Die Menge an Schlaf, die ein Sportler bekommt, scheint sich stark auf die sportliche Leistung auszuwirken.
Cheri Mah von der Schlafklinik und Forschungslabor Stanford Schlafstörungen hat die Schlafmuster und sportliche Leistung von Stanford Athleten seit Jahren verfolgt. Ihre Forschungsergebnisse zeigen weiterhin, dass mehr Schlaf zu einer besseren sportlichen Leistung für alle Athleten führt.
Eine Studie, die sie verfasste, die 2009 veröffentlicht wurde, folgte dem Frauen-Tennisturnier der Stanford University für fünf Wochen, als sie versuchten, jede Nacht 10 Stunden Schlaf zu bekommen. Diejenigen, die ihre Schlafzeit erhöhten, liefen schneller Sprints und trafen genauere Tennisschüsse als während sie ihre gewohnte Menge Schlaf bekamen.
In früheren Studien kam Mah zu dem Ergebnis, dass die Verbesserung der Leistung, der Stimmung und der Wachsamkeit bei Athleten der Männer- und Frauen-Schwimmmannschaften von Stanford und der Männerbasketballmannschaft über einen Zeitraum von mehreren Wochen zu mehr Schlaf führte.
Mahs Forschung ist eine der ersten, die sich speziell mit den Auswirkungen zusätzlicher Schlafstunden auf die sportliche Leistung befasst und darauf hinweist, dass Schlaf eine wichtige Rolle bei der Erreichung einer sportlichen Höchstleistung spielt.
Dies ist besonders wichtig für College-und Profi-Athleten, die vollen Zeitplan haben und oft für Spiele und Wettbewerbe reisen. Athleten können leicht keine regelmäßigen, konsistenten Stunden Schlaf bekommen.
Dieser Mangel an Schlaf oder "Schlafschuld" scheint sich negativ auf die sportliche Leistung sowie auf die kognitiven Funktionen, die Stimmung und die Reaktionszeit auszuwirken. Vieles davon kann vermieden werden, indem der regelmäßige Schlaf für Athleten so wichtig ist, wie Sport zu treiben und richtig zu essen. "Laut Mah haben viele der Athleten neue persönliche Bestzeiten und gebrochene langjährige Rekorde aufgestellt, während sie an diesen teilgenommen haben Studien.
Basierend auf ihren Studien haben viele Stanford-Trainer Änderungen an den Trainings- und Reiseplänen vorgenommen, um den Bedürfnissen des Sportlers nach mehr Schlaf gerecht zu werden. Für viele Athleten und Trainer war diese Studie von 2009 die erste Forschungsarbeit, die ihnen half zu verstehen, wie groß der Einfluss von Schlaf auf Leistung und Ergebnisse sein kann.
Warum mehr Schlaf die sportliche Leistung verbessern kann
Forscher spekulieren, dass Tiefschlaf die athletische Leistung verbessert, weil dies die Zeit ist, in der das Wachstumshormon freigesetzt wird. Wachstumshormon stimuliert Muskelwachstum und -reparatur, Knochenaufbau und Fettverbrennung und hilft Sportlern, sich zu erholen. Studien zeigen, dass Schlafentzug die Freisetzung von Wachstumshormon verlangsamt. Schlaf ist auch notwendig, um eine neue Fähigkeit zu erlernen, so dass diese Phase des Schlafes für einige Athleten kritisch sein kann.
Wie viel Schlaf brauchst du?
Untersuchungen zeigen, dass bereits 20 Stunden Schlafentzug negative Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben können, insbesondere im Kraft- und Leistungssport.
Schlaf-Experten empfehlen sieben bis neun Stunden täglich Schlaf für Erwachsene und neun bis zehn Stunden für Jugendliche und Jugendliche. Sie können Ihre eigenen Bedürfnisse einschätzen, indem Sie einige Wochen lang experimentieren. Wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Schlafengehen einschlafen und ohne Alarm aufwachen, erhalten Sie wahrscheinlich die richtige Menge Schlaf.
Wenn Sie sofort einschlafen, wenn Sie auf das Kissen schlagen, und immer einen Alarm brauchen, um aufzuwachen, sind Sie wahrscheinlich schlafarm.
Die gute Nachricht für die meisten Freizeitsportler ist, dass nur eine schlaflose Nacht nicht unbedingt mit negativen Auswirkungen auf die Leistung verbunden ist. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie die Nacht vor einem großen Wettbewerb werfen und drehen. Eine schlaflose Nacht wird Ihre Leistung kaum beeinträchtigen.
Verwenden von Sleep zur Verbesserung der Sportleistung
Machen Sie Schlaf zu einer Priorität in Ihrem Trainingsplan.
- Steigern Sie Ihre Schlafzeit mehrere Wochen vor einem großen Wettkampf.
- Geh zu Bett und wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
- Nehmen Sie täglich Nickerchen, wenn Sie nicht genug Schlaf jede Nacht bekommen.
