Diese Oberkörper-Circuit-Herausforderung hat ein bisschen von allem. Es gibt eine Vielzahl von Kraftübungen, die auf die Brust, den Rücken, die Schultern und die Arme abzielen. Bei jeder Trainingsserie werden kurze, hochintensive Cardio-Segmente eingesetzt, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Kalorien zu halten. Indem Sie alles in einem Circuit-Format machen, bewegt sich das Training schnell und hält die Herzfrequenz am Laufen, so dass Sie zusätzliche Kalorien verbrennen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Kurzhanteln, eine Langhantel, ein Widerstandsband, ein Med-Ball und eine Stufe oder Plattform.
Wie man
- 5-10 Minuten mit leichtem bis mittelschwerem Cardio warmlaufen lässt.
- Führen Sie die Übungen in jedem Kreis nacheinander mit wenig oder ohne Pause durch.
- Mache 1 Runde für ein kürzeres Training oder mache 2 oder mehr Runden für ein längeres, intensiveres Training.
- Verwenden Sie genug Gewicht oder Widerstand, so dass Sie nur die empfohlene Anzahl an Wiederholungen absolvieren können.
1Chest Circuit – Mountain Climbers
In einer Push-up-Position, führen Sie die Knie so schnell wie möglich ein und aus, abwechselnd Seiten. Berühre bei jedem Lauf die Zehen bis zum Boden oder halte sie in der Luft. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
2Pushups mit Med Ball Rollen
Steigen Sie in Liegestützposition auf den Knien (leichter) oder den Zehen (schwieriger) und legen Sie eine Hand auf einen Medizinball mit der anderen auf den Boden. In einen Liegestütz senken, zurückschieben und den Ball über den Boden zur anderen Hand rollen. Mach so viele wie möglich in 60 Sekunden.
3Bund Brustdrücken mit einer Frontallause
Wenn das Band von hinten in Brusthöhe gesichert ist, treten Sie in einen Ausfallschritt vor, während Sie einen Arm in einer Brustpresse nach vorne drücken. Schritt zurück, um zu beginnen und für 16 Wiederholungen auf jeder Seite zu wiederholen.
4Back Circuit – Jumping Jacks mit Widerstandsband Lat Pulls
Halten Sie ein Widerstandsband in beiden Händen über Kopf. Während du die Füße herausspringst, bringst du die Arme zu beiden Seiten herunter und drückst sie durch den Rücken. Spring die Füße wieder zusammen und nimm die Arme über den Kopf. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
5Rücken Ausfallschritt mit Doppelarmreihe
Halten Sie mittelschwere Gewichte und treten Sie mit dem rechten Bein in eine Geradeaus-Longe zurück. Tippe von den Hüften nach vorne, flach zurück und ziehe die Ellbogen in einer Doppelarmreihe nach oben. Senken Sie, treten Sie zurück, um zu beginnen und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jedem Bein. Für die Intensität heben Sie das hintere Bein an, während Sie gleichzeitig die Gewichte hochziehen.
6Barbell High Row
Halten Sie eine Hantel mit den Händen breit und kippen Sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden ist, Bauchmuskeln engagiert und Rücken flach. Drücken Sie den oberen Rücken zusammen, um das Gewicht zur Brust zu ziehen. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und beugen Sie die Knie nach Bedarf, um den unteren Rücken zu stützen.
7Side Ausfallschritt mit einer Armreihe
Gehen Sie mit dem Gewicht in der linken Hand nach rechts in einen Ausfallschritt und nehmen Sie das Gewicht in Richtung Boden. Ziehen Sie das Gewicht in eine Reihe, während Sie das rechte Bein in einen Seitenbeinlift heben. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
8Knee mit seitlichem Kick
Heben Sie das linke Knie hoch und zur Seite, während Sie den linken Ellenbogen nach unten drücken und die schrägen Bauchmuskeln zusammendrücken. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und treten Sie mit der rechten Hand heraus, wobei Sie darauf achten, das Knie nicht zu überdehnen. Wiederholen Sie für 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
9Side Squat mit einer Arnold Press
Halten Sie die Gewichte in Brusthöhe mit den Handflächen nach innen, machen Sie einen breiten Schritt nach rechts in eine Kniebeuge. Wenn Sie den rechten Fuß zurück in die Mitte treten, drücken Sie die Arme über den Kopf und drehen Sie die Gewichte aus. Senken Sie die Gewichte ab, während Sie nach links und an den Seiten wechseln. Sie können auch einen Sprung anstelle eines Schritts für mehr Intensität hinzufügen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
10 Gewichtete Snatch und Swing
Stehen Sie in einer gestaffelten Haltung und halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand. Schwingen Sie das Gewicht zurück und dann gerade über die Schulter. Halten Sie oben an und senken Sie das Gewicht langsam für 4 Zählungen ab. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
11Squat mit Eisernem Kreuz
Halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln und hocken Sie, während Sie die Gewichte in eine vordere Raise heben. Nimm die Arme zu den Seiten, wenn du aufstehst und dann senkst du sie ab. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
12 Bizeps Circuit – Über die Spitze auf der Stufe
Halten Sie ein Gewicht in beiden Händen und stehen Sie seitlich zu einer Stufe oder Plattform mit dem rechten Fuß auf der Oberseite. Steigen Sie auf den Anschlag, drücken Sie das Gewicht über Kopf und steigen Sie dann von der anderen Seite aus, lassen Sie den linken Fuß oben auf der Stufe und senken Sie das Gewicht. Fahre weiter über die Spitze und füge einen Sprung für mehr Intensität hinzu, falls gewünscht. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. B 13Barbell Curls – Crazy 8’s
Halten Sie eine Hantel mit schulterbreiten Händen und heben Sie das Gewicht auf halber Höhe. Absenken und für 8 Wiederholungen wiederholen und dann das Gewicht ganz nach oben nehmen, nur für die Hälfte nach unten bringen. Fertig mit 8 vollen Wiederholungen.
14Hammer Curl mit Power Squat
Halten Sie schwere Gewichte in beiden Händen. Schwingen Sie die Gewichte leicht nach hinten, während Sie hocken, und treiben Sie die Gewichte vorwärts in eine Hammerlocke, während Sie so niedrig wie möglich hocken. Steh auf, wenn du die Gewichte absenkst und wiederhole 12 Wiederholungen.
15 Triceps Circuit – Eisbrecher
Beginnen Sie in einer gedrungenen Position und springen Sie in die Luft, umkreisen Sie den rechten Arm und landen Sie in einem Hacken. Springe wieder in die Luft und haue dieses Mal mit dem linken Arm ab. Wechsle abwechselnd 60 Sekunden lang.
16Dips mit Beinverlängerungen
Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl, die Hände neben den Oberschenkeln, die Knie gebeugt. Drücken Sie die Stufe ab und biegen Sie die Ellbogen in ein Bad. Während du nach oben drückst, dehne das rechte Bein aus und strecke mit deiner linken Hand nach der Zehe. Absenken und wiederholen auf der anderen Seite, abwechselnd Seiten für 30-60 Sekunden.
17Lying Triceps Extensions
Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Boden und halten Sie die Gewichte gerade über die Schultern, die Handflächen zeigen sich. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte in Richtung der Ohren. Drücken Sie zurück und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.
