Wenn Sie ein gelenkschonendes, lastarmes Training wünschen, ist dies perfekt für Anfänger oder Fortgeschrittene. Dies ist ein Kreislauf-Stil-Training, was bedeutet, dass Sie 10 Ganzkörper-Cardio-Übungen nacheinander für eine bestimmte Zeit hintereinander tun werden.
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie nicht, zwischen den Übungen zu ruhen, es sei denn, Sie brauchen wirklich eine Pause. Ansonsten bewegen Sie sich schnell von Übung zu Übung, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Krankheiten haben.
Sie benötigen einen Medizinball – wir empfehlen Ihnen, zwischen 3 Pfund und 10 Pfund zu verwenden, abhängig von Ihrem Fitnesslevel. Sie müssen möglicherweise mit jeder Übung experimentieren, um ein Gewicht zu finden, das für Sie eine Herausforderung darstellt. Sie können auch ein Gewicht ersetzen, wenn Sie keinen Medizinball haben. Fühlen Sie sich frei, verschiedene Gewichte für verschiedene Übungen zu verwenden.
Machen Sie alle Übungen nacheinander mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen. Schließen Sie 1 Kreis für ein kurzes, 10-minütiges Training ab oder machen Sie so viele Runden, wie Sie möchten, für ein längeres, intensiveres Training. Ändern Sie entsprechend Ihrem Fitness-Level und überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen. Überwachen Sie Ihre Intensität und bleiben Sie zwischen einem Level 5 und einem Level 8-9 auf diesem gefühlten Belastungsdiagramm.
1Step Touches
Beginnen Sie mit dieser einfachen Aufwärmübung, machen Sie einen großen Schritt nach rechts und heben Sie die Arme nach oben und oben. Kreisen Sie die Arme nach unten, während Sie auf die linken Zehen neben dem rechten Fuß tippen.
Nun gehe nach links, kreise die Arme über den Kopf und berühre dann die rechten Zehen neben dem linken Fuß.
Fahren Sie 1-2 Minuten weiter und bewegen Sie sich dann schrittweise schneller, während Ihr Körper warm wird.
2Side-to-Side Windmühlen
Stehen Sie mit den Beinen breit, Arme gerade zu den Seiten und parallel zum Boden. Gehen Sie nach rechts in eine Seitenneigung und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Arm zum gegenüberliegenden Fuß drehen.
Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie von einer Seite zur anderen springen und den gegenüberliegenden Arm zu jedem Fuß bringen.
1 Minute lang wiederholen und so schnell wie möglich fortfahren.
3Med Ball Circle Kniebeugen
Beginnen Sie mit dem Halten einer med-Kugel (3-5 lbs) direkt neben der rechten Hüfte. Geh nach links in eine Kniebeuge, während du den Ball über dir kreisen lässt und an deiner linken Hüfte endet.
Schritt zurück, kreisen das Gewicht zurück auf die rechte Hüfte und wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
4 Gerade Beintritte mit einem Med Ball
Halten Sie eine Med-Ball (3-10 lbs) und treten Sie mit dem rechten Bein in einem geraden Bein Ausfallschritt, während Sie den Ball über den Kopf schwingen.
Treten Sie mit dem rechten Bein nach oben, während Sie den Med-Ball nach unten zum Fuß bringen (es ist in Ordnung, wenn Sie ihn nicht berühren können).
Senken Sie das Bein zurück in einen Ausfallschritt, wie Sie den Ball heben und wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
5Med Ball Woodchops
Halten Sie eine Med-Ball (3-10 Pfund) und treten Sie nach rechts, fegen Sie den Medizinball in Richtung der rechten Wand.
Schritt zurück und schwingen Sie den Ball diagonal über den Körper und in die Luft.
Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.
6Med Ball Kniehebebühne
Halten Sie eine Med Ball Bor Gewicht gerade oben über Kopf. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte, während Sie die Arme nach unten ziehen und das Gewicht bis zum Knie berühren. Zum Anfang zurückkehren und auf der linken Seite wiederholen.
Alternative Knie und wiederholen Sie für 1 Minute.
7Med Ball Squat and Sweep
Halten Sie einen Medizinball (3-10 Pfund) und senken Sie ihn in eine Kniebeuge, wobei Sie den Med-Ball zum Boden hin ziehen, wenn Sie können. Stehen Sie auf und fegen Sie den Ball über Kopf, fügen Sie einen Wurf hinzu, wenn Sie wollen.
Senken und für 1 Minute wiederholen.
8Front Kick With Lunge
Nimm das rechte Bein gerade zurück in einen Ausfallschritt, gehe so tief wie möglich oder bis du den Boden mit der rechten Hand berühren kannst.
Bringen Sie das rechte Bein zurück und treten Sie dann mit demselben Bein aus.
Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.
9Speed Skater
Halten Sie sehr leichte Gewichte (optional), machen Sie einen großen Schritt oder springen Sie nach rechts, nehmen Sie das linke Bein hinter sich und das Gewicht in Richtung Fuß.
Bewege dich auf der anderen Seite und nimm das rechte Bein hinter dir und das Gewicht in Richtung Fuß.
Wiederholen Sie für 1 Minute.
10Squat Kicks
Halten Sie die Hände hoch, um Ihr Gesicht zu schützen und hocken Sie so tief wie möglich oder bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Wenn Sie aufstehen, bringen Sie das rechte Knie nach oben und treten Sie das Bein aus, aber vermeiden Sie das Überstrecken des Knies.
Kniebeuge und Tritt mit der anderen Seite, Wiederholung für 1 Minute.
