Du hast es geschafft! Egal, ob Sie Ihren ersten oder zehnten Marathon gelaufen sind, Sie haben es durch 26,2 Meilen geschafft – und Sie haben die schmerzenden und ermüdeten Muskeln, um es zu beweisen. Hier sind einige Ratschläge, um Sie durch Ihre Marathon-Genesung zu bringen.
Passen Sie sofort auf sich auf.
Deine Erholung beginnt in der Sekunde, in der du diese Ziellinie überquerst. Wenn Sie viel Schmerzen haben, sich benommen fühlen oder einfach nicht richtig sind, gehen Sie sofort zum medizinischen Zelt – es sollte direkt neben der Ziellinie sein. Stellen Sie sicher, dass Sie sofort etwas trinken und essen. Widerstehen Sie dem Drang, auf den Boden zu fallen – Ihre Beine werden sofort versteifen, wenn Sie es tun. Gehen Sie mindestens 10 Minuten lang herum, um Ihre Herzfrequenz sicher zu senken und vermeiden Sie das Risiko, dass sich Blut in Ihren Beinen sammelt.
Trinken, trinken, trinken.
Die Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushaltes ist ein wichtiger Teil des Wiederherstellungsprozesses. Trinken Sie eine Kombination aus Wasser und Sportgetränken, um verlorene Flüssigkeiten, Natrium und Elektrolyte aufzufüllen.
Nehmen Sie ein Eisbad.
Wenn du es vertragen kannst, kann ein Eisbad innerhalb weniger Stunden oder sogar am nächsten Tag nach deinem Marathon helfen, deine Genesung zu beschleunigen. Wenn Sie kein Eisbad nehmen können, verwenden Sie Eispackungen an besonders schmerzhaften Stellen wie Ihren Quads und Knien. Was auch immer Sie tun, nicht in einem Whirlpool einweichen.
Essen gesund.
Halten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung mit vielen guten Kohlenhydraten und Proteinen, um die beschädigten Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen.
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Widerstehen Sie der Versuchung, wieder zu laufen.
Auch wenn Sie sich nicht wund oder müde fühlen, nehmen Sie sich ein paar Tage frei. Mach dir keine Sorgen um den Verlust der Fitness – dein Körper braucht Ruhe. Gehen Sie spazieren, wenn Sie Ihre Beine ausstrecken möchten, oder trainieren Sie mit geringem Kraftaufwand beim Schwimmen. Wenn du wieder anfängst zu laufen, halte deine Läufe für ein paar Wochen kurz und einfach. Ihr Körper wird sich immer noch erholen, und zu viel oder zu viele Kilometer können Ihre Verletzungsgefahr erhöhen.
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Bleib locker.
Machen Sie jeden Tag etwas Licht, aber seien Sie vorsichtig, dass Sie nicht überdehnen.
Holen Sie sich viel Ruhe.
Schlaf ist entscheidend für den Genesungsprozess. Höre auf deinen Körper und fühle dich nicht schuldig, viel zu schlafen – das ist normal.
Gehen Sie für eine Massage.
Massage ist eine große Erleichterung für Ihre Muskelschmerzen und -steifigkeit. Warten Sie mindestens 2-3 Stunden nach dem Marathon, bevor Sie eine Massage erhalten, oder tun Sie es am Tag nach Ihrem Marathon. Stellen Sie nur sicher, dass die Masseuse es sanft hält.
Kämpfe gegen den Blues. Du hast so hart trainiert, dein Leben auf dein Laufen ausgerichtet, und jetzt hast du dein Ziel erreicht. Es ist normal – und tatsächlich sehr häufig – sich nach Beendigung der Wettkämpfe etwas deprimiert und getrennt zu fühlen. Der beste Weg, den Blues nach dem Rennen zu heilen, ist ein neues Ziel zu setzen. Gönnen Sie sich ein paar Wochen, um sich zu erholen und ein anderes Rennen auszusuchen. (Und es muss kein Marathon sein!)
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Genieße deine Leistung.
Klopf dich weiterhin auf den Rücken. Schau dir deine Bilder vom Rennen an und realisiere, was für eine erstaunliche Leistung du erreicht hast. Setzen Sie Ihre Marathon-Medaille auf und erinnern Sie sich, wie es sich anfühlte, diese Ziellinie zu überqueren. Gönnen Sie sich ein Marathon-Andenken, um Ihre Leistung zu feiern.
Siehe auch:
Was zu tun ist, nachdem Sie einen Marathon beendet haben
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