In der Übungswelt sprechen wir viel über den Aufbau von Kraft, aber was bedeutet das eigentlich?
Das Wort Stärke bezieht sich auf die Fähigkeit eines Muskels, Kraft gegen physische Objekte zu erzeugen. In der Fitness-Welt bezieht sich dies typischerweise darauf, wie viel Gewicht Sie für verschiedene Kraftübungen heben können. Der American Council on Exercise hat eine ausgezeichnete Definition in seinem ACE Personal Trainer Manual:
"Muskelkraft ist die Grundlage aller körperlichen Aktivitäten . " Alles, was wir jeden Tag tun, vom Aufstehen, Duschen und Autofahren, erfordert eine gewisse Kraft. Sie benötigen möglicherweise mehr, um Dinge wie das Bewegen von Kisten oder das Öffnen einer schweren Tür zu erledigen. Weniger Kraft für einfache Dinge wie Haare bürsten oder ein Glas Wasser trinken.Was auch immer Sie tun, erfordert jedoch Kraft und es ist ein Bereich der Fitness, der sehr einfach zu verbessern ist.
Messen Sie Ihre Stärke
Wie messen wir Stärke? Das hängt davon ab, was Sie messen. In der Fitness-Welt bedeutet das Messen der Stärke normalerweise, herauszufinden, wie viel Gewicht man für eine Wiederholung einer Übung heben kann, oder was wir als One-Rep Max bezeichnen.
Anstatt den One-Rep Max-Test zu machen, der zu Verletzungen für diejenigen von uns führen könnte, die keine Bodybuilder sind oder zum Heben sehr schwerer Gewichte verwendet werden, messen wir typischerweise die Stärke, indem wir einen Prozentsatz dieses One-Rep Max berechnen.
Was das bedeutet ist, dass Sie einen Prozentsatz dieser Ein-Wiederholungs-max wählen, der sich in eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen übersetzt. Du findest dann ein Gewicht, das du für die bestimmte Anzahl von Wiederholungen heben kannst, wobei die letzte Wiederholung fast unmöglich ist, aber immer noch mit guter Form machbar ist.
Prozentsätze von One-Rep Max
Sie können dieses Diagramm verwenden, um die Reps auszuwählen, die Sie ausführen möchten, um Ihre One-Rep Max zu schätzen:
100% von 1RM: 1 Wiederholung
85% von 1RM: 6 Wiederholungen
75% von 1RM : 10 Wiederholungen
- 65% von 1RM: 15 Wiederholungen
- Wahl deines Gewichts
- Es ist unmöglich, genau zu wissen, wie viel Gewicht du benötigst, um eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu absolvieren, es sei denn du bist in einer Laborumgebung.
- Der beste Weg, um es anzugehen, ist zu erraten. Nicht sehr wissenschaftlich, aber oft die einfachste Methode. Sie wählen einfach, was für verschiedene Übungen wie ein vernünftiges Gewicht scheint.
Mit diesem Ansatz hilft es, ein paar Grundlagen über Muskelgruppen und Gewichte zu wissen. Einige Tipps:
Je größer die Muskelgruppe, desto schwerer das Gewicht The – Brust, Rücken und Beine umfassen einige der größten und stärksten Muskeln im Körper, so dass Sie in der Regel mehr Gewicht für diese Muskelgruppen verwenden.
Aufwärmen It – Es ist auch wichtig, dass Ihre Muskeln aufgewärmt werden, bevor Sie ein schwereres Gewicht aufnehmen. Sie können dies mit Cardio oder Sie können Aufwärmübungen jeder Übung machen, indem Sie ein leichteres Gewicht wählen.
Jeder Tag ist anders
- – Manche Tage sind besser als andere und an manchen Tagen wird man nicht so viel Gewicht heben. Das ist kein Reflex auf deine Stärke, sondern kann auf alles zurückzuführen sein – mehr müde zu sein, nicht genug Schlaf zu bekommen, eine Krankheit abzuwehren oder du bist vielleicht müde von früheren Trainingseinheiten. Als Beispiel, wenn Sie eine Brustpresse mit Hanteln machen, könnten Sie etwa 12 bis 25 Pfund für Frauen oder mehr als 30 bis 40 lbs für Männer wählen, um 10 Wiederholungen mit guter Form zu vervollständigen, wobei die letzte Wiederholung die absolute letzte ist Man kann es tun.
- Wenn Sie mehr als 10 Wiederholungen durchführen können, wissen Sie, dass Sie das von Ihnen verwendete Gewicht erhöhen können. Sie mögen das Gefühl haben, einen Prozentsatz Ihres maximalen Maximalwertes zu berechnen, ist nicht wichtig, wenn Sie nicht versuchen, große Muskeln aufzubauen.
- Jedoch, auch wenn Sie kein Bodybuilder sind, kann das Wissen, wie viel Gewicht zu heben ist, einen großen Unterschied in den Ergebnissen machen, die Sie erhalten. Die meisten von uns heben nicht so schwer wie möglich, vor allem Frauen, weil wir uns Sorgen machen, dass sie sperrig werden.
Mach dir keine Sorgen … wir haben nicht die Hormone, die nötig sind, um riesige Muskeln aufzubauen.
Die Wahl des richtigen Gewichts bedeutet, dass Sie das meiste aus Ihrem Krafttraining herausholen können. Nicht nur Kraftaufbau, sondern auch fettarme Muskelmasse trägt zu einem schlanken Körper bei.
Wie man stärker wird
Der Schlüssel, um stärker zu werden, ist natürlich, schwere Gewichte zu heben. Jedes Mal, wenn Sie schwere Gewichte heben, erhöhen Sie die Stärke, Muskelgröße und das Bindegewebe wie Bänder und Sehnen. Mit anderen Worten, jeder Teil von dir wird stärker, nicht nur deine Muskeln.
Wenn du Kraft aufbauen willst, solltest du etwa 2-6 Sätze mit bis zu 6 Wiederholungen pro Übung machen, mit ungefähr 2-5 Minuten zwischen jedem Satz. Das bedeutet, dass Sie genug Gewicht heben wollen, dass Sie NUR 6 Wiederholungen machen können und nicht mehr.
Das ist sehr schwer, also, wenn Sie neu zu trainieren sind, müssen Sie daran arbeiten.
Für den durchschnittlichen Trainer ist das Halten der Wiederholungen zwischen 10 und 16 pro Satz eine großartige Möglichkeit, um auf sichere Weise Kraft und Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Stärkung der Körperkraft, um schwerer zu werden
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem grundlegenden Ganzkörpertraining, arbeiten Sie zwischen 8 und 15 Wiederholungen für jede Übung und tun 1-2 Sätze. Sie können mit einem moderaten Gewicht beginnen und, wenn Sie sich an das Krafttraining gewöhnt haben, beginnen Sie, schwer genug zu gehen, damit sich die letzte Wiederholung sehr schwierig anfühlt.
Arbeiten Sie an Ihrer Form und bauen Sie eine starke Grundlage in all Ihren Muskelgruppen auf, bevor Sie verrückt nach den Gewichten gehen, die Verletzungen und extreme Schmerzen verursachen können. Arbeite ein paar Wochen daran und wenn du stärker wirst, kannst du die Gewichte, die du benutzt, erhöhen und die Wiederholungen verringern.
