Krafttraining und Bodybuilding oder Muskelaufbau haben nicht unbedingt das gleiche Ziel. Krafttraining zielt im Wesentlichen auf das neuromuskuläre System ab, während Muskelaufbau (Bodybuilding) darauf abzielt, durch Veränderung der Muskelzellenphysiologie größere Muskeln aufzubauen.
Obwohl eine größere Muskelmasse und die gesamte Körpergröße einen gewissen Stärkevorteil bieten können, ist die Verbesserung der physiologischen Systeme in etwas andere Richtungen gerichtet.
Unten werden Sie sehen, wie Leistungsziele und geeignete Trainingsansätze für jeden Ausgang – Muskel oder Stärke – gelten.
Wie sich Muskelaufbau und Krafttraining in den Auswirkungen auf die Muskeln unterscheiden
Muskelaufbauziele Hypertrophie des Muskelgewebes – der Muskel wird insgesamt größer. Ein Teil des Zuwachses kann in einer Zunahme von Flüssigkeiten innerhalb der Muskelzellen (sarkoplasmatische Hypertrophie) bestehen, anstatt mehr neue Muskelfasern zu bilden.
Krafttraining zielt darauf ab, die Funktionsfähigkeit der Muskeln zu erhöhen. Es zielt auf die neuromuskuläre Entwicklung in Verbindung mit der Entwicklung von Muskelfasern des Typs 11a ab. Darüber hinaus konzentriert sich "Krafttraining" auf myofibrilläre (Muskelfaserfäden) und "Muskeltraining" auf die sarkoplasmatische (Zellzytoplasma) Verbesserung – was nicht bedeutet, dass es keine Crossover-Entwicklung mit entweder Trainingsschwerpunkt gibt. Ein anderes Beispiel für solche Unterschiede in den menschlichen Leistungszielen kann im Training für Geschwindigkeit oder Ausdauer gesehen werden. Geschwindigkeitstraining, sprintet zum Beispiel, betont schnell zuckende Muskelfasern vom Typ 2, die die Energiesysteme entwickeln, um Explosivkraft auszuführen, während Ausdauertraining Energiesysteme (Mitochondrien) baut, die Energie für längere Ausdauerereignisse liefern. Sie können auf eine Weise trainieren, die eines dieser Energiesysteme entwickelt, obwohl jeder von uns mehr oder weniger mit einer Vorherrschaft des Fasertyps ausgestattet ist. Richtlinien Muskel- / Bodybuilding-Training
Bodybuilding verwendet Trainingsprotokolle, die die Muskelgröße verbessern, wie die folgenden:
Ein ausgewogenes Ernährungsprogramm, das eine niedrige Körperfett-Erhaltung und ausreichend Protein für den Muskelaufbau unterstützt.
Progressive Überladung ist notwendig für maximale Muskelfaserrekrutierung und Größenzunahme, was bedeutet, dass Änderungen im Trainingsprogramm für Muskelhypertrophie am effektivsten für die Maximierung der Muskelfunktion im Laufe der Zeit sind.
Für Anfänger und Fortgeschrittene wird empfohlen, eine moderate Belastung (70-85% von 1 RM) für 8-12 Wiederholungen pro Set für ein bis drei Sets pro Übung zu verwenden.
Für das fortgeschrittene Training wird empfohlen, einen Belastungsbereich von 70-100% von 1 RM für 1-12 Wiederholungen pro Satz für drei bis sechs Sätze pro Übung in einer periodisierten Weise zu verwenden, so dass der Großteil des Trainings 6 gewidmet ist -12 RM und weniger Training für 1-6 RM-Beladung. "
- Krafttraining
- Es wird empfohlen, dass Anfänger bis Fortgeschrittene mit Lasten trainieren, die 60-70% von 1 RM für 8-12 Wiederholungen entsprechen Lasten von 80-100% von 1 RM für 1-6 Sätze, um Muskelkraft zu maximieren. ※ Sie können sehen, dass in diesen Richtlinien, die auf denen durch das amerikanische College of Sports Medicine gegründet sind, dass das Training für Neulinge gleichwertig ist, sich entwickelnd Grundkraft und Muskelkraft.
- Aber fortgeschrittene Trainer neigen zu mehr Wiederholungen und niedrigeren Gewichten für das Bodybuilding und höhere Gewichte und weniger Wiederholungen für das Krafttraining.
- Für die meisten Freizeitsportler und Fitnesstrainer eine geeignete Kombination aus Kraft und Ausdauer Muskeltraining wird am nützlichsten sein. Sollten Sie sich jedoch spezialisieren müssen, ist es sinnvoll zu wissen, wie Sie in Ihren Trainingsprotokollen unterscheiden können, sobald Sie ein mittleres Trainingsgewicht erreicht haben.
Egal, ob du für Kraft oder Muskel trainierst oder eine Kombination, du musst dich den entsprechenden Übungen und Programmprotokollen widmen, um erfolgreich zu sein.
