Wenn Sie weniger als 90 Minuten laufen, kommt die meiste Energie aus gespeichertem Muskelglykogen. Wenn du länger als 90 Minuten rennst, wird der Zucker in deinem Blut und Leberglykogen wichtiger, weil dein gespeichertes Muskelglykogen erschöpft ist. Wenn Sie während längerer Läufe mit Kohlenhydraten füttern, werden Sie davon abgehalten, Energie zu verlieren und Ihre Leistung zu steigern.
Wie viel zu tanken auf lange Sicht
Wie viel müssen Sie auf der Flucht essen? Eine grundlegende Faustregel ist, dass Sie etwa 100 Kalorien nach etwa einer Stunde Laufen und dann weitere 100 Kalorien alle 40 bis 45 Minuten danach einnehmen sollten. Abhängig von Ihrer Größe und Geschwindigkeit benötigen Sie möglicherweise mehr. Stellen Sie sicher, dass Sie ein oder zwei zusätzliche Gele (oder andere Lebensmittel) mitführen. Wenn Sie hungrig oder wenig Energie haben, können Sie Kalorien "off-scheduled" auf jeden Fall verbrauchen.
Trinken und essen Kalorien auf lange Sicht
Eine Möglichkeit, Kohlenhydrate auf der Flucht zu bekommen, ist durch Sportgetränke. Sie sind entworfen, um nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Elektrolyte (Salze), die Sie wegschwitzen bieten. Beide sind wichtig, um wieder aufzufüllen. Der Vorteil von flüssigen Kalorien ist, dass Sie trotzdem rehydrieren müssen, und es ist angenehm, gleichzeitig Ihren Treibstoffkalorien aufzunehmen. Außerdem müssen Sie nicht kauen und riskieren zu ersticken, während Sie schwer atmen.
Energy-Gele sind auch für die einfache Anwendung durch Läufer konzipiert, und die Packungen machen es einfach zu beurteilen, wie viele Kalorien Sie einnehmen. Ein Vorteil ist, dass Sie nicht kauen müssen, aber der Nachteil ist, dass Sie Wasser benötigen oder Sportgetränk, um sie zu waschen. Ansonsten haben Sie viele zuckerhaltige Rückstände in Ihrem Mund.
Feste Lebensmittel können toleriert werden, aber sie müssen klein und leicht verdaulich sein. Es gibt zahlreiche Produkte auf dem Markt, wie Gummikauen, Energieriegel und sogar Sport-Gummibärchen, die für Langstreckenläufer entwickelt wurden, um auf der Flucht zu essen. Diese bieten oft ein wenig Salzersatz sowie Kohlenhydrate. Experimentieren Sie mit dem, was am besten funktioniert, insbesondere für die benötigte Menge an Kauen und die Benutzerfreundlichkeit. Sie können auch feststellen, dass Ihr Verdauungssystem mit dem einen oder anderen Produkt besser ist.
Einige Läufer bevorzugen Brezeln oder zuckerhaltige Süßigkeiten wie Gummibärchen oder Candy Corn. Feig Newtons oder andere Cookies könnten genauso gut wie ein Energieriegel sein. Diese sind weit weniger teuer als die Produkte, die für Läufer entworfen und vermarktet werden, und sie können für Brennstoff genauso gut sein. Beginnen Sie mit Ihren langen Läufen mit verschiedenen Lebensmitteln, Gelen und Riegeln zu experimentieren, um zu sehen, was Sie bevorzugen.
