Gesundheitsrichtlinien geben ein Rezept für die Art und Menge der Übung, die für die besten gesundheitlichen Vorteile benötigt werden. Übung mit mäßiger Intensität wird für entweder 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche oder insgesamt zwei Stunden und 30 Minuten pro Woche empfohlen. Aber was ist moderate Intensität Übung? Finden Sie heraus, welche Aktivitäten dieses Niveau erreichen und wie Sie feststellen können, ob Sie sich in der Zone mittlerer Intensität befinden.
Wie es sich anfühlt
Ein moderates Aktivitätsniveau erhöht spürbar Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz. Sie können schwitzen, aber Sie können immer noch eine Unterhaltung führen. Du kannst reden, aber du kannst nicht singen. Sie wissen, dass Sie trainieren im Vergleich zu einer täglichen Aktivität wie Gehen in einem leichten Tempo. Aber du schnaufst und schnaufst nicht.
Ihre Herzfrequenz
Der CDC definiert dies als 50 Prozent bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz variiert je nach Alter und kann mithilfe eines Herzfrequenz-Zonen-Diagramms oder Kalkulators ermittelt werden. Um Ihre Herzfrequenz zu messen, können Sie Ihren Trainingsimpuls verwenden oder einen Herzfrequenzmonitor, eine Herzfrequenz-App oder eine Handgelenk-basierte Herzfrequenz von einer Fitnessband oder Smartwatch verwenden.
Wie lange sollten Sie mit moderater Intensität trainieren?
Mindestens 10 Minuten ununterbrochener körperlicher Aktivität sind erforderlich, damit es als eine Übungseinheit betrachtet werden kann. Während 30 Minuten pro Tag empfohlen werden, können Sie dies in zwei bis drei kürzere Sitzungen unterbrechen, die jeweils mindestens 10 Minuten lang sind.
Arten moderater Intensität Übung
Es gibt viele Aktivitäten, die im Allgemeinen als mäßige Intensität Übung gezählt werden. Hier sind einige der häufigsten:
- Brisk Walking
- Easy Jogging
- Walking oder Jogging auf einem Laufband
- Ellipsentrainer
- Radfahren unter 10 Meilen pro Stunde, auf ebenen Boden oder mit wenigen Hügeln
- Schwimmen gemächlich
- Wassergymnastik
- Gesellschaftstanz und Linientanzen
- Softball und Baseball
- Volleyball
- Tennis-Doppel
- Gartenarbeit
Für die Mobilität herausgefordert
Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Beine zu benutzen, können Sie mäßig intensives Training mit einem manuellen Rollstuhl oder einem Handrad (Ergometer), in Neben Schwimmen oder Wassergymnastik. Wenn Sie Ihre Beine benutzen können, aber Sie nicht tolerieren gehen oder joggen, versuchen Sie Radfahren oder Schwimmen.
Was zählt nicht?
Ein leichter Spaziergang von weniger als 10 Minuten zählt nicht als mäßig intensive aerobe Aktivität. Sie können über 10.000 Schritte pro Tag auf Ihrem Schrittzähler erreichen, aber wenn Sie nicht einige Sitzungen von 10 Minuten oder mehr in einem schnellen Tempo machen, haben Sie es nicht erreicht. Das einfache Hinzufügen von Schritten auf Ihrem Schrittzähler in einem leichten Tempo oder durch kürzere Bewegungsausbrüche zählt nicht.
Viele Aktivitätsmonitore, Schrittzähler und Smartwatches verfolgen kontinuierliche Bewegungen in einem Tempo, das sie als richtig erachten, um Übungen mit mittlerer Intensität und Übungen mit hoher Intensität zu erreichen. Sie melden dies als Trainingsminuten und verbrennen Kalorien. Es ist eine gute Möglichkeit zu überprüfen und sicherzustellen, dass Sie genug Übung der richtigen Art bekommen.
Wie fange ich an?
Sie können moderate Aktivität in Ihren Lebensstil integrieren, indem Sie zügig für mindestens 10 Minuten laufen.
Sie können dies in Ihre tägliche Routine integrieren. Beginnen Sie mit einem leichten Schritt für ein paar Minuten. Dann nehmen Sie das Tempo für 10 Minuten. Empfohlene Zeiten zu gehen sind während Arbeitspausen oder Mittagessen, oder vor oder nach dem Arbeitstag, wenn Sie Ihren Hund gehen.
Sie können drinnen, draußen oder mit einem Laufband laufen. Sie können lernen, eine gute Haltung und Gehtechnik zu verwenden, um ein zügiges Tempo zu erreichen. Nachdem Sie es sich bequem gemacht haben zehn Minuten auf einmal zu gehen, können Sie Ihre Gehzeit pro Sitzung um einige Minuten verlängern. Sie können zu verschiedenen Workouts gehen, um Abwechslung zu erleben und die Intensität zu variieren.
Ein Wort von Verywell
Sie können feststellen, dass Sie nicht schnell genug gehen können, um Ihre Herzfrequenz in die moderate Intensitätszone zu steigern. Wenn dies der Fall ist, denken Sie an andere Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder einen Ellipsentrainer, bei dem es leichter für Sie ist, eine Übung mit moderater Intensität zu erreichen.
