1Medicine Ball Exchange
Der Medizinball Austausch ist eine gute Möglichkeit, um die Arme und Schultern aufzuwärmen und die Herzfrequenz zu erhöhen. Sie können dies aus einer sitzenden Position oder einer stehenden Position tun. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, mit einem leichten Medizinball (4 oder so lbs) anzufangen, wenn Sie ein Anfänger sind und die Bewegung langsam und kontrolliert halten. Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du einen schwereren Ball verwenden und am oberen Ende der Bewegung einen Schwung hinzufügen, um mehr Intensität zu erhalten.
- Stehen oder, wenn Sie sitzen, engagieren Sie die Bauchmuskeln und sitzen hoch.
- Halten Sie einen Medizinball in der rechten Hand mit Ihrem Arm an Ihrer Seite.
- Kreis den Arm über Kopf und nehmen Sie den Ball mit der anderen Hand.
- Kreisen Sie die linke Hand auf Ihre Seite.
- Fahren Sie mit dem Kreisen über dem Ball fort, wechseln Sie die Arme und beschleunigen Sie, wenn Sie sich mit der Bewegung vertrauter fühlen.
- Füge einen Toss am oberen Rand der Bewegung hinzu, um mehr Intensität zu erhalten.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 16-20 Wiederholungen.
2Medicine Ball Curl und drücken
Der Medizinball Curl und drücken zielt auf den Bizeps sowie die Schultern. Weil Sie diesen einen Arm auf einmal machen, werden Sie auch den Kern angreifen, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und Ihr Gleichgewicht intakt zu halten. Sie können dies von einer sitzenden Position, wie gezeigt, oder von einer stehenden Position aus tun.
- Stehen oder, wenn Sie sitzen, engagieren Sie die Bauchmuskeln und sitzen Sie mit einer guten Körperhaltung.
- Halten Sie einen Medizinball in der rechten Hand an Ihrer Seite.
- Balanciere den Ball in deiner Hand, während du den Arm in einer Bizeps-Curl rollst.
- An der Spitze der Bewegung, drücken Sie den Arm nach oben und oben, die Schulter eingreifen.
- Bringen Sie den Ball zurück und senken Sie den Arm in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-12 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten für jeden Satz.
3 Trizeps Extension mit einem Medizinball
Die Trizeps Extension mit einem Medizinball ist eine Variation der traditionellen Extensions mit Hanteln. Sie können auch etwas Spaß und Intensität hinzufügen, indem Sie den Ball nach dem Ausstrecken der Arme auf jemanden werfen, eine explosive Bewegung, die Ihre Arme wirklich herausfordern wird.
- Stehen oder, wenn Sie sitzen, engagieren Sie die Bauchmuskeln und sitzen hoch.
- Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen mit ausgestreckten Armen, Arme neben den Ohren.
- Halten Sie die Schultern nach unten gezogen und weg von den Ohren.
- Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie den Ball hinter dem Kopf ab, bis die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel stehen.
- Drücken Sie den Trizeps, um die Arme zu strecken und den Ball wieder nach oben zu bringen.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
4Medicine Ball Knierolle
Diese Medizinball Knierolle ist eine großartige Möglichkeit, um den Kern zu stärken und zu dehnen. Der Übungsball fügt ein Element der Unterstützung hinzu und gibt Ihnen die Freiheit, die Übung basierend auf Ihrer eigenen Stärke und Flexibilität vollständig zu kontrollieren.
- Legen Sie sich auf den Boden, die Beine liegen auf einem Gymnastikball, die Knie sind gebeugt.
- Drücken Sie einen Medizinball zwischen den Knien und nehmen Sie Ihre Arme zur Seite für mehr Stabilität.
- Rollen Sie den Ball langsam so weit wie möglich nach rechts und spüren Sie, wie der Ball eingreift.
- In die Mitte rollen und nach links rollen.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen (1 Wiederholung ist rechts und links).
5Medicine Ball Pullover
Dieser Medizinballpullover ist eine herausfordernde Version eines traditionellen Pullovers. In dieser Bewegung haben Sie einen festeren Griff auf den Ball, aber Ihre Hände sind gedreht, was viel Gewicht auf den unteren Arm legt. Dieser Schritt kann sehr schwierig für die Schultern sein, besonders wenn Sie Probleme mit der Flexibilität haben. Sei vorsichtig mit diesem Schritt und beginne mit einem sehr leichten Gewicht, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen und wie viel du damit umgehen kannst.
- Legen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie einen Medizinball zwischen beiden Händen.
- Den Ball drehen, bis eine Hand oben und eine Hand unten ist.
- Langsam und langsam den Ball hinter dem Kopf absenken, die Arme gerade halten und den Kern festhalten, um zu vermeiden, dass sich der Rücken wölbt.
