Wenn du deinen Oberkörper arbeitest, liegt der Fokus normalerweise auf Kraft und Ausdauer. Ein Teil davon ist sicherzustellen, dass Ihre Muskeln genug Zeit unter Spannung haben, so dass sie genug herausgefordert werden, um stärker zu werden.
Wenn Sie schwere Gewichte mit mehr Zeit unter Spannung heben, sind Ihre Muskeln gezwungen, sich dieser Herausforderung anzupassen, indem sie mehr Muskelfasern aufbauen, damit Ihr Körper das nächste Mal für die Herausforderung bereit ist.
Eine Möglichkeit, die Zeit unter Spannung zu erhöhen, besteht darin, das Tempo einiger Übungen zu ändern. Zum Beispiel, in der Brustpresse unten erhöhen Sie die Intensität, indem Sie nach jeder Wiederholung einen kleinen Impuls hinzufügen.
Sie werden auch Ausdauer in der Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps durch Supersätze bauen. In diesen Supersätzen wechselst du zwei verschiedene Übungen für die gleiche Muskelgruppe ohne Pause dazwischen, was auch die Intensität erhöht und deine Muskeln dazu zwingt, härter zu arbeiten.
Dieses Training kann in ca. 30-45 Minuten abgeschlossen werden, abhängig davon, wie viele Sätze Sie machen und wie viel Ruhe Sie zwischen den Sätzen einnehmen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Benötigte Ausrüstung
Eine Langhantel, verschiedene gewichtete Hanteln, eine Bank, ein Step- oder Gymnastikball und ein Mittelzug-Widerstandsband. Wenn du keine Langhantel hast, kannst du sie mit Hanteln oder einer anderen Art von Widerstand ersetzen.
How To
- Wärmen Sie sich 5-10 Minuten mit leichten Cardio- oder Warm-Up-Sets der folgenden Übungen auf.
- Führen Sie die Übungen in jeder Obermenge nacheinander für die angegebenen Wiederholungen durch. Versuchen Sie, nicht zwischen den Übungen zu ruhen, wenn Sie können.
- Wiederholen Sie jede Supersatz 1-2 mal, mit einer kurzen Pause dazwischen.
- Für ein härteres Training, führen Sie 3 Sätze von jedem Superset.
- Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie nur die empfohlene Anzahl an Wiederholungen machen können. Das bedeutet, dass die letzte Wiederholung mit guter Form machbar sein sollte. Wenn dein Formular ausgeht, halte früh an oder wechsle zu einem leichteren Gewicht.
1Superset 1: 1.5 Brustdrücken
Um an der Brust zu arbeiten, fangen Sie an, auf einer Bank oder einem Ball zu sitzen, wobei die Gewichte auf den Knien ruhen.
Wenn Sie einen Ball verwenden, wird eine Balance-Herausforderung hinzugefügt. Berücksichtigen Sie daher die Menge an Gewicht, die Sie verwenden. Sie müssen möglicherweise leichter gehen.
Legen Sie sich hin und halten Sie die Gewichte über die Brust, ohne die Ellenbogen zu schließen.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht, bis die Ellbogen knapp unter dem Torso sind.
Drücken Sie von hier aus die Gewichte auf halber Höhe, senken Sie die Gewichte ab und drücken Sie die Gewichte ganz nach oben.
Wiederholen Sie das für 12 Wiederholungen; Jede Wiederholung beinhaltet eine komplette Brustpresse gefolgt von einer halben Presse. L 2Drehen Sie die Brustfliegen
Verwenden Sie ein etwas leichteres Gewicht als die Brustpresse (wenn nötig), legen Sie sich auf eine Bank oder einen Ball und halten Sie Gewichte über die Brust, die Handflächen nach innen gerichtet.
Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, um Ihren Körper stabil zu halten und Ihren Ellbogen zu halten leicht gebeugt, senken Sie den rechten Arm nach unten und bis knapp unter Torso.
Wenn Sie auf einem Gymnastikball sind, wird dies eine Herausforderung für Ihren gesamten Kern sein.
Heben Sie den rechten Arm und machen Sie jetzt eine Fliege mit dem linken Arm, wieder die Bauchmuskeln und den Ellbogen leicht gebogen.
Fortfahren Sie abwechselnd Arme für 12 Wiederholungen (eine Wiederholung beinhaltet sowohl die rechten und linken Arme heben).
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.
3Superset 2: Gestaffelte Liegestütze
Steige in eine Liegestütz-Position. Deine Hände sollten knapp unter den Schultern sein.
Von dieser Position aus gehen Sie mit der linken Hand nach vorne, während Sie die rechte Hand direkt unter der rechten Schulter halten.
Langsam die Ellbogen beugen und in einen Liegestütz senken. Sie sollten eine Herausforderung im rechten Arm ein wenig mehr von der gestaffelten Position fühlen.
Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie diese für 10 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln und 10 Wiederholungen mit dem rechten Arm nach vorne ausführen.
4Pushups mit Medizinball
Steigen Sie in eine Liegestützposition auf den Knien oder Zehen und ruhen Sie die rechte Hand auf einem Medizinball aus.
Wenn sich dies zu unruhig anfühlt, versuchen Sie, Ihre Hand auf eine Stufe oder eine erhöhte Plattform zu stützen.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie in einen Liegestütz. Zum Start zurückschieben, den Ball zur linken Hand rollen und wiederholen.
Halten Sie abwechselnd die Hände auf dem Medizinball für 12-20 Wiederholungen.
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.
5Superset 3: One Arm Row
Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder, wenn Sie eine Bank haben, können Sie Ihr Gewicht auf das linke Knie ausruhen, während Ihre linke Hand Sie stützt.
Wenn Sie keine haben, können Sie die Bewegung tun, während Sie knien oder Sie können von den Hüften kippen und Ihren Ellenbogen auf den Oberschenkel stützen, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
Beginnen Sie mit dem Gewicht in der rechten Hand und hängen Sie das Gewicht in Richtung Boden.
Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Torsos ist.
Senken und für 12 wiederholen, dann Seiten wechseln.
6Aternieren der Hantelstunde
Abwechselnde Hanteln reizen auch die Lats, aber da Sie gebeugt sind, trainieren Ihr unterer Rücken und Ihr Oberkörper mehr.
Beginnen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie Gewichte in beiden Händen.
Tipp von den Hüften halten die ABS versteift und die Rückseite flach. Versuchen Sie, den Rücken parallel zum Boden zu bringen, wenn Sie können. Beugen Sie die Knie, um den unteren Rücken zu schützen, oder beugen Sie einen Winkel von bis zu 45 Grad vor, wenn dies Ihren Rücken stört.
Ziehen Sie beide Ellbogen in einer Ruderbewegung hoch, um in Ihre Ausgangsposition zu gelangen. Halten Sie den linken Arm an Ort und Stelle, ziehen Sie sich zurück und senken Sie die rechte Hand zum Boden hin ab.
Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Arm nach oben zu ziehen, und senken Sie dann den linken Arm ab. Wiederholen Sie die Reihen abwechselnd für 10 Wiederholungen an jedem Arm (eine Wiederholung umfasst sowohl die rechten als auch die linken Arme).
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.
7Superset 4: Horizontale Hantelreihen
Während die vorherigen Übungen die Lats trainiert haben, konzentriert sich diese Supersammlung mehr auf den oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern.
Stützen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und stützen Sie den Körper mit der linken Hand am Oberschenkel ab. Sie können auch eine Bank benutzen und das linke Knie dort ausruhen, um den unteren Rücken zu stützen.
Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, wobei der Arm wie in der einen Armreihe herabhängt. Der Unterschied besteht darin, dass Sie die Hand so drehen, dass die Handfläche nach hinten zeigt.
Die Schulterblätter (Rhomboide) einrasten, um den Arm bis zur Schulterhöhe senkrecht zum Körper zu ziehen. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
8Rücken des oberen Rückens
Sie können dies im Stehen oder Sitzen tun.
Wenn Sie stehen, beginnen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie ein Widerstandsband mit den Händen etwa einen Fuß auseinander.
Sie müssen möglicherweise die Hände näher bringen, wenn Sie mehr Spannung benötigen oder weiter auseinander, wenn es zu viel Spannung gibt.
Nehmen Sie die Arme geradeaus mit den Handflächen zur Decke.
Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band auf, so dass die Arme wie bei Flugzeugflügeln seitlich herausragen.
Wiederholen Sie dies für 8 langsame Wiederholungen, gefolgt von 8 kleinen, pulsierenden Wiederholungen.
Stelle sicher, dass du dein Band vor der Übung auf kleine Risse prüfst, damit es nicht aufschnappt.
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.
9Superset 5: 1.5 Overhead Langhanteldrücken
Sie können dies mit einer Langhantel oder Hanteln machen.
Wenn Sie eine Langhantel verwenden, beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Stange mit den Händen nur breiter als die Schultern.
Beginnen Sie mit der Bewegung, indem Sie auf das Gewicht drücken. Versteif die Bauchmuskeln und versuche, deinen Rücken nicht zu durchbiegen.
Beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie das Gewicht auf etwa Kinnhöhe.
Drücken Sie nun das Gewicht in halber Höhe und senken Sie dann wieder auf Kinnhöhe.
Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen. Jede Wiederholung umfasst eine volle Überkopfpresse und eine halbe Überkopfpresse.
10Alternative Overhead Press
Halten Sie Gewichte und nehmen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander.
