Vegetarische und vegane Diäten erfreuen sich wachsender Beliebtheit und Athleten nehmen Notiz davon. Es gibt genügend Belege, um pflanzliche Diäten zu unterstützen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, aber Forschung für sportliche Leistung fehlt. Darüber hinaus bleibt Essen auf diese Weise fraglich, weil Mythen und Diskussionen über Nahrungsmittel eher darauf abzielen, Nährstoffmangel als die Vorteile des Verzehrs von Vollwertkost zu vermeiden.
Nach Angaben der American Dietetic Association (ADA) können vegetarische Diäten jedoch für alle gesund sein und für alle geeignet sein, auch für Sportler.
Vorteile von Pflanzennahrungsmitteln
Chronische Studien zeigen, dass pflanzliche Diäten zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, darunter:
- Reduziertes Risiko von Herzerkrankungen
- Niedrigere Lipoproteine niedriger Dichte (LDL)
- Niedrigerer Blutdruck
- Niedrigere Raten von Typ-2-Diabetes
- Niedrig Body-Mass-Index
- Geringere Insulinresistenz
- Niedrigere Krebsraten
Trotz der positiven gesundheitlichen Vorteile akzeptieren viele aktive Menschen und Sportler Gerüchte über Veganismus, ohne zu wissen, was es bedeutet, vegetarisch oder vegan zu essen. Bevor wir die üblichen Mythen und Fehler bei vegetarischen und veganen Sportlern untersuchen, wird es hilfreich sein, die folgenden Definitionen zu verstehen:
- Vegetarier – isst kein Tierfleisch, kann aber Eier und Milchprodukte konsumieren.
- Vegan – verzehrt keine Lebensmittel tierischen Ursprungs.
- Flexibar – folgt regelmäßig einer veganen Ernährung, verzehrt aber gelegentlich Milchprodukte, Fleisch, Foul oder Fisch.
- Nutritarisch – folgt einem Ernährungsplan, der reich an Mikronährstoffen ist und auf nicht raffinierten pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Früchten, Nüssen, Samen und Bohnen basiert. (kann oder darf nicht vegan sein) ※ Obwohl eine optimale Diät für den veganen Athleten noch definiert werden muss, schlägt Dr. Joel Fuhrman, Ernährungsmedizinexperte seit über 25 Jahren vor, dass vegane Athleten, die einer Ernährungsdiät folgen, einen Leistungsvorteil haben.
Sein in "Current Sports Medicine Reports" veröffentlichter Artikel legt nahe, dass vegane Athleten bei hohen Ausdauerleveln effektiv arbeiten können, während sie eine Ernährung konsumieren, die sich auf Mikronährstoff-reiche pflanzliche Nahrungsmittel konzentriert.
Mehrere hochkarätige vegane Athleten, darunter der Olympiateilnehmer Carl Lewis, der Ironman-Triathlet Brendan Brazier und die Tennismeisterin Venus Williams, haben eine überlegene athletische Leistung gezeigt, ohne tierische Produkte zu konsumieren. Die Leistung dieser bekannten veganen Athleten ist bemerkenswert, aber es sind nur anekdotische Beweise für sportlichen Erfolg. Weitere Forschung ist erforderlich, um die gängigen Mythen um vegetarische (vegane) Diäten für Sportler zu zerstreuen.
Häufige Mythen und Fehler
Athleten scheinen Annahmen über vegetarische und vegane Ernährung zu haben. Die häufigsten Mythen umfassen die Proteinaufnahme, Pflanzenproteine, die gepaart werden müssen, um vollständige Proteine zu bilden, und Zuckeraufnahme. Es scheint, dass die folgenden Glaubenssysteme für vegetarische (vegane) Athleten weiterhin problematisch sind:
Pflanzliche Lebensmittel können nicht genug Protein liefern.
- Sie müssen noch vegetarische Proteine koppeln.
- Konzentriere dich nur auf Protein anstatt auf eine ausgewogene Ernährung voller Phytonährstoffe und Antioxidantien.
- Denken Sie, dass alle Zucker gleich sind.
- Saft ist ein No-No, auch wenn es hilft, Kalorien für Sportler mit hohen Anforderungen zu erreichen.
