Spezielle Yoga-Posen, die auf die ischiokruralen Muskeln zielen, können die Dichtigkeit lindern und die Flexibilität verbessern. Die Oberschenkel sind die drei Muskeln, die entlang der Rückseite des Oberschenkels verlaufen und das Becken mit dem Knie verbinden. So viele Menschen haben enge Beinbeuger, dass es nicht übertrieben ist, es als Epidemie zu bezeichnen.
Es gibt viele Möglichkeiten, um mit einer Engegefühl in der Achillessehne zu enden. Manchmal kommt es nur auf die Anatomie an. Regelmäßige Dehnübungen, die schon in der Kindheit mit Aktivitäten wie Tanz und Gymnastik beginnen, helfen, aber die meisten Menschen tun nicht genug, um ihre Flexibilität zu bewahren. Zu der Zeit, wenn das Erwachsenenalter herumrollt, machst du viel mehr Sitting (schlecht für Hamstrings) und selbst wenn du regelmäßig trainierst, verbringst du eher deine Zeit mit Laufen (schlecht für Hamstrings) als Stretching (gut für Hamstrings). Ziemlich bald, finden Sie sich mit Rückenschmerzen oder Ischias, die beide oft mit engen Beinbeuger verbunden sind.
Die Verbesserung der Flexibilität Ihrer Achillessehne ist normalerweise ein allmählicher Prozess, aber es ist möglich mit regelmäßiger Übung. Beginnen Sie langsam und erzwingen Sie nichts, da eine Oberschenkelzerrung das Letzte ist, was Sie wollen. Verwenden Sie Requisiten wenn angebracht, seien Sie konsequent und geduldig und Sie werden Ergebnisse sehen.
Die folgenden Posen sind in der Reihenfolge von Anfang bis fortgeschrittener angeordnet. Die Posen der Anfänger sind definitiv der Anfang. Die fortgeschrittenen Posen gehen davon aus, dass Sie in diesem Bereich bereits sehr mobil sind. Lies dir die vollständige Anleitung für jede Pose durch. Re 1 Reclined Big Toe Pose – Supta Padangusthasana
Wir fangen an, auf dem Rücken zu liegen. Hamstring Strecken in dieser Position neigen dazu, die sanfteste und zugänglichste sein.
Ein Gurt wird eine wirklich nützliche Stütze für jeden mit engen Oberschenkelmuskeln sein. Wenn Sie zum Beispiel den Gurt verwenden, um den Abstand zwischen Ihrer Hand und Ihrem Fuß in dieser Haltung zu verringern, können Sie Ihre Beine begradigen und die Vorteile der Dehnung nutzen. Wenn du keinen offiziellen Yoga-Gurt hast, mach dir keine Sorgen. Jeder Gürtel, Schal oder Handtuch funktioniert hier genauso gut. Standing 2 Standing Forward Bend – Uttanasana
Stehende Vorwärtsbeugen sind eine gute Möglichkeit, die Dehnung der Achillessehne zu vertiefen, da die Schwerkraft Ihnen hilft. Manche Menschen mit Rückenschmerzen empfinden die Wirbelsäulenflexion jedoch als unangenehm, so dass sie auf dem Rücken liegen könnten.
Einige Lehrer werden dir sagen, dass es in Ordnung ist, deine Knie in dieser Haltung zu beugen, wenn dein niedriger Rücken schmerzt. Das stimmt, aber es wird auch die Pose weniger von einer Oberschenkelstreckung machen. Wenn Sie Ihre Knie wegen Rückenschmerzen beugen, ist es besser, eine andere Pose zu finden. Wenn Sie Ihre Knie beugen, um zu versuchen, Ihre Hände auf die Matte zu bekommen, ist das fehlgeleitet. Deine Zehen zu berühren ist nicht das Ziel dieser Pose.
Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten und lassen Sie Ihre Hände baumeln oder legen Sie Blöcke unter ihnen, wenn sie nicht den Boden erreichen.
3 Standing Wide Legged Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Eine weitere Option für eine stehende Vorwärtsfalte ist es, die Beine breit zu machen. Ein häufiger Fehler in dieser Pose ist, die Beine zu weit auseinander zu nehmen, um den Kopf näher an den Boden zu bringen. Die Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad zu halten, ermöglicht eine gute Dehnung der Achillessehne und ist eine sicherere Position für die Hüftgelenke. Es ist in der Regel einfacher, in dieser Position die Hände auf den Boden zu bekommen, aber Sie können bei Bedarf immer noch Blöcke verwenden.
Für volle Kniesehneffekte, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht in den Fußballen genauso zu halten wie in den Fersen. Fühle die Rotation deines Beckens nach vorne, während der Fahrer des Vordermannes sich faltet, wenn du mit einem flachen Rücken kommst. Down 4 Downwarding-Hund – Adho Mukha Svanasana
Downward-Hund ist eine tolle Pose für viele Teile Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Hamstrings. Es ist ein Missverständnis, dass das Ziel dieser Pose darin besteht, deine Fersen auf die Matte zu bringen. In dem Bemühen, diese Position zu erreichen, gehen einige Menschen ihren Füßen näher an ihre Hände. Tu es nicht!
