Nimm dein Training zu den Tribünen! Probieren Sie diese Treppe Workout-Routine Fitness-Trends Treppen: Sie haben eine Möglichkeit, Sie daran zu erinnern, dass Ihre Fitness besser sein könnte. Egal, ob Sie nach einem einzigen Flug schnaufend und schnaufend sind oder nach ein paar Geschichten in Atem geraten, es ist nichts Leichtes, Ihr Körpergewicht über eine vertikale Steigung zu tragen.

Shannon Colavecchio, die Besitzerin des in Tallahassee ansässigen Fitnessstudios Badass Fitness, ist ein großer Fan von Treppentrainings für ihre Kunden.

In der Tat, sie nimmt ihre eigenen Boot Camp-Teilnehmer an Doak Campbell Stadium der Florida State University, um sie auf Herz und Nieren zu prüfen. Laut Colavecchio: "Keine Maschine in einem Fitnessstudio kann die hartnäckigen Vorteile eines Stadiontrainings nachahmen, und egal wie hart Sie laufen, es wird Ihnen nicht die Cross-Training-Vorteile geben, ein Stadion als Ihren riesigen Fitness-Spielplatz zu nutzen . "

In der Tat zitiert Colavecchio fünf Hauptgründe, warum Sie Treppen Workouts in Ihre regelmäßige Fitness-Routine integrieren sollten:

Ganzkörper-Training:

Sie können jeden Zentimeter Ihres Körpers arbeiten, indem Sie nichts mehr als die Tribünen, Rampen und Handläufe.

  1. Endlose Optionen: Es gibt viele Möglichkeiten, um Ihre Routine zu mischen, um ein Killer-Training zu bekommen.

  2. Keine Fitness-Gebühr, immer offen: Viele High-Schools, Colleges und Gemeindezentren verlassen ihre Tribünen und Stadien für die Öffentlichkeit. Überprüfen Sie die Richtlinie, bevor Sie loslegen – es wäre enttäuschend, wenn die Einrichtung für private Studentenveranstaltungen geschlossen ist.

  3. Ein erschwinglicher Beute-Lifter: Du musst nicht unter das Messer gehen – einfach die Treppe hochgehen! Treppen Workouts sind eine der effektivsten Möglichkeiten, um ein enges, getöntes Hinterteil zu erreichen, da jeder einzelne Schritt, den Sie nehmen, auf die Gesäßmuskulatur zielt.

  1. Erzeugt ein unaufhaltsames Gefühl: Bleacher-Workouts selbst können dir das Gefühl geben, dass du stirbst, aber sobald du das Programm vernichtest, wirst du dich unaufhaltsam fühlen.

  2. Collapecchio’s Stairs Workout Nachdem Sie eine Reihe von Tribünen in Ihrer Nähe gefunden haben, stapfen Sie nicht einfach die Stufen hoch und runter – versuchen Sie dieses (möglicherweise brutale) Training mit freundlicher Genehmigung von Colavecchio. Es wird nicht einfach sein, aber wenn du fertig bist, wirst du dich unglaublich gut fühlen.

1. Einfaches Aufwärmen

Beginnen Sie mit einer einfachen Aufwärmphase. Nehmen Sie zwei Runden um die Strecke oder das Stadion und joggen Sie mit mäßigem Tempo. Dies bereitet Sie auf die ersten drei Minuten Cardio-Übungen vor.

2. Cardio-Bohrer

Durchlaufen Sie die folgenden Übungen und gehen Sie so lange wie möglich für jeweils 30 Sekunden vor:

Jacks:

Führen Sie Standard-Hampelmänner aus.

  • Bereit-Sets: Kniebeugen, schnell an der richtigen Stelle laufen und alle paar Sekunden in eine Planke "setzen", indem du deine Hände unter den Schultern auf den Boden legst, deine Füße zurück hüpfst und in eine Plankenposition gehst, bevor du zur niedrigen Kniebeuge zurückkehrst Position, an der Sie weiterlaufen.
  • Skater: Führe einen seitlichen plyometric knicks lunge hin und her, als wärst du ein Skater, der an der richtigen Stelle skatet. Beginnen Sie, indem Sie mit dem rechten Fuß nach rechts treten und dann Ihr linkes Bein hinter sich beugen, während Sie sich in einen Ausfallschritt senken. Sprenge deinen rechten Fuß ab und hüpfe mit deinem linken Fuß seitlich nach links, bevor du dein rechtes Bein hinter deiner linken verbeugst.
  • Hohe Knie: Laufen Sie an Ort und Stelle, während Sie bei jedem Schritt die Knie so weit wie möglich zur Brust ziehen.
  • Side Shuffles: Mischen Sie 10 Fuß nach rechts, bevor Sie zu Ihrer Startposition zurück schlittern – fahren Sie während der gesamten 30 Sekunden weiter vor und zurück.
  • Burpees: Hocken Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihre Schultern, hüpfen Sie mit den Füßen in eine volle Liegestützposition, hüpfen Sie mit den Füßen in Ihre Hände, bis sie in die Ausgangsposition kommen, und springen Sie so hoch wie möglich in die Luft. Denken Sie daran, mit leicht gebeugten Knien und Hüften zu landen, um die Auswirkungen jedes Sprungs zu reduzieren.
  • 3. Geh auf die Treppe Jetzt, wo du gut aufgewärmt bist, ist es Zeit, die Treppe zu betreten:

