Dieses Training ist eine Progression vom Anfänger / Fortgeschrittenen Ganzkörpertraining. Es beinhaltet fortgeschrittenere Übungen und beinhaltet eine Langhantel in viele der Übungen. Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie weiterhin Kurzhanteln verwenden.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder Beschwerden haben
Ausrüstung
Langhantel (mittel bis schwer), verschiedene gewichtete Hanteln
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- Führen Sie jede Übung für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen durch. Ruhen Sie für 30-60 Sek. Zwischen den Sets aus.
- Verwenden Sie genug Gewicht, um NUR die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren.
- Bei kürzeren Workouts teilen Sie dies in separate Oberkörper- und Unterkörper-Workouts auf. Kombinieren Sie dies mit einem Bauch-Workout für ein komplettes Workout Trainieren Sie 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche und nehmen Sie mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Kombinieren Sie dieses Training mit regelmäßigem Cardio und einer gesunden, kalorienarmen Diät, um beste Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.
- 1Bräutigam Kniebeugen
- Stehen Sie mit den Füßen breiter als Schultern mit der Langhantel ruht auf fleischigen Teil der Schultern. Beuge die Knie und halte die Brust hoch. Halten Sie Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen. Drücken Sie durch die Fersen, um wieder zu erhöhen und für 16 Wiederholungen zu wiederholen. Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie Hanteln oder Hocke ohne Ausrüstung verwenden.
2Walking Lunges
Stehen Sie mit den Füßen zusammen, und treten Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt, wobei Sie beide Knie um 90 Grad drehen. Tritt mit deinem linken Fuß zusammen und stürze dich dann mit dem linken Fuß in einen Ausfallschritt. Weiter, wechselnde Beine, für die Länge des Raumes. Das vordere Knie darf sich nicht über den Zeh beugen. Wiederholen Sie für 2-4 Runden durch den Raum.
3Deadlifts
Stehen Sie hüftbreit, die Gewichte vor den Oberschenkeln. Halten Sie Ihren Rücken flach und Bauchmuskeln, kippen Sie von den Hüften und unteren Torso auf den Boden, Hände in der Nähe der Beine, Schultern zurück. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskeln zusammen, um sie wieder anzuheben. Alle Bewegungen kommen von den Hüften, also nicht den Rücken. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
4Sumo Kniebeugen
Stehen Sie in einer breiten Haltung mit Zehen in etwa 45-Grad-Winkel und halten Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell (gezeigt) in beiden Händen und beugen Sie den Oberkörper aufrecht, beugen Sie die Knie in eine Kniebeuge. Senken Sie so weit wie möglich, halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen. Drücken Sie in die Fersen, um nach oben zu kommen und für 16 Wiederholungen zu wiederholen.
5Push-ups
Beginnen Sie in Liegestützposition an Händen und Zehen, Hände ein bisschen breiter als Schultern. Halten Sie die Bauchmuskeln gestreckt, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie in den Liegestütz, bis die Ellenbogen etwa 90 Grad haben. Durchsichtige nicht in der Mitte! Nach oben drücken und für 16-20 Wiederholungen wiederholen.
6 Brustharnisch Drücken
Legen Sie sich auf eine Stufe, Bank oder auf den Boden und halten Sie die Stange (oder Hanteln) ein paar Zentimeter über der Brust. Den Rumpf versteifen, ausatmen und das Gewicht nach oben drücken, ohne die Ellenbogen zu arretieren. Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen. Sie können Kurzhanteln verwenden, wenn Sie keine Langhantel zur Hand haben.
7Bellar Rows
Halten Sie eine Langhantel (oder Hanteln), kippen Sie von den Hüften nach vorne und bringen Sie den Rumpf auf etwa 45 Grad oder parallel zum Boden (härter), die Knie leicht gebeugt. Arme beugen und Ellbogen in Richtung Brustkorb ziehen, Kontraktion der Lateralmuskeln (äußerer Rücken). Halte die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung fest. Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen.
8Hantel Pullover
Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf eine Bank oder einen Ball (härter) und halten Sie eine mittlere bis schwere Kurzhantel gerade über die Brust. Halten Sie Ihren Rücken auf der Bank und benutzen Sie die Kontrolle, senken Sie langsam das Gewicht hinter Ihrem Kopf, die Arme leicht gebeugt, bis Sie auf Höhe der Bank sind. Drücken Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht wieder hochzuziehen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
9Side Schritt mit einer Arnold Press
Halten Sie die Gewichte auf Brusthöhe mit den Handflächen nach innen, machen Sie einen breiten Schritt nach rechts in eine Kniebeuge. Wenn Sie den rechten Fuß zurück in die Mitte treten, drücken Sie die Arme über den Kopf und drehen Sie die Gewichte aus. Senken Sie die Gewichte ab, während Sie nach links und an den Seiten wechseln. Sie können auch einen Sprung anstelle eines Schritts für mehr Intensität hinzufügen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
10Iron Cross Squats
Halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln, hocken Sie, wenn Sie die Gewichte in eine vordere Raise heben. Nimm die Arme zu den Seiten, wenn du aufstehst und dann senkst du sie ab. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
11 Trizeps Dips
Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, die Hände ruhen neben den Oberschenkeln. Drück nach oben und bring die Hüften heraus, den Hintern nur auf die Bank, die Knie gebeugt. Beuge die Ellbogen und den unteren Körper (bleib nahe an der Bank), bis die Ellbogen 90 Grad sind. Nach oben drücken und wiederholen. Strecken Sie die Beine für mehr Intensität. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
12Einarm-Trizeps Liegestütze
Legen Sie sich auf die linke Seite, Hüften und Knie übereinander. Wickle den linken Arm um den Oberkörper, so dass die linke Hand auf der rechten Hüfte liegt. Legen Sie die rechte Hand auf den Boden vor Ihnen, Handfläche parallel zum Körper. Drücken Sie den Trizeps und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Senken und wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln. Wiederholen Sie dies für 8-10 Wiederholungen.
13Barbell Bizeps Curls
Halten Sie die Hüftbrust (Hanteln) vor den Oberschenkeln, mit den Handflächen nach außen. Ellbogen beugen und Gewichte zu den Schultern bringen (ohne zu schwingen). Verringern Sie den Wert und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen. Sie können auch eine Kettlebell oder eine Hantel verwenden, um diese Locken auszuführen.
14Hammer Curls auf einem Bein
Heben Sie in stehender Position das linke Bein vom Boden und balancieren Sie auf dem rechten Bein. Mit nach innen gerichteten Handflächen beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie die Gewichte in Richtung Schultern, ohne die Ellenbogen zu schwingen. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie die Übung. Für das nächste Set, Balance auf dem anderen Bein.