Versuchen Sie stattdessen, die Fersen nach unten zu lassen, aber die Füße in einer Position zu haben, in der die Fersen vom Boden schweben. Dies ist der effektivste Weg, um Ihre Hamstrings und Waden zu dehnen.
5 Kopf-zu-Knie-Haltung – Janu Sirsasana
Wenn man mit einem Bein gleichzeitig trainiert, wie in Janu Sirsasana, ist es einfacher, eine gute Dehnung der Oberschenkelmuskulatur zu bekommen, als wenn beide Beine gerade sind.
Beachten Sie, dass Sie Ihren Oberkörper drehen müssen, um ihn über Ihr ausgestrecktes Bein zu orientieren, wenn Sie nach vorne kommen. Wenn Vorwärtsbeugen Ihren Rücken verletzen, schleifen Sie einen Riemen um Ihren gebeugten Fuß. Halten Sie ein Ende des Gurtes in jeder Hand, ziehen Sie fest, und kommen Sie nur so weit nach vorne wie Sie können, Ihre Wirbelsäule gerade und schmerzfrei halten. Das ist vielleicht nicht sehr tief, aber das ist in Ordnung.
6 Sitzvorwärtsbeuge – Paschimottanasana
Dies ist eine sitzende Version von uttanasana (siehe oben). Es ist wichtig, die Füße stark gebeugt zu halten und die Oberschenkel so weit wie möglich zu bewegen.
Verwenden Sie einen Riemen um Ihre Füße, um die Traktion zu erhalten, statt nach vorne zu rutschen, um Ihre Füße zu halten. Halten Sie die Wirbelsäule lang und gerade Stellen Sie sich das Becken als eine Schüssel vor, die langsam nach vorne kippt, um die korrekte Drehung des Torsos über die Beine zu fördern.
7 Wide Legged Forward Fold – Upavistha Konasana
Für Menschen mit engen Beinbeuger, nur in sitzen Upavistha Konasana stellt eine große Herausforderung dar, ganz gleich, ob man in eine Vorwärtsbeuge kommt, es ist in Ordnung, aufrecht zu bleiben, wenn das der Fall ist.Eine der besten Möglichkeiten, mehr Platz in dieser Pose zu finden, ist, mit einer oder mehreren gefalteten Decken etwas Auftrieb zu bringen Ihr Sitz. Dies funktioniert gut in jeder der sitzenden Posen.
8 Pyramide Pose – Parsvottonasana
Halten Sie sich in stehenden Vorwärtsbeugen wie diese, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht in Ihrem Knie überdehnen. Auch wenn Ihr Bein nicht gerade aussieht, Ein Mikroknick, der eine leichte Erweichung darstellt, am Knie ist eine sicherere Position für Ihre Gelenkgesundheit.
Blocks sind absolut deine besten Freunde hier. Benutze sie unter deinen Händen in der jeweils geeigneten Höhe. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Füße hier nur etwa drei Fuß voneinander entfernt sind und sie können zu den Seiten der Matte getrennt werden, so viel wie Sie brauchen.
9 Triangle Pose – Trikonasana
Wie in der Pyramidenhaltung (oben), vergewissere dich, dass du deine Knie nicht im Dreieck arretierst. Sie können Ihre Hand auf Ihren Knöchel, Schienbein, den Boden oder einen Block ausruhen. Wählen Sie den, mit dem Sie Ihre Brust bis zur Decke öffnen können.
Beachten Sie, dass die Beine im Vergleich zur Pyramide weiter zur Vorder- und Rückseite der Matte hin auseinander liegen, aber näher an der Mittellinie liegen (d. H. Von den Seiten zur Mitte hin eingeschoben sind). Dies funktioniert hier, weil die Hüften übereinander gestapelt sind und nicht auf dem Boden stehen.
10 Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Nehmen Sie sich Zeit, um eine gute Ausrichtung in Ihren Beinen zu erreichen, bevor Sie Ihren Arm heben. Wenn Sie Ihre Hüften übereinander legen, können Sie Ihre Brust optimal öffnen. Ein Block unter Ihrer Hand wird auch einen großen Unterschied machen, da die zusätzliche Höhe es Ihnen ermöglicht, Ihr Herz in Richtung der Decke statt auf den Boden zu drehen. Standing 11 Standing Split
Diese Pose hat die gleiche Form wie Halbmond (oben), nur dass beide Hüften zum Boden zeigen. Es ist egal, wie hoch dein Bein gehen kann. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüftpunkte wie Scheinwerfer auf den Boden ausgerichtet zu halten. Schliesse dein Knie nicht an deinem stehenden Bein, aber halte es gerade genug, damit du die Vorteile der Dehnung der Oberschenkelmuskulatur nutzen kannst.