Laufe die Tribüne zweimal hoch und runter

Führen Sie 25 Kniebeugen durch.

  • Führen Sie 15 Bankschritte nach rechts und links durch, wobei Sie eine der Bleichbänke als Plattform verwenden.

  • Führen Sie 25 Bank-Trizeps-Dips aus

  • Beenden Sie mit 25 V-Sit-Pull-Ins

  • Wiederholen Sie den gesamten Vorgang zweimal . Optional 4. Optionale Rampenbohrer

  • Wenn du Zugang zu Rampen in deinem Stadion hast (dies gilt oft nur für größere Schauplätze), füge diese Übungen zu deiner Routine hinzu:

Fahre einmal von der unteren zur oberen Rampe.

Führe eine einzelne Ebene hoch von Rampen, dann machen Sie 15 Liegestütze, 10 Burpees, und eine 1-minütige Wand Sit-Repeat an jeder Rampe, bis Sie die Spitze erreichen

Zusätzliche Bleacher Training Tipps

  • Ob Sie Colavecchio Workout oder eine andere Treppen Workout-Routine verwenden, gibt es ein paar Dinge Sie sollten im Auge behalten, bevor Sie beginnen.

  • Immer gut aufwärmen, bevor man auf die Tribüne trifft.

Bringen Sie Wasser mit und nehmen Sie alle 10 bis 15 Minuten Wasserpausen, besonders bei heißem Wetter.

Wenn du Übungen oder Übungen auf dem Boden machst, solltest du eine Matte mitbringen.

  1. Kennen Sie den Zeitplan des Veranstaltungsortes und planen Sie Ihre Trainingseinheiten im Zusammenhang mit anderen Veranstaltungen.

  2. Bringen Sie einen Kumpel mit oder treten Sie einer Trainingsgruppe bei – es ist sicherer und macht mehr Spaß als alleine.

  3. Versuchen Sie das Stairs Workout at Home

  4. Wenn Sie keinen leichten Zugang zu einer Tribüne oder einem Stadion haben, können Sie Colavecchios Routine für jede Treppe zu Hause oder im Büro anpassen. Verwenden Sie diese Tipps, um loszulegen:

  5. Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang joggen, gefolgt von den oben beschriebenen drei Minuten Cardioübungen (Jacks, Fertigsets, Skater, hohe Knie, Seitenmischungen und Burpees).

Tauche in das Treppen-Training ein, indem du drei Minuten lang eine einzelne Treppe hoch und runter rennst, gefolgt von den oben beschriebenen Übungen (Kniebeugen, Treppenstufen, Trizeps-Dips und V-Sit-Pull-Ins). Vervollständige den gesamten Zyklus zweimal.

Passen Sie die Rampenroutine an, indem Sie drei Minuten lang eine einzelne Treppe auf und ab laufen, gefolgt von den oben aufgeführten Übungen (ein einzelnes Joggen die Treppe hinauf und hinunter, Liegestütze, Burpees und eine Wand sitzen). Wiederholen Sie den gesamten Zyklus dreimal.

  1. Ein Wort von Verywell

  2. Treppen Workouts sind von Natur aus herausfordernd. Wenn Sie gerade ein Workout-Programm starten, sollten Sie diese Stadionroutine erst dann ausprobieren, wenn Sie ein Basislevel für kardiovaskuläre Ausdauer und Körperkraft entwickelt haben. Wenn du zum ersten Mal die Treppe betrittst, hab keine Angst, es langsam zu machen. Es ist keine Schande, Jogging zu betreiben oder die Gesamtzahl der Treppen zu begrenzen. Es ist besser, den Weg in ein neues Programm zu erleichtern, als am Ende für eine Woche zu wund zu sein.

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