
- Führen Sie jede Übung wie vorgeschlagen durch, nehmen Sie sich Zeit und machen Sie jede Bewegung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen.
- Wählen Sie ein Gewicht, das so schwer ist, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein. Da Sie mehr als eine Muskelgruppe bearbeiten, müssen Sie möglicherweise mit dem Gewicht experimentieren, das Sie verwenden.
- Machen Sie dieses Training 1-3 mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen.
- Anfänger: Führe 1 Satz von 12-16 Wiederholungen aus
- Fortgeschrittene / Fortgeschrittene: 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
1Compound Bizeps Curl und Overhead Press
Dieser Zeitsaver-Zug wirkt sowohl auf den Bizeps als auch auf die Schultern in einem glatten Training.
- Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach außen.
- Beginnen Sie, indem Sie die Gewichte in Richtung der Schultern bewegen und auf den Bizeps zielen.
- An der Spitze des Uhrwerks drehen Sie die Handflächen nach außen und heben Sie die Arme an, so dass sie wie Torpfosten aussehen.
- Drücken Sie die Gewichte über den Kopf und richten Sie die Schultern aus.
- Senken und für 12-16 Wiederholungen wiederholen.
2Compound Concentration Curl und Kickback
Diese zusammengesetzte Übung zielt sowohl auf den Bizeps als auch auf den Trizeps ab.
- Halten Sie Gewichte in beiden Händen und setzen Sie sich auf einen Stuhl.
- Lehnen Sie sich nach vorne mit dem Rücken gerade und stützen Sie den rechten Ellenbogen gegen den rechten inneren Oberschenkel, Gewicht bis zum Boden hängen.
- Gleichzeitig beugen Sie den linken Ellbogen und bringen Sie das Gewicht in Richtung Taille. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Aus dieser Position gleichzeitig den rechten Arm in eine Konzentration biegen und den linken Arm in einem Kickback strecken.
- Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
3Compound Chest Press und Close-Grip Press
Bei dieser Übung konzentrieren Sie sich auf die Brust und positionieren dann die Gewichte neu, um den Trizeps zu fixieren.
- Lieg auf einer Stufe oder Bank und halte Gewichte direkt über die Brust.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie auf Oberkörperhöhe, zielen auf die Brust. Drücken Sie die Gewichte wieder über die Brust.
- Dieses Mal, wenn Sie die Gewichte senken, positionieren Sie die Arme so, dass die Ellbogen neben dem Torso liegen und die Handflächen sich gegenüber stehen. Die Gewichte sollten auf jeder Seite des Brustkorbs sein.
- Ziehen Sie den Trizeps zusammen und schieben Sie die Gewichte gerade nach oben, so dass sie über dem Brustkorb liegen. Senken Sie den Rücken nach unten, positionieren Sie die Arme für die Brustpresse und wiederholen Sie 12-16 Wiederholungen.
4Compound Kurzhantelpullover und Trizepsverlängerung
Mit diesem Zug zielst du mit einem Pullover auf den Rücken und verwandelst ihn dann in eine Verlängerung, die den Trizeps trainiert.
- Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und halten Sie ein schweres Gewicht mit beiden Händen aufrecht über die Brust.
- Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt, senken Sie das Gewicht langsam nach hinten und senken Sie nur so weit ab, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
- Drücken Sie die Rückseite zusammen, um das Gewicht zurück zu ziehen.
- Biegen Sie von dieser Position die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht auf 90 Grad in einer Trizeps-Verlängerung.
- Begradige die Arme und wiederhole 12-16 Wiederholungen.
5Compound Dumbbell Row und Straight Arm Raise
Weiter mit dem Rücken kombiniert diese Übung eine Kurzhantel-Reihe für den Lats mit einer geraden Arm-Raise, die sowohl den Trizeps als auch den Rücken der Schultern trainiert.
- Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, schwingen Sie von den Hüften, halten Sie die Rückseite flach, bis der Torso parallel zum Boden ist.
- Beugen Sie den Ellenbogen und ziehen Sie die Latmuskeln zusammen, um den Ellenbogen nach oben zum Brustkorb zu ziehen.
- Senken Sie das Gewicht und halten Sie den Arm gerade und heben Sie ihn gerade hoch, bis er auf Höhe des Torsos ist.
- Senken und wiederholen Sie die Serie für 12-16 Wiederholungen.
6Compound Pushup und Tricep Pushup
Zusammensetzen eines regelmäßigen Pushup und Trizeps Pushup richtet sich an alle Muskeln der Brust sowie die Schultern und Trizeps.
- In eine Liegestützposition an den Händen und Knien (leichter) oder Zehen (härter) gehen. Stellen Sie sicher, dass die Hände breiter sind als die Schultern.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie in einen Liegestütz.
- Drücken Sie zurück, um zu beginnen und die Hände neu zu positionieren, so dass sie auf beiden Seiten des Brustkorbs näher beieinander liegen.
- Senken Sie sich in einen Liegestütz, dieses Mal konzentriert sich auf die Verwendung der Trizepsmuskeln. Wenn Sie für das regelmäßige Liegestützen auf Ihre Zehen begonnen haben, müssen Sie möglicherweise für den Trizeps Liegestütz auf die Knie gehen.
- Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.
7Compound Kreuzheben und reinigen und drücken
Ihre letzte Übung zielt auf die Muskeln im Rücken, Gesäß und Oberschenkel sowie die Schultern.
- Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, Gewichte vor den Oberschenkeln.
- Die Knie leicht gebeugt halten, sich von den Hüften abwenden und die Gewichte zum Boden hin absenken.
- Um zu reinigen und zu pressen, komm wieder hoch und bieg die Ellenbogen, während du aufstehst, in einer aufrechten Reihe bis zur Schulterhöhe.
- Nehmen Sie sich Zeit und drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen wie Torpfosten nach vorne zeigen.
- Drücken Sie die Arme in eine Überkopfpresse.
- Senken und für 12-16 Wiederholungen wiederholen.
