Wenn Sie noch nicht von einer Stahlkeule gehört haben – eine Art von Krafttraining Ausrüstung auch als Macebell bezeichnet – Sie sind nicht allein. Diese langen Metallstangen, die mit einem Ball beschwert sind, werden in Ihrem Standard-Fitnessstudio oder Trainingsstudio nicht oft gefunden. Aber das bedeutet nicht, dass sie etwas Neues sind. Laut Onnit, einem Hersteller von Stahlkeulen und einem Vorläufer im Bereich der "Ur-Fitness", wurden Streitkolben seit Jahrtausenden als Waffen und Trainingsgeräte verwendet, und sie waren tatsächlich ein beliebtes Werkzeug der alten Hindu-Krieger.
Was Mace-Training von anderen "Primalformen" der Fitness unterscheidet, wie Kettlebell oder Steel Club Training, ist die sehr ungleichmäßige Gewichtsverteilung der Muskatblüte. Die lange, schmale Stange dient zwei Zwecken:
Variabler Griff Optionen
- . Der lange Stab erleichtert das Wechseln der Griffposition von Übung zu Übung und verändert die Schwierigkeit jeder einzelnen Bewegung. Wenn Sie beispielsweise Ihre Hände weiter von der gewichteten Kugel der Rute wegbewegen, verwandelt sich eine Anfängerübung schnell in eine fortgeschrittene Bewegung, da es schwieriger wird, die lange, ungleichmäßig gewichtete Rute zu kontrollieren.Erleichtert Bewegungen, die den Kern beeinflussen
- . Der längere Stab verlängert den Abstand zwischen Ihrem Körper und dem gewichteten Ball und ist damit ein großartiges Werkzeug für Übungen mit Schwung, Drehen und Drücken, bei denen Kerneingriff und Kontrolle entscheidend sind. Mace-Training ist eine großartige Möglichkeit, Kernkraft für kraftvolles, funktionelles Training zu entwickeln.Vorteile von Macebell-Training
Wenn Sie das Macebell-Training in Ihre Routine integrieren, werden Sie wahrscheinlich folgende Vorteile erfahren.
1. Verbesserte Griffstärke.
Die Griffstärke – eine Kombination aus Hand-, Finger- und Unterarmstärke – ist bei den meisten Fitnessprogrammen ein oft übersehener Aspekt. Aber wenn Sie darüber nachdenken, ist die Griffkraft grundlegend für alles, was Sie tun. Zum Beispiel können Kletterer keine anspruchsvolle Strecke ohne beeindruckende Griffstärke überwinden, Baseballspieler können nicht effektiv eine Fledermaus schwingen, ohne die Möglichkeit zu haben, die Flugbahn der Fledermaus zu kontrollieren und zu kontrollieren, und sogar grundlegende Kraftübungen – Klimmzüge, Locken Kreuzheben, Kreuzheben und Reihen erfordern Griffigkeit, um sich an der Stange zu halten.
Aufgrund der ungleichmäßigen Gewichtsverteilung der Macebell erfordert das Schwingen einen starken Griff. Wiederholtes Schwingen, besonders im Laufe von Wochen und Monaten, kann Ihre Griffkraft erhöhen, um diesen Aspekt der funktionellen Fitness zu verbessern.
2. Starke und gesunde Schultern.
Der Schultergürtel ist das am wenigsten stabile Gelenk im gesamten Körper, wodurch er anfällig für Verletzungen ist. Und jeder, der jemals Schulterschmerzen erlebt hat, kann bestätigen, dass er eine Trainingsroutine anrichtet. Selbst grundlegende Bewegungen wie Liegestütze, Dips und Klimmzüge werden bei einer Schulterverletzung extrem schwierig (oder sogar unmöglich).
Wenn Sie eine Stahlkeule mit der richtigen Form durch eine ganze Reihe von Bewegungen schwingen, können Sie die Stärke der Muskeln und des Bindegewebes um das Schultergelenk erhöhen und gleichzeitig die Flexibilität Ihrer Schulter erhöhen.
Der Schlüssel hier ist
richtige Form . Es ist eine gute Idee, mit einem Trainer zu arbeiten, um die Bewegung zu meistern, bevor Sie eine Routine beginnen. Sie können auch mit einer leichten Keule beginnen, um sicherzustellen, dass Sie sie nicht falsch verwenden oder zu viel Stress auf Ihre Gelenke ausüben.3. Gesamtkörperstärke und kardiovaskuläre Konditionierung.
Während der offensichtliche Vorteil der Verwendung einer Stahlkeule die Kraft des Oberkörpers (einschließlich der Griffstärke) ist, kann die Keule auch zur Ganzkörperkonditionierung verwendet werden.
Wie bei einer Kettlebell eignen sich bestimmte Trainingsübungen, wie die Kniebeuge und der Wechsel nach vorne, für das Krafttraining der unteren Körperhälfte. In ähnlicher Weise können schwingende Bewegungen, wie der gestaffelte Stand-Reifen-Knall, die Herzfrequenz für einen ausgezeichneten kardiovaskulären Nutzen drastisch erhöhen. Die Muskatblüte eignet sich gut für hochintensives Intervalltraining.
4. Rotationskernstärke.
Viele Übungen wie die Stahlkeulen-Paddleboarding Übung erfordern Cross-Körper schwingende Bewegungen, die umfangreiche Kern-Engagement erfordern, insbesondere der schrägen. Dies wird durch die ungleiche Gewichtsverteilung entlang der Stahlkeule verstärkt, die einen größeren Kerneingriff zur Kontrolle erfordert.
Das Ergebnis ist ein exzellentes Kern- und Schrägtraining, das die Gesamtkernstärke verbessert.
Ändern des Macebell-Griffs
Eine einfache Anpassung an die Art und Weise, wie du die Keule greifst, kann einen erheblichen Unterschied bei den Übungsschwierigkeiten verursachen. Wenn Sie die Metallstange mit einem breiten Griff greifen, so dass eine Hand nahe an dem gewichteten Zylinder ist und die andere Hand nahe am Ende der Stange ist, sind Übungen leichter, weil das ungleiche Gewicht der Keule gleichmäßiger über Ihren Körper verteilt ist .
Wenn Sie andererseits die Metallstange mit beiden Händen in einem engen Griff gegen das Ende der Stange greifen, so ist ein beträchtlicher Abstand zwischen Ihren Händen und dem gewichteten Zylinder, jede Übung wird schwieriger. Dies liegt daran, dass die ungleichmäßige Verteilung des Gewichts der Keule nicht ausgeglichen ist und mehr Kontrolle und Gesamtstärke erfordert als ein gleichmäßigeres Gewicht.