- Nur so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt.
- Heben Sie den Ball hoch, drehen Sie den Ball so, dass die andere Hand oben und unten ist.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen.
6Medicine Ball Circle Squat
Die Medizinball Kreis Squat ist eine großartige Möglichkeit, um den unteren Körper zu arbeiten, während auch die Herzfrequenz erhöht, so dass es eine gute Ergänzung zu jedem Cardio-oder Kraft-Routine. Da diese Bewegung einen geringen Einfluss hat, schützen Sie Ihre Gelenke während Sie ein großartiges Training absolvieren.
- Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen auf der rechten Seite neben der Hüfte.
- Kreisen Sie den Medizinball über Kopf nach links, während Sie mit dem linken Bein in eine Kniebeuge treten.
- Während du hockst, kreise den Ball bis zur rechten Seite des Körpers.
- Trete die Füße wieder zusammen und kreise den Ball wieder nach rechts.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
7Medicine Ball Ausfallschritt mit Toe Touches
Die Medizinball-Ausfallschritt mit Toe Touches ist eine gute Möglichkeit, um die Herzfrequenz zu erhöhen, während der untere Körper und die Arme arbeiten. Sie werden auch an Ihrem Gleichgewicht und der Flexibilität der Achillessehne arbeiten, was dies zu einer großartigen Übung macht.
- Halten Sie einen Medizinball über dem Kopf und treten Sie mit dem rechten Bein in einen geraden Beinausbruch zurück.
- Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug zurücktreten, dass das vordere Knie hinter der Zehe ist.
- Halten Sie den Medizinball über den Kopf, schwingen Sie das rechte Bein nach vorne und bringen Sie den Medizinball in Richtung Zehe.
- Berühre den Zeh, wenn du kannst (dies hängt von deiner Flexibilität ab) und nimm das rechte Bein zurück in den Ausfallschritt.
- Setzen Sie die Ausfallschritte und Zehenspitzen auf einem Bein fort, bevor Sie die Seiten wechseln.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
8Medicine Ball Squat und Swing
Dieses Kniebeugen und Schwingen ist eine große Aufwärmübung für den gesamten Körper, bei der Sie von Seite zu Seite die Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel, Arme und den Rumpf berühren. Verwenden Sie einen leichteren Medizinball, wenn Sie sich aufwärmen, und wechseln Sie zu einem stärkeren, um mehr Intensität zu erreichen.
- Halten Sie einen Medizinball (4-10 lbs) in beiden Händen, Füße zusammen.
- Gehen Sie zur Seite in eine Kniebeuge und schwingen Sie den Medizinball zwischen den Knien.
- Halten Sie die Hüften zurück, die Knie hinter den Zehen und die Bauchmuskeln.
- Trete mit dem Fuß zurück, während du den Medizinball über dir schwingst.
- Tritt auf die andere Seite und schiebe den Medizinball wieder zwischen die Knie.
- Schritt zurück zusammen, schwingen das Gewicht und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
9Medicine Ball Diagonal Woodchop
Diese dynamische Übung ist ideal für die Arbeit am ganzen Körper mit einem Fokus auf die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln. Die diagonale Bewegung ist auch funktionell und stärkt den Körper durch eine Rotationsbewegung, ähnlich wie der Körper im wirklichen Leben arbeitet.
- Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie einen Medizinball über eine Diagonale nach rechts.
- Gehe nach links auf einen Ausfallschritt und schwinge den Ball über den Körper nach links.
- Stellen Sie sicher, dass das Knie hinter der Zehe ist und sich durch den Torso dreht, wobei Sie den Ball so weit wie möglich nach hinten in den Raum führen.
- Schritt den linken Fuß zurück, um zu beginnen, während der Ball nach oben und auf einer Diagonale schwingt.
- Wiederholen Sie für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln und 1-3 Sätze abschließen.
10Medicine Ball Squat, Dribbeln und Toss
Dies ist eine großartige Aufwärmübung für den gesamten Körper und kann auch bei Cardio-Workouts verwendet werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Die Kniebeuge bringt den unteren Körper in Bewegung und das Gewicht des Medizinballs zusammen mit einem Dribbeln und Werfen erhöht die Koordination und greift den Kern an.
- Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterweit auseinander und halten Sie einen Medizinball.
- Schiebe den Ball so hoch wie möglich in die Luft.
- Wie Sie es fangen, hocken Sie so tief wie möglich, nehmen Sie die Hüften zurück und halten Sie die Knie hinter den Zehen.
- Während du hockst, wirf den Ball auf den Boden und lass ihn in deine Hände zurückspringen.
- Stehen Sie wieder auf, während Sie den Ball in die Luft werfen und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.