12 Side Lunge – Skandasana
Vorwärtsbeugen ist definitiv nicht der einzige Weg, um Ihre Hamstrings zu dehnen. Denken Sie daran, dass es drei von ihnen gibt und dass es verschiedene Arten von Bewegungen braucht, um zu allen zu gelangen.
Skandasana ist ein großartiger für den inneren Oberschenkel. Auch hier geht es nicht darum, wie niedrig du gehen kannst. Mach dir keine Sorgen für eine Minute von dir nicht in einer vollen Kniebeuge. Solange Sie die Dehnung fühlen, profitieren Sie.
13 Drehdreieck – Parivrtta Trikonasana
Obwohl es ein gedrehtes Dreieck ist, ist die Wurzel dieser Pose tatsächlich näher an der Pyramidenpose (siehe oben). Die Aufstellung der Beine ist die gleiche, mit einer kürzeren (von Norden nach Süden) aber breiteren (von Ost nach West) Position als mit einem Dreieck. Auch die Position der Hüften ist wie eine Pyramide, in der Sie versuchen, das Kreuzbein flach zu halten.
Diese Pose ist oft auch für erfahrene Yogaschüler sehr herausfordernd. Ein Block unter der Hand und / oder die Hand an der Innenseite Ihres Vorderfußes sind beide gute Optionen, um Ihre Hüften davon abzuhalten, alle verrückt zu werden. Re 14Revolved Ardha Chandrasana – Parivrtta Ardha Chandrasana
Umgestülpter ardha chandrasana wird am besten aus einer stehenden Spaltung heraus angesprochen (siehe oben). Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften beide nach unten zeigen. Ein Block unter deiner unteren Hand ist fast ein Muss. Öffnen Sie Ihre Brust so weit wie möglich zur Decke hin, während Sie die Höhe Ihres angehobenen Beines beibehalten, das idealerweise parallel zum Boden bleibt. Sleeping 15 Schlafender Vishnu – Anantasana
Diese Pose sieht immer einfacher aus als sie ist. Wenn Sie die Seite Ihres Körpers sehr gerade halten, wird das Balancieren zu einer echten Herausforderung. Verwenden Sie einen Riemen um den Fuß, wenn Sie Ihren Fuß nicht mit gestrecktem Bein erreichen können. Halten Sie beide Füße gebeugt und Ihre Oberschenkel durchgängig.
16 Standing Big Toe stellen – Utthita Hasta Padangusthasana
Denken Sie daran, supta padangusthasana von weit oben auf dieser Seite? Wenn Sie diese Pose nehmen und um 90 Grad drehen, gelangen Sie zu dieser stehenden Version derselben Position. Natürlich ist es viel schwieriger, es auf einem Bein zu tun, aber der Riemen um deinen Fuß ist wieder dein Freund.
Eine der größten Herausforderungen besteht darin, diese Pose zu machen, ohne zu weit nach hinten zu lehnen. Dies ist die natürliche Neigung, dem Gewicht deines vorderen Beines entgegenzuwirken. Stehen Sie mit Ihrem Rücken an einer Wand, um zu sehen, wie sich das anfühlt.
17 Heron Pose – Krounchasana
Du wirst vielleicht in der Lage sein, in diese Pose zu kommen, wenn du auf den Sitzknochen zurückgerüttelt wirst, aber das wird deine Wirbelsäule einbrechen lassen. Für die korrekte Ausrichtung, auf der Oberseite der Sitzknochen mit der Wirbelsäule gerade sein. Verwenden Sie bei Bedarf einen Riemen um Ihren Fuß.
18 Paradiesvogel – Svarga Dvidasana
Das Aufrichten Ihres Beines im Paradiesvogel ist das i-Tüpfelchen einer bereits sehr anspruchsvollen Manöverserie, die Sie in den Stand bringt. Offene Oberschenkel sind notwendig für diese letzte Berührung, die eine erstaunliche Dehnung entlang der Rückseite des Oberschenkels gibt.
19 Ganzseitige Planke – Vasistasana
Durch Hinzufügen von Anatasana (oben) zu Ihrer Seitenplanke erhalten Sie vollen Vasisthasana. Wie bei all diesen fortgeschrittenen Körperhaltungen ist Vorsicht geboten. Es braucht Zeit, um alle notwendigen Elemente für eine Pose wie diese zusammenzubringen. Es geht hier nicht nur um Muskelfaserriss, sondern auch um Kernstärke, Balance und Armstärke.
20 Monkey Pose – Hanumanasana
Die ultimative Pose für die Oberschenkelmuskulatur? Die Splits natürlich. Verwenden Sie wieder großzügig Stützen, während Sie an diesen Posen arbeiten. Blöcke unter deinen Händen sind ein guter Anfang. Wenn Sie näher am Boden sind, kann sich ein Block unter Ihrem vorderen Oberschenkel stabilisieren. Sei vorsichtig, wenn du aus der Pose kommst und hab Geduld!
