Dieses Trainingsprogramm für den Oberkörper zeigt einige Beispiele, wie man von Anfängerübungen zu fortgeschritteneren Versionen übergeht. Sie werden wissen, dass Sie bereit sind, zum nächsten Schritt überzugehen, sobald Sie den Zug gemeistert haben und 2-3 Sätze mit bis zu 16 Wiederholungen in perfekter Form ausführen können.
Um diese Progression als Workout zu nutzen, kannst du entweder jede Übung, die unter den verschiedenen Fitnessleveln (z. B. alle Übungen unter der Spalte Anfänger) aufgeführt sind, nacheinander (für bis zu 16 Wiederholungen) oder nacheinander für 1- 3 Sätze von 10-16 Wiederholungen. Sie können auch Übungen aus verschiedenen Ebenen auswählen (z. B. Liegestütze auf den Knien, Brustdrücken auf dem Ball, Rückenstreckung usw.). Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.
1Pushups Progression
Anfänger: Liegestütze auf den Knien
Die Anfänger-Version ist mit den Knien nach unten, um Ihren Rücken zu unterstützen.
Mittelstufe: Liegestütze auf den Zehen
Indem du die Knie vom Boden entfernst, hast du jetzt deinen ganzen Körper in Bewegung. Sie brauchen einen starken Kern, um diese Bewegung ohne Durchhängen zu machen.
Fortgeschritten: Liegestütze auf dem Ball
Indem du deine Füße auf eine instabile Oberfläche bringst, machst du das zu einer fortgeschrittenen Übung.
2Drücken Sie die Progression
Anfänger: Brust Drücken Sie auf den Boden / Schritt
Brust drücken auf den Boden oder Schritt gibt Ihnen eine stabile Unterstützung, während Sie Ihre Brust arbeiten.
Zwischenstufe: Brust Drücken Sie auf Ball
Wenn Sie sich zu einem Ball bewegen, fügen Sie dem Zug Instabilität hinzu, so dass Sie die Beine und den Kern gleichzeitig mit der Brust bearbeiten.
Fortgeschrittene: Einarmige Brust Drücken Sie auf Ball
Der Ball fügt viel Intensität hinzu, aber versuchen Sie einen Arm nach dem anderen und Sie werden spüren, wie Ihr ganzer Körper an dieser Übung arbeitet. Ein weiterer Fortschritt ist die Incline Chest Press.
3Chest Fly Progression
Anfänger: Brustfliegen auf Schritt oder Boden
Die Fliege ist eine klassische Brustübung, die auf den äußeren Teil der Brust zielt. Sie möchten die Ellenbogen leicht gebeugt halten, wenn Sie auf das Rumpfniveau sinken.
Mittelstufe: Brustfliegen auf dem Ball
Wenn du den Ball auf dem Ball trägst, musst du deine Beine und deinen Kern verwenden, um dich beim Abnehmen der Gewichte ausgeglichen zu halten.
Fortgeschrittene: Einarmige Brustfliegen auf dem Ball
Es ist eine Herausforderung, immer nur einen Arm zu tragen. Dies gilt besonders, wenn Sie sich bereits auf einer instabilen Oberfläche wie einem Gymnastikball befinden. Eine weitere Option: Incline Fly.
4Back Extension Progression
Anfänger: Back Extension
Die grundlegende Back Extension ist eine einfache, einfache Möglichkeit, die unteren
Zwischen: Back Extension, Upper & Lower
Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie sowohl die Brust und Beine vom Boden an der gleiche Zeit.
Fortgeschritten: Back Extension On Ball
Ein Übungsball fügt der traditionellen Rückenstreckung Instabilität und somit Intensität hinzu.
5Lat Progression
Anfänger: Lat Pulldown w / Band
Dies ist eine großartige Übung für Anfänger, die die lat Muskeln anspornt, die großen Muskeln auf beiden Seiten des Rückens.
Mittelstufe: Hantelreihe
Die Reihe zielt auch auf den Lats und ist ein bisschen härter, weil Sie in der Taille gebogen sind, was die Bauchmuskeln und den Rücken herausfordert.
Fortgeschrittene: Einarmige Reihe auf einem Bein
Das Stehen auf einem Bein macht diesen Zug sehr schwierig. Halten Sie die Hüften während des gesamten Bewegungsablaufs auf dem Boden.
6Overhead Press Progression
Anfänger: Sitzende Overhead Press
Diese Bewegung ist ideal für die Schultern und kann im Sitzen oder Stehen gemacht werden.
Intermediate: Overhead Press auf einem Bein
Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie auf einem Bein für eine Balance Herausforderung stehen.
Advanced: Shoulder Pushup
Der Schulter Pushup ist eine sehr fortgeschrittene Methode, um die Schultern zu trainieren. Sei vorsichtig mit diesem Zug und tue es nur, wenn du bereit bist. Einfachere Option: Einarmpresse.
7 Trizeps-Progression
Anfänger: Trizeps-Erweiterung – Band
Es gibt verschiedene Arten von Erweiterungen und diese Version ist ideal für Anfänger. Halten Sie eine Hand an Ort und Stelle, während Sie den anderen Arm begradigen und den Rücken zusammendrücken.
Mittel: Stuhl Dips
Dips sind eine Version von Liegestützen, die auf den Trizeps zielen. Sie möchten die Hüften nahe am Stuhl / Schritt halten, während Sie die Ellbogen beugen und nur auf etwa 90 Grad absenken. Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie die Füße weiter herausnehmen. Wenn Sie Probleme mit der Schulter oder dem Handgelenk haben, sollten Sie diese Übung überspringen.
Fortgeschritten: Ball Dips
Durch die Verwendung eines Balls anstelle eines Stuhls oder Schritts, fügen Sie Schwierigkeit dieser Übung hinzu. Dies ist eine schwierige Übung und Ihr Gleichgewicht wird beeinträchtigt, so dass Sie den Ball zum ersten Mal an die Wand stützen sollten, wenn Sie diesen Zug zum ersten Mal versuchen.
8Bicep Progression
Anfänger: Bizeps Curls
Sie können nicht klassischer als ein Standard Bizeps Curl bekommen. Sie möchten sicherstellen, dass Sie die Gewichte nicht schwingen und dass Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen behalten, anstatt die Gelenke zu verriegeln. Sie können Kurzhanteln, eine Langhantel, Widerstandsbänder, Kabel usw. verwenden.
Mittelstufe: Bizeps Curls auf einem Bein
Durch das Stehen auf einem Bein wird Ihr Gleichgewicht genau mit Ihrem Bizeps herausgefordert.
Fortgeschritten: Preacher Curl
Eine Möglichkeit, um Bizeps Curls Schwierigkeiten hinzuzufügen, besteht darin, den Bewegungswinkel wie bei der Preacher Curl zu ändern. Sie sollten diese Übung langsam und kontrolliert durchführen, um Verletzungen zu vermeiden.