- Angemessenes Protein aus Pflanzen erhalten
Athleten benötigen zusätzliches Protein, um extreme körperliche Anforderungen zu erfüllen und Muskelproteinabbau durch intensives Training zu reparieren. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für diesen Prozess unerlässlich. Ein unzureichender Proteinkonsum kann zu einer negativen Stickstoffbilanz und einer unzureichenden Muskelregeneration führen. Können pflanzliche Nahrungsmittel genug Protein liefern, um eine positive Stickstoffbilanz der arbeitenden Muskeln zu gewährleisten?
Pflanzliche Diäten können ausreichend Protein für Sportler liefern, so Nancy Clark, international bekannte Sporternährungsberaterin, Beraterin und Autorin des Sports Nutrition Guidebook.
Viele Vegetarier und Veganer sind hervorragende Sportler, aber das bedeutet nicht, dass sie genug Protein bekommen, sagt Clark. Das Problem ist, dass viele Sportler einfach nicht genug essen. Zum Beispiel ist es nicht ungewöhnlich für weibliche, gewichtsbewusste Sportler, nicht genug Protein zu bekommen, weil sie zu wenig Portionen pro Mahlzeit zu sich nehmen.
Was bei Sportlern und Wissenschaftlern weiterhin Verwirrung stiftet, ist, wie viel Protein für eine optimale Körperfunktion verbraucht werden sollte. Ob das Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt, der Verzehr der richtigen Menge und des Aminosäureprofils soll bestimmen, wie gut sich Ihr Körper von einem hohen Maß an körperlicher Bewegung erholen kann. Studien zeigen, dass Proteinanforderungen leicht erfüllt werden können für Athleten, die Fleisch und vegane Athleten mit einer richtigen Ernährungsplanung konsumieren. Die Academy of Nutrition and Diätetics empfiehlt Vegetariern (Veganern) eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um ihre Protein- und Aminosäureanforderungen zu erfüllen.
Laut Roberta Anding, Sporternährungsberaterin für die Houston Astros MLB-Franchise, glauben die meisten Athleten, dass die einzige Möglichkeit, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, der Verzehr von Fleisch ist. Sie weist darauf hin, dass Fleisch eine gute Proteinquelle ist, aber Pflanzen enthalten auch Protein. Es gibt ungefähr sieben Gramm Protein pro Unze Fleisch und eine Unze Pistazien enthält sechs Gramm Protein. Wenn der Sportler Vegetarier ist, können Milch, Joghurt und Käse zusätzliche Proteinquellen hinzufügen. Für den veganen Sportler können Bohnen das benötigte Protein hinzufügen, sagt Anding.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik, Ernährungswissenschaftler von Kanada und das American College of Sports Medicine empfehlen je nach Training 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Sportler. Der Verzehr von Protein über 2,0 g / kg / Tag hat in mehreren Studien keinen weiteren Nutzen gezeigt und könnte laut Forschung sogar gesundheitsschädigende Auswirkungen haben. Übermäßige Proteinaufnahme kann sich negativ auf Kalziumspeicher, Nierenfunktion, Knochengesundheit und kardiovaskuläre Funktion auswirken.
Kombination von Pflanzenproteinen
Denken Sie daran, wie wichtig es war, Bohnen und Reis an einem Punkt zu essen? Die einst beliebte Empfehlung, Pflanzenproteine zu kombinieren, um ein vollständiges essentielles Aminosäureprofil zu erreichen, wird nicht länger als notwendig angesehen. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass vegetarische oder vegane Sportler im Verlauf des Tages genug Protein zu sich nehmen können, wenn sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln essen, anstatt nur eine einzige Mahlzeit einzunehmen.
Der Verzehr einer Vielzahl von Pflanzenproteinen sorgt täglich für unterschiedliche Aminosäuren und stellt sicher, dass alle Aminosäuren enthalten sind, so die Sporternährungswissenschaftlerin Nancy Clark. Es ist nicht notwendig, die Proteine bei den spezifischen Mahlzeiten zu paaren. Das Ziel ist, 15 bis 20 Gramm Protein pro Mahlzeit zu haben, um die korrekte Menge des Proteins pro Tag zu liefern, sagt Clark.
Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen werden für die vegane Ernährung empfohlen und sorgen dafür, dass essentielle Aminosäuren (EAAs) und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) für eine optimale Körperfunktion und Muskelerholung zur Verfügung stehen. Ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Pflanzenprotein finden sich in folgenden Vollwertkost:
Linsen
- Quinoa
- Tofu
- Schwarze Bohnen
- Kürbiskerne
- Mandeln
- Hafer
- Proteinzufuhr vs. Ausgewogene Ernährung
Viele vegetarische oder vegane Sportler glauben, dass sie sich konzentrieren müssen Verzehr von mehr Protein für die täglichen Anforderungen. Proteinzufuhr ist essentiell, aber alle Makronährstoffe einschließlich Kohlenhydrate und gesunde Fette zu verbrauchen sind für die athletische Leistung genauso wichtig. Das Problem für viele dieser Sportler ist nicht die Rolle von Kohlenhydraten in Muskelfunktion, Wachstum und Erholung.
Laut Sportnahrungsexpertin Nancy Clark trainieren viele Sportler, die nur ein Proteingetränk konsumieren. Diesen Getränken fehlt die notwendige Glukose und andere Nährstoffe, die von Kohlenhydraten kommen, um ihre Muskeln richtig aufzufüllen. Eine ausgewogene Ernährung vor und nach dem Training erfüllt die Makronährstoffanforderungen für eine optimale sportliche Leistung.
Der Verzehr einer großen Vielfalt an pflanzlichen Nahrungsmitteln bietet nicht nur genügend Protein, sondern liefert auch die Energie für Sportler, um intensive Trainingseinheiten zu absolvieren. Das Essen einer pflanzlichen Ernährung versorgt den Körper auch mit essentiellen Phytonährstoffen und Antioxidantien, die für die Arbeit der Muskeln notwendig sind. Es wird auch gesagt, dass Nahrungsmittel, die reich an Phytonährstoffen und Antioxidantien sind, die Auswirkungen von übermäßiger Entzündung reduzieren und die Erholung von körperlichem Training fördern.
Die folgenden grünen Gemüse sind reich an Protein, Mikronährstoffen und Antioxidantien:
Kale
- Bok Choy
- Broccoli
- Collards
- Die folgenden Früchte sind reich an Antioxidantien:
Schwarze Johannisbeeren
- Beeren
- Granatapfel
- Sauerkirschen
- Orangen
- Kiwi
- Zucker ist Zucker
Die meisten vegetarischen und veganen Sportler bleiben vor allem wegen des Raffinationsprozesses fern von Zucker. Raffinierter Zucker wird von Firmen, die Knochenkohlefilter verwenden, zu einer makellos weißen Farbe gebleicht. Der Zucker enthält tatsächlich keine Knochenpartikel, aber der Zucker ist mit dem sterilisierten Tierknochen in Berührung gekommen. Nicht jeder Zucker wird auf diese Weise verarbeitet, so dass man ihn nicht als den gleichen betrachten kann. Es gibt Zucker, die in einer pflanzlichen Ernährung als akzeptabel angesehen werden. Es wird jedoch immer noch empfohlen, den Zuckerkonsum auf ein Minimum zu beschränken.
Sportler benötigen mehr Zucker als der durchschnittliche Amerikaner nach Sport Ernährungsberaterin, Nancy Clark. Zucker ist das Gas im Auto und muss die arbeitenden Muskeln betanken. Post-Recovery-Getränke wie Schokoladenmilch enthalten Zucker, aber auch essentielle Vitamine und Mineralstoffe, die für eine optimale Körperfunktion und sportliche Leistungsfähigkeit unerlässlich sind.
Raffinierter Zucker ist sicherlich weniger gesund als Rübenzucker oder Agavennektar, aber der Körper liest Zucker als Zucker. Alle Zucker enthalten 4 Kalorien pro Gramm und eine Untergruppe von Kohlenhydraten. Es gibt fünf verschiedene Zuckerarten, darunter:
Glucose
- – einfacher Zucker, auch Dextrose genannt und allgemein als Blutzucker bezeichnet. Fructose
- – einfacher Zucker, auch Fruchtzucker genannt, der schnell vom Körper aufgenommen wird. Galactose
- – einfacher Zucker in Milch und Joghurt, der langsam vom Körper aufgenommen wird. Maltose
- – einfacher Zucker, auch Malzzucker genannt, der schnell vom Körper aufgenommen wird. Laktose
- – auch Milchzucker genannt und enthält Glucose und Galactose. Zucker ist die primäre Energiequelle während des Trainings. Ausdauersportler profitieren besonders davon, mehr Zucker zu konsumieren, um eine erhöhte Glukoseaufnahme in die Muskelzellen zu unterstützen. Ohne ausreichenden Zucker (Energie), um Ihre Muskeln zu füllen, kann die Trainingsleistung beeinträchtigt werden.
