Es ist wahr, dass Ihre Beine, Hüften und Gesäß den Großteil der Arbeit im Indoor-Cycling tun. Aber die Chancen stehen gut, dass Sie eine gewisse Spannung in Ihrem Oberkörper haben und die Muskeln in Ihren Armen, Brust oder Schultern benutzen, um Ihnen zu helfen, Ihre Fahrposition zu verändern oder Sie im Stehen zu unterstützen. Es ist also ein Fehler, diese Muskeln zu vernachlässigen, wenn es Zeit ist, nach der Fahrt abzukühlen und sich zu dehnen.
Ein paar Momente zu strecken kann helfen, Muskelkater nach dem Training zu verhindern und den Bewegungsumfang wiederherzustellen; Außerdem ist es eine großartige Möglichkeit, um sich nach der Fahrt entspannt zu fühlen und den Übergang zurück in eine stehende Position (am Boden) zu schaffen.
Aus Gründen der Einfachheit und Bequemlichkeit, ist es einfach, die Muskeln in Ihrem Oberkörper zu dehnen, während Sie noch auf dem Fahrrad sitzen (denken Sie an dies als eine effektive Art des Multitasking!): Während weiterhin in einem sanften Tempo so zu treten dass Ihre Herzfrequenz langsam sinken kann und Sie vermeiden können, dass sich Blut ansammelt, wenn Sie vom Fahrrad steigen, machen Sie die folgenden sechs Strecken.
Strecken für Indoor-Radfahrer
Brust Strecken: Halten Sie Ihre Schultern entspannt und nach unten, und legen Sie Ihre Arme hinter dem Rücken auf Hüfthöhe, umklammert Ihre Hände zusammen. Hebe deine Arme sanft ein paar Zentimeter nach hinten, ohne deine Schultern zu belasten. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden, spüren Sie die Dehnung in Ihrer Brust und lassen Sie sie los.
Schulterrollen: Legen Sie Ihre Hände auf die Oberseiten beider Schultern und bewegen Sie Ihre Ellbogen in großen Kreisen, während Sie drei große Schulterrollen von vorne nach hinten machen. Wende dann den Zug um und mache drei große Schulterrollen von hinten nach vorne.
Obere Rückenstreckung: Schließe deine Hände auf Brusthöhe vor dir ab, verschränke deine Finger und behalte eine leichte Biegung in deinen Ellbogen.
Bringe dein Kinn an deine Brust und um deinen oberen Rücken und gib dir eine große Bärenumarmung. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden und lassen Sie sie los.
Schulterstrecken: Bringen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Oberkörper und Ihre rechte Hand in Richtung Ihrer linken Schulter, halten Sie Ihren rechten Ellbogen auf Brusthöhe; Legen Sie Ihre linke Handfläche auf Ihren rechten Ellenbogen und ziehen Sie sie zu Ihrer Brust. Halten Sie für 10 bis 15 Sekunden. Seiten wechseln.
Overhead-Trizeps dehnen: Halten Sie Ihre Schultern nach unten, und beugen Sie Ihren rechten Ellenbogen, wie Sie Ihren rechten Arm neben Ihrem Kopf heben, legen Sie die Finger der rechten Hand hinter dem Kopf, so dass sie Ihren oberen Rücken zwischen den Schulterblättern berühren. Legen Sie dann Ihren linken Arm über Ihren Kopf und Ihre linke Hand über Ihren rechten Ellenbogen, um Ihren rechten Arm während der Dehnung sanft zu stützen. Halten Sie für 10 bis 15 Sekunden, dann loslassen. Wiederholen Sie mit dem linken Arm.
Halsstrecke: Während du hoch im Sattel sitzt, ziehe deinen rechten Arm über deinen Kopf und ziehe deinen Kopf sanft in Richtung deiner rechten Schulter, sodass dein rechtes Ohr deine rechte Schulter erreicht. Halten Sie beide Schultern und halten Sie die Strecke für 5 bis 10 Sekunden, dann loslassen. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Nach diesen Dehnübungen sind Sie bereit für eine Reihe von Unterkörperstrecken! Do (Vergessen Sie auch nicht, Ihre Kernstärkungsübungen zu machen.)
