Wenn Sie bereits einen Marathon gelaufen sind und Sie hoffen Um Ihre Zeit zu verbessern, sind Meilenwiederholungen eines der besten Trainingseinheiten, mit denen Sie einen schnelleren Marathonlauf absolvieren können. Sie wurden von Marathonläufern wie Alberto Salazar populär gemacht.
Mile Repeats sind eine schöne Abwechslung von langen und langsamen Trainingseinheiten, die auf einen Marathon oder Halbmarathon vorbereitet sind. Sie helfen Ihnen, an Ihrem Rennrhythmus und -umsatz zu arbeiten.
Sie werden helfen, Ihre Ausdauer und die Muskel- und Energiesysteme aufzubauen, die Sie für anhaltende Geschwindigkeit benötigen.
Wann Sie Mile Repeats machen sollten
Sie können zu jedem Zeitpunkt während der Trainingssaison Meilenwiederholungen in Ihrem Tempo ausführen, um die Fitness zu erhalten. Für Marathon-Training, um Geschwindigkeit aufzubauen, verwenden Sie sie acht bis 10 Wochen vor dem Rennen. Sie sollten sie während Ihrer Auslaufphase 10 bis 14 Tage vor Ihrem Rennen beenden. Sie können das Meilenwiederholungstraining einmal pro Woche oder einmal alle zwei Wochen durchführen.
Mile Repeat Workout für Marathon Speed Improvement
Gehen Sie folgendermaßen vor:
- Gehen Sie zu einem Track, auf dem Sie eine gemessene Meile fahren können. Die meisten Tracks sind 1/4 Meile, also würden vier Runden eine Meile entsprechen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Track haben, messen Sie eine Meile in Ihrem Auto oder verwenden Sie eine Site wie MapMyRun. Sie können dieses Training auch auf einem Laufband machen.
- Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen von 1 Meile in der ersten Sitzung. Laufen Sie jede Meile etwa 10 bis 15 Sekunden schneller als Ihr realistischer Zielmarathon.
- Recover (in einem leichten Tempo) für eine halbe Meile (zwei Runden der Strecke) zwischen Wiederholungen. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz wiederhergestellt sind, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
- Fügen Sie eine weitere Meile hinzu, wiederholen Sie die nächste Woche, sodass Sie die Meile dreimal wiederholen. Versuchen Sie, das gleiche Tempo (10 bis 15 Sekunden schneller als Ihr realistisches Zielmarathon-Tempo) für jeden zu halten.
- Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, versuchen Sie sich bis zu 6 Wiederholungen zu erarbeiten. Intermediate Läufer wollen vielleicht bei 4 oder 5 Wiederholungen anhalten.
- Verwenden Sie die Meile wiederholen, um auf Ihre Laufform zu arbeiten, achten Sie auf Ihren Schritt, Haltung, Armschwingen und Ihre Atmung.
Alternativen und Variationen zum Aufbau der Marathon-Geschwindigkeit
Wenn Sie in Ihrem Marathon-Training weiterkommen, möchten Sie möglicherweise Hügel zu Ihren Meilen-Wiederholungen hinzufügen oder eine Steigung auf dem Laufband hinzufügen. Der schnelle Aufstieg wird helfen, Ihre Beinmuskeln aufzubauen. In der Zwischenzeit muss das, was nach oben geht, abgesenkt werden (außer auf dem Laufband) und Sie werden dazu beitragen, Ihren Beinumsatz zu verbessern.
Eine andere Technik, die Sie anwenden können, wenn Sie Ihre Zeit verbessern möchten, ist ein Yasso 800-Workout. Es ist beliebt bei Läufern, die versuchen, ein bestimmtes Marathonziel zu erreichen.
Vielleicht möchten Sie auch die Meile wiederholen, um Ihre Marathon-Renntempo zu wiederholen. Dies kann für neue Marathonläufer von Vorteil sein, damit Sie sich an Ihre Rennpace gewöhnen. Das Hinzufügen von mehr Meilenwiederholungen und das Verringern der Wiederherstellungszeit zwischen Meilen kann ebenfalls vorteilhaft sein.