Die folgenden Zuckerarten gelten für vegetarische / vegane Diäten:
Agave
- Brauner Reissirup
- Ahornsirup
- Dattelsirup
- Melasse
- Stevia
- Rübenzucker
- Kokoszucker
- Honig (umstrittener Zucker)
- Soll ich keinen Saft trinken?
Athleten nehmen im Allgemeinen an, dass Saft nichts als Zucker ist und nicht in eine gesunde Ernährung einbezogen werden sollte. Saftkonzentrate enthalten natürlichen Fruchtsaft mit viel Wasser im Vergleich zu zuckerhaltigen Saftcocktails. Es ist die Art von Saft, der gekauft wird, der problematisch sein kann. Reiner Saft aus Konzentrat wird regelmäßig von Sporternährungswissenschaftlern und registrierten Diätassistenten empfohlen, um Ausdauersportlern zu helfen, die täglichen Kalorienanforderungen zu erfüllen.
Viele Sportler kämpfen mit Gewichtsverlust wegen der körperlichen Anforderungen ihres Sports. Das Hinzufügen eines Glases oder zwei von 100 Prozent Saft anstelle von Wasser täglich hat diesen Athleten geholfen, ein entsprechendes Gewicht zu gewinnen und beizubehalten. Manchmal ist Essen einfach nicht genug und Saft bietet zusätzlichen Schub für Sportler, die viele Kalorien benötigen, um körperliche Bedürfnisse zu erfüllen. Athleten, die von der Zugabe von Saft zu ihren Ernährungsprogrammen profitieren können, schließen High-School-Athleten, Langstreckenläufer, Triathleten und Radfahrer ein.
Mehr Forschung
Die Forschung hat gezeigt, dass pflanzliche Nahrungsmittel für die Verbesserung der Gesundheit und die Verringerung von Krankheitsrisikofaktoren von Nutzen sind. Es gibt jedoch nur wenige Anhaltspunkte für die Auswirkungen dieser Diäten auf die sportliche Leistung. Da vegetarische, vegane und pflanzliche Kombinationsdiäten von Sportlern angenommen werden, tauchen immer mehr Studien auf.
Eine im Journal of Nutrients veröffentlichte kleine Studie hat die kardiorespiratorische Fitness zwischen vegetarischen und allesfressenden (Fleisch fressenden) Ausdauersportlern gemessen. Die Ergebnisse zeigten, dass vegetarische Sportler höhere Sauerstoffaufnahmewerte und eine im Vergleich zu fleischfressenden Athleten vergleichbare Stärke aufwiesen.
Andere Untersuchungen, die vom Baylor University Medical Center durchgeführt wurden, folgten der diätetischen Aufnahme einer veganen Radfahrerin während eines 8-tägigen Mountainbike-Etappenrennens. Der Athlet konsumierte über die empfohlenen Kohlenhydrate, um ihre Ausdauer und Leistung zu erhalten. Ihre Proteinaufnahme war auch höher als für vegetarische Sportler empfohlen. Sie konnte im Vergleich zu nicht-veganen Radfahrern, die an dem Rennen teilnahmen, schnellere Zeiten durchhalten. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine gut geplante vegane Ernährung mit Ausdauer-Mountainbikes kompatibel ist.
Eine Studie wurde in Case Reports of Cardiology veröffentlicht und untersuchte die Auswirkungen einer veganen Ernährung auf einen Ultra-Triathlet (Triple-Ironman). Die Ergebnisse zeigten, dass eine vegane Ernährung ähnliche sportliche Leistungen erbringt wie ein Sportler, der eine konventionelle Mischkost verwendet. Der Bericht legt außerdem nahe, dass eine gut geplante vegane Ernährung anscheinend von Ultra-Ausdauersportlern übernommen werden kann, ohne dass ein Gesundheitsrisiko besteht.
Ein Wort von Verywell
