Diese Oberkörper-Herausforderung besteht aus einer intensiven Mischung von Übungen, die auf neue Weise auf die Muskeln von Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps abzielen.
Für jede Muskelgruppe wird ein Tri-Set durchgeführt – drei verschiedene Übungen nacheinander. Sie werden dann diese Muskelgruppe ruhen lassen, indem Sie ein Tri-Set für eine andere Muskelgruppe machen, was dies zu einem schnellen, intensiven Training macht.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel, ein Gymnastikball und eine Stufe oder Bank.
How To
- Wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang mit leichten Cardio- oder Feuerzeug-Versionen der folgenden Übungen auf.
- Führen Sie die Übungen in jedem Tri-Set nacheinander mit wenig oder keiner Pause dazwischen durch.
- Verwenden Sie genug Gewicht oder Widerstand, so dass Sie NUR die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen absolvieren können.
- Machen Sie einen Satz von jedem Tri-Set für ein kürzeres Training oder wiederholen Sie für ein längeres Training.
Tri-Set 1 – Liegestütze
Auf den Knien oder Zehen Mach 16 Liegestütze.
Y Chest Press
Auf einer Bank liegen und mittelgewichtige Gewichte mit gebeugten Ellbogen halten. Richten Sie die Arme aus und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in Y-Form. Bringe die Gewichte über der Brust zusammen, senke und wiederhole 12 Wiederholungen.
Low Flies und High Flies
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschweres Gewicht über die Brust.
- Senken Sie die Arme bis zur Schulter aus, die Ellbogen leicht gebeugt.
- Bringen Sie die Gewichte zurück, aber in einem niedrigeren Winkel, so dass die Gewichte über die Hüften sind.
- Senken Sie die Gewichte in einer Fliege wieder ab.
- Dann heb sie wieder über die Brust.
Setzen Sie fort, eine regelmäßige Fliege mit einer niedrigen Winkelfliege für 12 Wiederholungen zu alternieren.
Tri-Set 2 – Hammer Curls mit einem Power Squat
Halten Sie Gewichte in beiden Händen und schwingen Sie sie leicht zurück, die Gewichte in eine Hammer Curl vorwärts treiben, während Sie hocken, so niedrig wie Sie können. Steh auf, wenn du die Gewichte absenkst und wiederhole 12 Wiederholungen.
Langhantel-Curls
Halten Sie eine schwere Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht auf die Schulter zu richten und die Handgelenke gerade zu halten. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Konzentration Curls
Setzen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie ein schweres Gewicht in den linken Arm, Ellbogen auf der Innenseite des linken Oberschenkels abgestützt. Vertrag den Bizeps, um Gewicht in Richtung Schulter zu ziehen. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Pause für 30-60 Sekunden und Wiederholen Tri-Set 1 und Tri-Set 2 oder weiter zum nächsten Tri-Set.
Tri-Set 3 – Barbell Row
Halten Sie eine Langhantel vor den Oberschenkeln, kippen Sie nach vorne auf etwa 45 Grad (Rücken flach) und drücken Sie den Rücken, um die Langhantel in Richtung Bauchnabel zu ziehen. Freigeben und für 12 Wiederholungen wiederholen.
One-Armed Row
Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder das Knie auf eine Hantelbank.
Stützen Sie den Körper mit der linken Hand, während Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand halten und das Gewicht in Richtung Boden hängen.
Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Torsos ist. Senken und für 12 wiederholen, dann Seiten wechseln.
Reverse Fliegen
Halten Sie mittelschwere Hanteln und beginnen Sie sitzen, beugte sich mit herunterhängenden Armen und Gewichten unter den Knien. Heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Tri-Set 4 – Overhead Langhanteldrücken
Halten Sie eine Langhantel gerade über Kopf mit den Händen breiter als Schultern. Beuge die Ellbogen und lege die Stange auf Augenhöhe ab. Nach oben drücken und 12 Wiederholungen wiederholen.
Aufrechte Reihe
Halten Sie eine Langhantel gerade über Kopf mit den Händen breiter als Schultern. Beuge die Ellbogen und lege die Stange auf Augenhöhe ab. Nach oben drücken und 12 Wiederholungen wiederholen.
Seitliche Erhöhung neigen
Legen Sie sich mit der linken Seite auf den Ball, das linke Knie auf dem Boden und das rechte Bein gerade. Halten Sie ein mittleres Gewicht in der linken Hand, heben Sie den Arm bis zur Schulterhöhe, halten Sie dabei den Ellbogen leicht gebeugt und das Handgelenk gerade. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Pausieren Sie für 30-60 Sekunden und wiederholen Sie Tri-Set 3 und Tri-Set 4 oder fahren Sie mit dem nächsten Tri-Set fort.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Legen Sie sich hin und halten Sie eine Langhantel aufrecht, die Hände schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht auf die Stirn. Nach oben drücken und 12 Wiederholungen wiederholen.
Trizeps Extensions
Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl und halten Sie eine schwere Hantel in beide Hände mit ausgestreckten Armen, Ellbogen neben den Ohren, Arme gerade.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam das Gewicht hinter sich, bis die Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind – halten Sie die Ellenbogen in und direkt neben den Ohren.
Kontrakt Trizeps und begradigen Ellenbogen zu Beginn. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Dips
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und balancieren Sie auf Ihren Armen. Bewegen Sie sich mit geraden Beinen rückwärts vor der Stufe. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Schultern, halten Sie die Schultern nach unten, bis die Ellbogen 90 Grad sind. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Tri-Set 6 Ballwechsel
Legen Sie sich auf die Matte und legen Sie den Ball zwischen die Füße. Senken Sie die Arme und Beine so tief wie möglich ab, ohne den Rücken zu wölben, dann bringen Sie sie zurück in die Mitte und nehmen Sie den Ball in die Hände. Senken Sie die Arme und Beine wieder auf den Boden ab und fahren Sie fort, indem Sie den Ball zwischen den Händen und Füßen für 12 Wiederholungen austauschen.
Ball Crunch
Legen Sie den Ball unter den mittleren / unteren Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf oder über die Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper vom Ball zu lösen, und ziehen Sie den unteren Teil Ihres Brustkorbs nach unten zu Ihren Hüften. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Plank
Holen Sie sich in eine Planke Position, auf den Unterarmen und Knien oder Zehen und halten Sie für 30 Sekunden.
Pause für 30-60 Sekunden und wiederholen Tri-Set 5 und Tri-Set 6 oder Sie sind fertig!