Beginnen Sie die Bewegung mit den Ellbogen gebeugt an den Gewichten nur auf der Höhe der Ohrläppchen. Deine Arme sollten wie Torpfosten aussehen.
Halten Sie die Bauchmuskeln und den linken Arm an Ort und Stelle, drücken Sie den rechten Arm über Kopf, ohne den Ellenbogen zu arretieren. Senken Sie das Gewicht wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Weiter, abwechselnd rechts und links, für 10 Wiederholungen. Ein Rep enthält sowohl die rechte als auch die linke Seite.
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.
11Superset 6: Aufrechte Reihe
Wenn Sie Schulter- oder Rotatorenprobleme haben, sollten Sie diese Übung vermeiden.
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Hanteln oder eine Langhantel mit den Händen gerade innerhalb der Schultern und die Handflächen auf Ihren Körper.
Halten Sie die Schultern nach unten und die Brust hoch, während Sie die Ellbogen beugen, sie zur Decke hochziehen und die Gewichte auf Brusthöhe bringen. Dies ist ein vertikaler Aufzug.
Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie 12 Wiederholungen.
12 Inline Front Raise
Für diese Übung sollten Sie einen Gymnastikball oder eine Schrägbank verwenden.
Wenn Sie einen Ball benutzen, setzen und halten Sie leichtere Hanteln oder legen Sie die Hanteln auf den Boden vor Ihnen. Langsam die Füße ausstrecken, in eine geneigte Position kommen, die Knie mit dem Ball um den Rücken herum gebogen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Matte oder Schuhe verwenden, die nicht verrutschen.
Halten Sie die Arme gestreckt, heben Sie die Arme gerade bis zur Schulterhöhe mit den Handflächen nach innen.
Senken Sie und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.
13Superset 7: 1.5 Langhantel-Curls
Sie können diese Übung mit einer Langhantel oder einem Satz Kurzhanteln machen.
Beginne mit den Füßen hüftbreit auseinander, Gewichte vor den Oberschenkeln mit den Handflächen nach außen.
Beugen Sie die Ellenbogen und drücken Sie den Bizeps, um das Gewicht in Richtung der Schultern zu bewegen. Halte die Ellenbogen die ganze Zeit statisch.
Senken Sie das Gewicht ganz ab und heben Sie es auf halber Höhe an. Verringern Sie das Gewicht und fahren Sie 10 Wiederholungen fort. Eine Wiederholung beinhaltet eine volle Locke und eine halbe Locke.
14Alternative Hantel Curls
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Hanteln mit den Handflächen nach außen.
Beuge den rechten Ellenbogen, drücke den Bizeps und locke das Gewicht auf. Senken Sie, und wenn Sie das Gewicht senken, rollen Sie einen Bizeps mit dem linken Arm.
Weiter abwechselnd Seiten für 12 Wiederholungen. Ein Rep enthält sowohl den rechten als auch den linken Arm.
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.
15Superset 8: Close Grip Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Ball und halten Sie Gewichte oder eine Langhantel. Wenn Sie am Ball sind, stützen Sie den Kern und stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf und Nacken unterstützt werden.
Wenn Sie eine Langhantel verwenden, legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander und die Handflächen nach außen.
Beginnen Sie mit dem Gewicht geradeaus und biegen Sie dann die Ellenbogen und halten Sie sie nahe an den Körper, während Sie das Gewicht absenken und direkt über dem Brustkorb schweben.
Drücken Sie den Trizeps, um das Gewicht wieder nach oben zu schieben, wobei das Gewicht zentriert über dem Oberkörper bleibt. Sie werden dies auch in der Brust fühlen.
Beuge die Ellbogen, halte sie nahe am Körper und lege sie bis knapp unter den Torso ab, so dass die Stange über dem Brustkorb schwebt.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
16Dips mit Beinverlängerungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen neben den Hüften auf eine Stufe oder einen Stuhl.
Drücken Sie auf die Hände und halten Sie die Hüften in der Nähe der Bank. Halten Sie die Knie für eine einfachere Version gebeugt oder führen Sie sie für eine anspruchsvollere Version weiter aus.
Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie in Trizeps-Dips ab, bis die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen. Halten Sie die Schultern und die Hüften sehr nahe an der Bank, damit Sie die Schultern nicht belasten.
Während du nach oben drückst, dehne das rechte Bein aus und strecke mit deiner linken Hand nach der Zehe. Senken Sie das Bein und den Arm für ein weiteres Bad, diesmal verlängern Sie das linke Bein und strecken Sie mit Ihrer rechten Hand aus.
Setzen Sie den Tauchvorgang fort und wechseln Sie die Seiten für 12 Wiederholungen.
Wiederhole diesen Superset oder gehe zum nächsten Superset.