11Medicine Ball Kniestrümpfe
Ich liebe diese Übung für die Arbeit am ganzen Körper. Das Standbein bekommt die meiste Arbeit, während Sie das andere Bein rein und rausschieben. Wenn Sie das stehende Bein für das gesamte Set in einer gedrungenen Position halten, werden Sie die Verbrennung in diesem Gesäß und Oberschenkel spüren. Wenn du einen leichten Medizinball hinzufügst, bekommst du deinen Herzschlag und den Oberkörper. Ich benutze eine Gliding Disc für diese Übung, aber Sie können eine Pappteller verwenden oder einfach den Fuß hinein und heraus als eine Modifikation berühren.
- Halten Sie einen leichten Medizinball oder eine Kurzhantel und legen Sie eine Gleitscheibe, einen Pappteller oder gar nichts unter den linken Fuß.
- Beugen Sie das rechte Knie in eine Kniebeuge, während Sie den linken Fuß gerade nach hinten gleiten lassen.
- Behalten Sie das gesamte Gewicht in der Ferse des rechten Beins.
- Drücken Sie gleichzeitig den Medizinball vor sich hin.
- Bringen Sie den Medizinball wieder hinein, während Sie den linken Fuß zum Start zurückschieben und dabei das rechte Knie die ganze Zeit gebeugt halten.
- Schieben Sie den Fuß weiter zurück, während Sie die Med-Kugel 8-16 Wiederholungen herausnehmen, bevor Sie die Seiten wechseln.
- Versuchen Sie, während der gesamten Übung das rechte Knie in einer Kniebeuge zu halten, um maximale Intensität zu erreichen. Tu so, als ob es eine Decke über deinem Kopf gibt, die du treffen wirst, wenn du zu hoch kommst.
12Modified Medizin Ball Woodchop
Regelmäßige Medizin Ball Woodchops sind großartig für den Kern, aber diese modifizierte Version, die den unteren Körper noch hält, zielt tatsächlich auf den Kern mit ein bisschen mehr Intensität. Mit dieser Bewegung möchten Sie die Hüften und Knie während der Übung quadratisch halten.
- Beginnen Sie mit den Füßen und halten Sie einen Medizinball in beide Hände.
- Kniebeugen, die Hüften hinter dir lassen, und den Ball nach außen von der linken Hüfte nehmen.
- Halten Sie die Hüften und Knie zur Vorderseite des Raumes.
- Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und den Ball diagonal nach oben und oben zu schwingen, so dass der Ball über der rechten Schulter ist.
- Wiederholen Sie für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln und 1-3 Sätze abschließen.
13Knee Lifts mit einem Medizinball
Der Medizinball kann ein guter Weg sein, um die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne herumspringen zu müssen, und diese Übung ist das perfekte Beispiel dafür. Du beteiligst sowohl den oberen als auch den unteren Körper und die Zugabe von einem leichten Gewicht wird wirklich den Schweiß fließen lassen, alles während der Balance und der Ausdauer des Oberkörpers.
- Halten Sie einen leichten oder medizinischen Ball (z. B. 2-8 lbs) mit beiden Händen gerade über den Kopf.
- Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte an, während Sie die Arme nach unten ziehen und das Gewicht bis zum Knie berühren.
- Nehmen Sie das Gewicht wieder hoch und wechseln Sie die Seiten, heben Sie das linke Knie an, während Sie den Med-Ball bis zum Knie berühren.
- Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht und vermeiden Sie Rundungen durch die Wirbelsäule.
- Je schneller du gehst, desto intensiver wird diese Übung sein. Stellen Sie nur sicher, dass Sie in einem Tempo gehen, mit dem Sie die Kontrolle über das Gewicht behalten können.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
14Squat und Sweep mit einem Medizinball
Die Squat und Sweet ist eine großartige Ganzkörperübung, bei der sowohl der obere als auch der untere Körper in einer dynamischen Bewegung involviert sind. Verwenden Sie dies als eine Aufwärmübung oder um die Herzfrequenz während Ihres Cardio-Trainings zu erhöhen.
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel (empfohlenes Gewicht: 5-12 lbs).
- Hocken Sie so tief wie möglich, indem Sie die Hüften zurückschieben und den Rücken gerade halten, und berühren Sie den Ball auf dem Boden, wenn Sie können.
- Drücken Sie sich durch die Fersen und halten Sie den Rücken gerade, während Sie aufstehen, das Gewicht nach oben und über den Kopf streichen.
- Absenken und wiederholen, sich schnell bewegen, aber immer noch die Kontrolle über das Gewicht behalten. Fügen Sie am Ende einen Wurf hinzu, um mehr Intensität zu erhalten.
- Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
